esecuzione panca

[FABIUS]

Anche ammesso di non voler o poter fare l'arco, nel passare da questo a dire che bisogna (bisogna?) tenere le gambe alzate mi sembra che manchi la connessione logica. Pura estremizzazione nel senso opposto.
Inoltre non si è forse più stabili e compatti con i piedi ben piantati in terra?

Usare il termine "SEMPRE" come fatto sopra potrebbe poi essere inadeguato perchè:
- è più facile ricordarsi delle persone che lamentano un dolore rispetto a chi non lo fa, il che può dar la sensazione che la maggioranza si lamenti
- le persone che conosciamo e con cui interloquiamo sono numericamente esigue rispetto alla totalità dei frequentatori di palestre, per cui non stabiliscono un adeguato gruppo di controllo statistico
- le persone fanno mille movimenti diversi, non solo la panca (o le alzate pesanti in generali) per cui è difficile stabilire la vera origine dei fastidi fisici

Queste considerazioni non escludono, ovviamente, che qualcuno si possa far male con esecuzioni poco ortodosse od esecuzioni anche brillanti ma inadeguate alla propria conformazione fisica o con pesi ingestibili.

la stabilità è migliore se hai un appoggio alla stessa altezza della schiena, per natura è logico ed edivente che la schiena non è un tronco d'albero mi pare inutile sottolineare ciò.... l'importante è far capire a chi inizia o non conosce a pieno il "campo" che ci sono + tecniche ed ognuno sceglie la sua strada com'è ovvio ma ci sono pochissimi che svolgono l'esercizio bene con piedi a terra, schiena attaccata alla panca e movimento preciso. Solo questo! non dico che è sbagliato ma in linea di massima "sarebbe meglio"....
Non sono contro o pro PL etc ...cerco solo di consigliare un modo nell'eseguire un esercizio ma non dico che E' IL MODO in cui deve eseguirlo.
E' un parere generico .comunque le persone a cui mi riferivo allenavano solo petto+bicipiti sparivano per 1 o 2 mesi lamentando problemi vari ( schiena in particolar modo ). Comoscendo moltissime persone di questo tipo intendevo far particolare attenzione a problemi che quando 6 giovane senti poco ma dopo ti lamenti di non aver seguito i consigli dei "vecchietti".

[Big-Ron]

in Allenamento Secondo I Massimi Esperti Del Body Buildin E Del Powerlift Sarebbe Bene Eseguire Gli Esercizzi In Maniera Esemplare, Inarcando La Schiena Si Va Ad Allenare La Parte Inferiore Del Petto !
vi Do Ragione Se Uno Deve Fare Una Alzata O 2 Per Conoscere La Sua Forza O Per Fare Una Gara

[FABIUS]

in Allenamento Secondo I Massimi Esperti Del Body Buildin E Del Powerlift Sarebbe Bene Eseguire Gli Esercizzi In Maniera Esemplare, Inarcando La Schiena Si Va Ad Allenare La Parte Inferiore Del Petto !
vi Do Ragione Se Uno Deve Fare Una Alzata O 2 Per Conoscere La Sua Forza O Per Fare Una Gara

concordo a pieno !

[IronPaolo]

Circa 20 anni fa, quando non sapevamo un caz.zo di biomeccanica, pl, archi e tante altre cose, facevamo la panca... su una panca. Era di legno, larga circa 20cm e se non stringevi le scapole una usciva di fuori. In più, senza imbottitura d'estate con la magliettina ci sbucciavamo tutta la schiena. Poichè era stretta, i piedi non ci stavano sopra, e anche se fosse stato così, la stabilità a piedi stretti sarebbe stata molto precaria.

Per anni siamo andati avanti così, mai un problema di schiena. Eppure di cazzate ne abbiamo fatte eh... come quando a momenti mi fracasso lo sterno.

Senza entrare nel discorso dell'adduzione delle scapole e tutto il resto, se uno fa una panca decente, steso sulla panca e i piedi a terra come nell'immaginario collettivo di coloro che visualizzano la panca, fa scendere il bilanciere e poi lo manda verso l'alto senza rimbalzare, muovere le chiappe, inarcare e rantolare, questo movimento ha anche una sua estetica.

Ricercare la schiena piatta è assolutamente controproducente. Primo perchè... la schiena non è piatta. Stendetevi a terra, passatevi la mano sotto i reni. Ci passa. Perchè la schiena (per motivi che non stiamo a dire) è fatta così. Poi, perchè si annulla un effetto interessante che Pavel Tsatsouline descrive molto bene in Naked Warrior e in Power To The People. Incredibile, è vero

Consideriamo la panca con i piedi a terra, fatta per bene. Quando eseguite il movimento non è che utilizzate solo ed esclusivamente i muscoli direttamente coinvolti, ma c'è una globalità. Noterete come ricercate una spinta a terra, in una qualche forma. Questa spinta contribuisce al movimento, come un impulso che si somma a quello del petto, diciamo. Spingere con i piedi, contrarre le cosce, le chiappe, la schiena, fino ai pettorali e alle spalle.

Non a caso, una tecnica per aumentare la forza consiste nel premere la nuca sulla panca, come a voler penetrarci dentro. Questo impulso stimola gli antagonisti.

Oppure, se non ci credete, provate a fare la panca con le mani aperte, cioè invece di stringere il bilanciere (provate con l'80% del massimale, anche meno), lasciatele un po' flosce. Vi accorgerete che fate molta più fatica. Stringete il bilanciere di brutto e riprovate. Lo stesso peso è... più leggero. Eppure a che caz.zo servono le mani se non per supporto?

Quando avete i piedi a terra, spingete meglio. Nel PL, che è una estremizzazione di queste tecniche, i piedi sono anche molto indietro rispetto alle ginocchia, sia per fare l'arco, sia perchè si spinge molto di più a terra.

Più sollevate i piedi, con un supporto sotto, più la spinta sarà difficoltosa, perchè le vostre anche sono meno extraruotate, e la spinta non fa contrarre le chiappe e la schiena. Provate, vedrete che è più difficoltoso, a parità di stabilità.

Se infatti fate la floor press, la panca a terra, completamente stesi, avrete sì stabilità, ma anche zero spinta, e infatti la floor è difficile per questo motivo. Chi l'ha provata si accorge che cerca la spinta ma... non ci riesce.

Come sintesi del tutto, più i piedi sono elevati, meno spinta c'è, meno si sfrutta il proprio corpo, a parità di stabilità. Se poi i piedi sono sollevati, non c'è nemmeno la stabilità.

Ciò è "meglio" o "peggio"? La domanda, posta così, non ha senso. Intanto, si dovrebbe capire la biomeccanica dell'esercizio, poi, basta sapere le cose e gestirle. Voglio sollevare più Kg? Utilizzo queste tecniche. Poi, magari, per fare isolamento terrò i piedi sollevati, oppure faccio la floor press per avere stabilità.

E' ovvio che se i piedi a terra mi fanno fare più Kg, i miei pettorali sono sottoposti a più tensione e perciò lavorano più fibre. Ma con i piedi sollevati farò lavorare di più gli stabilizzatori della spalla, potenziandoli.

Altrimenti è come dire "meglio i manubri o i bilancieri?" La risposta è "meglio tutti e due usati al meglio di quello che possono sare".

Ancora, è "pericoloso" o "non pericoloso"? Anche qui, prima conoscere bene, poi trarre conclusioni. Chi per sollevare di più inarca puntando i piedi sulla panca non fa parte di quanto ho detto. E' un coglio.ne e basta.

Questa roba richiede perizia e dedizione nell'impararla, richiede proprio un volerlo fare. Io ci ho messo più di un anno. Facendo le cose per gradi, non fa male niente.

In linea generale, una esecuzione "pulita" è la premessa. Poi, ad inserire elementi nuovi, è solo questione di tempo.

[Teknou]

Sinteticamente, a me sembra che la stabilità sia migliore se l'appoggio ha la stessa direzione del movimento.
Per esempio (e tralasciando i momenti flettenti, non so se si possa ) se ipotizziamo uno sbandamento del bilanciere verso un lato (caso si spera non succeda mai ovviamente) non è forse plausibile che con i piedi piantati a terra (tibia perpendicolare al tronco e parallela alla direzione del bilanciere) siamo in grado di generare una certa contro-forza in modo efficiente con l'ausilio delle gambe proprio perchè nella stessa direzione ma di verso opposto a quella del carico?
In un caso limite nel quale piego le gambe a 90° (tibia parallela al tronco e perpendicolare alla direzione del bilanciere) qualsiasi forza imprima con i piedi non farà altro che peggiorare lo sbandamento del carico aggiungendo una componente trasversale alla forza.

Solo ipotesi su cui discutere eh! Non voglio passarle per verità accertate.

[Big-Ron]

si ma se riguardi il video i piedi li porta troppo indietro
anche io tengo i piedi a terra senno' il bilancere va dove gli pare!!
poi visto che la schina l'e' gia' inarcata di suo perche' piegarla ancora!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[Visione]

sono perfettamente d'accordo con Big-Ron : purtroppo ci sono moltissime persone che sbagliano l'approccio con la panca, con i pesi, con la concentrazione pensando SOLO a sollevare il più possibile a scapito dell'esecuzione che dev'essere impeccabile. Con questo non voglio dire che ciò che avete scritto è sbagliato anzi ma mi posso permettere di specificare che "di norma" le gambe devono essere alzate o appoggiate su un cubo / rialzo davanti alla panca per evitare spiacevoli problemini alla schiena e se vi va bene solo a questa. Ho visto spesso e mi ritrovo molti + o - bodybuilders che staccano ed eseguono questo esercizio inarcando la schiena in modo spaventoso e SEMPRE li vedo dopo 1 mesetto che lamentano problemi di vario genere : no comment. Sarei capace anch'io di staccare + di 160kg in quel modo ma a che serve se tra qualche anno non riesci ad alzarti la mattina per il male alla schiena. gli old sanni bene a cosa mi riferisco.

non voglio riaprire la polemica, ma mi sfogo perchè in palestra vedo veramente tutti alzare le gambe e poi avere male alle spalle, altro che problemi alla schiena. anche io quando ho iniziato alzavo le gambe , poi mi sono informato ho letto, ho provato e ho visto la differenza. Prima di scrivere certe cose mi informerei un po' di più. Non che io sia informato, infatti metto il video ascolto e cerco d'imparare. Magari metti il video da 160 kg, per una volta, non dovresti farti troppo male alla schiena

[Big-Ron]

Sai Io Vengo Da Anni Di Pugilato E Gli Esercizi Come Le Flessioni Erano Una Routin Fissa 300 A Settimana E La Schiena Deve Essere Dritta Cosi Da Potenziare La Parte Piu' Importante, Cioe' Spalle Anteriori E Petto , Per Quanto Mi Riguarda Nn Inarcare La Schiena Ci Si Lavora Meglio Anche Perche'
Mi Interessa Pompare Quella Parte Piu' Tosto Che Il Petto Basso E Fare Il Ganzo Con I Miei Amici Perche Alzo Una Decina Di Kili In Piu'....

[Visione]

che serie eri e in che palestra ti allenavi?
Ma io non vedo la differenza tra fare il ganzo perchè sollevi di più e fare il ganzo perchè hai il petto grosso (che comunque non ti viene ad alzare le gambe).
Poi parlandoci sinceramente credi davvero che ad inarcare un po' la schiena ti si gonfia solo la parte bassa del petto, mi senbra molto un discorsa alla M%F dove devi fare tutti gli esercizi per i vari capi del petto, tricipite, bicipite, testicolo sinistro a no quello no.

[Big-Ron]

Sono Arrivato Alla Seconda E Ho Fatto Un Mech Poi L'incidente!!!!!
Luminati E
Boxe Lastrasigna
Per Me Si Va A Lavorare Piu' Sulla Parte Bassa!
Poi Tutti Hanno Le Loro Teorie!
Il Mondo E' Bello Perche' L'e' Vario!

[Visione]

io ero alla ursus di milano ma poi ho girato in altre due palestre , a cesano maderno ho passato tre anni.
allora ero un mediomassimo pesavo 82kg (anche se la categoria è 81 pesando la sera hai sempre un kg di permesso). dai il mondo è bello perchè è vario ciao

[Big-Ron]

IO MI DIVERTIVO PERCHE' ERO UN WELTER
IMMAGINATI UNO DI 65KG ALTO 193 CM ALLENATO ALL'OSSO
ERO IMPRENDIBILE!!!
VEDEVI LA GENTE FARE SALTI MORTALI PER DARMENE UNO!

[Visione]

io non tanto perchè anche se ero 10 cm più della media e giocavo di rimessa da lontano se mi arrivavano sotto quelli alti 170 per 82 chili mi aprivano. poi io avevo il vizio di scambiare anzichè indietreggiare, così bastava che uno faceva un passo e mi trovavo con leve lunghe sulla corta distanza. mnmnm non il massimo

[Big-Ron]

Io Li Spingevo Che Me Frega!!!
Ho Preso 1000 Ammunizioni!!

[.:überfranz:.]

io aggiungo una cosa...
quando si fa la panca declinata il petto lavora di piu' mi sembra che kick disse una volta 90% addirittura...
facendo l'arco quindi si usa di piu' il petto, non il petto basso...
poi fate vobis