Diario di ...Lux

[...Lux]

Ha un forte atteggiamento cifotico che si cercherà di correggere almeno in parte, è fondamentale per rendere le forme più armoniose

Domani posto l'allenamento di oggi per adesso riguardo alla frase citata....

[...Lux]

Allenamento 25.01.08

Ultimo allenamento del meso questi i risultati

squat 1x4@115 1x6@105 1x8@100kg rest 2'
Ho voluto mantenermi sopra i 100 in tutte le serie e sono riuscito, potevo provare anche i 120 e 110, ma essendo da solo ho voluto tenermi un pò di margine

Pressa2x8@160kg rest 1'30
Sempre più consolidata

Affondi 2x12@20kg rest 1'
Li sopporto sempre meglio!!

Panca piana 1x4@80kg 1x6@75kg 1x8@70kg rest 2'
Sono soddisfatto, sono state fatte abbastanza bene.

spinte manubri inclinata 1x8@28kg 1x6@26kg rest 1'30"
Ho dovuto abbassare il carico altrimenti non avrei chiuso la seconda serie-

croci cavi alti 2x12@7.5kg rest 1'
Bene così

lento avanti 1x4@45kg 1x6@40kg 1x8@35kg rest 2'
Anche qui ho consolidato i carichi anche qui sono abbastanza soddisfatto

alzate laterali 2x10@8kg rest 1'30"
Niente da segnalare.

panca stretta 2x8@50kg rest 2'
Ho trovato il carico con cui fare le serie senza cedimento!!!!

2x10@5kg rest 1'
Per concludere ho fatto questi ai cavi.... una bel pump prima della meritata doccia!

[...Lux]

Dopo la paura per il down del forum posto prima l'allenamento di martedi poi quello di oggi

Allenamento 29.01.08

Primo allenamento A per il nuovo meso "ipertrofia senza compromessi, effetti collaterali: crescita smisurata..... " liberamente tratto da un thread dedicato a una scheda trovata su un magazine.......

3 serie jumpset
rematore bilanciere x6 @70kg rest 1'
panca piana x6 @75-70-70kg rest 2'
L'impatto coi jumpset è stato meno traumatico di quanto mi aspettassi infatti i due esercizi sono stati svolti bene senza indecisioni, a parte il fatto che ho dovuto abbassare la panca perchè ero senza spotter e rifare i denti mi sarebbe costato davvero troppo.........

3 serie jumpset
lat dietro x8 @45-55-55kg rest 1'
spinte man. inclinata x8 @26kg rest 2'
Come in tutti i nuovi mesocicli devo valutare i carichi, le trazioni mi sono state molto utili tant'è che nella lat potrei caricare certamente di più, le spinte idem come sopra cioè ho dovuto abbassare un pò per chiudere le serie senza l'aiuto di uno spotter.

3 serie jumpset
pulley x10 @45-50-50kg rest 1'
croci cavi alti x10 @7.5kg rest 2'
Il pulley l'ho fatto alla poliercolina dove svolgevo le croci tant'è che mi sono dovuto arrangiare con un manubrio e tutto il pacco pesi, non sembra ma con un jumpset (o le superserie) è davvero dura tenersi il posto in due "postazioni" diverse!

3 serie jumpset
spinte in basso braccia tese x12 @15-20-20kg rest 1'
croci man. inclinata x12 @14-16-16kg rest 2'
Le spinte le ho sentite parecchio visto l'affaticamento generale che mi ha pervaso a metà allenamento!

pullover 3x10@20kg rest 1'
Esercizio che ho svolto pr la prima volta, e anche qui ho sofferto molto.

Impressioni davvero buone da questo WO, l'effetto pump mi lascia davvero soddisfatto (ben sapendo che è solo temporaneo), tra l'altro ho fatto anche cardio correndo da una parte all'altra della palestra per fare gli esercizi!!!!
Da aggiungere che la gente mi guardava male, secondo me non capiva che cacchio stessi facendo, in effetti da quando mi alleno con Valter è spesso così.

Capitolo a parte per il mio sistema muscolare: in questi 4 mesi sta ricevendo così tanti e differenti stimoli che probabilmente si sta chiedendo cosa stia succedendo...... non gli darò scampo!!!

[...Lux]

passiamo all'allenamento di oggi

Allenamento 31.01.08

Primo allenamento B oggi gambe e spalle

3 serie jumpset
squat x6 @110kg rest 1'
lento avanti x6 @35kg rest 2'
Bene lo squat e il lento, esercizi fondamentali di questo WO sono molto soddisfatto anche se nel lento dovrei avere ancora un pò di margine.

3 serie jumpset
pressa x8 @160kg rest 1'
alzate laterali x8 @8kg rest 2'
Niente da segnalare se non per la pressa una chiusura di terza serie davvero al limite!

3 serie jumpset
stacchi gt x10 @70kg rest 1'
alzate frontali x10 @6kg rest 2'
Ritorno a faticare con gli stacchi gt che esattamente non amo! devo comunque ammettere che è un esercizio straordinario che mi strazia i bicipiti femorali! Da segnalare le alzate frontali con arrivo a mano prona supina e di nuovo prona.

3 serie jumpset
leg curl x10 @35-30-30kg rest 1'
delts posteriori ai cavi x10 @3.75kg rest 2'
Leg curl ridotto visto che avevo i biceps cotti dagli stacchi, i deltoidi posteriori ai cavi li ho fatti singoli e sono davvero duri anche con un carico irrosorio come quello da me usato (è chiaro che nessuno caricherà 100kg!!!!!) 3 serie jumpset
polpacci in piedi x10 @50-60-60kg rest 1'
polpacci seduto x10 @35-40-40kg rest 2'
dico solo che spero di aver esaurito i miei polpacci a fondo!

Altro allenamento fruttuoso e stimolante da notare che ero ancora bollito da martedì e mi trascino fastidiosi doms ai tricipiti (domani tra l'altro ho le braccia).

[...Lux]

ultimo allenamento della prima settimana

Allenamento 01.02.08

3 serie jumpset
curl bilanciere x6 @40kg rest 1'
panca stretta x6 @55kg rest 2'
Buon carico per tutti e due gli esercizi, un pò di fatica a chiudere l'ultima serie di curl

3 serie jumpset
curl manubri inclinata x8 @10kg rest 1'
french press x8 @20kg rest 2'

Sempre bassi i carichi nella french (esercizio che soffro molto ), una serie alla fronte una al mento e una alla gola giusto per variare lo stimolo.

3 serie jumpset
curl blianciere alla scott x30kg @70kg rest 1'
pushdown corda x10 @10kg rest 2'
Qui ho cominciato ad accusare un pò di fatica, e tirare avanti sapendo di avere ancora 3 serie in jumpset è stata davvero dura....

3 serie jumpset
hammer curl x12 @12-10-10kg rest 1'
kick back ai cavi x12 @2.5kg rest 2'
ultime serie in cui non ne avevo davvero più, braccia finite e tanti saluti, adesso mi aspetta un fine settimana di riposo..... speriamo.....

[...Lux]

Primo allenamento della seconda settimana a seguire i risultati

Allenamento 04.02.08

Oggi un pò più di casino in palestra, tutto sommato credo di aver rispettato tutti i rest (anche se non avevo l'orologio porc...)

3 serie jumpset
rematore bilanciere x6 @70kg rest 1'
panca piana x6 @75kg rest 2'
L'ultima serie di panca è stata molto dura tant'è che le ultime reps sono state molto "aiutate"... nel rematore dovrei limitare ancor di più il cheating, non è eccessivo, ve lo assicuro, ma l'utima reps è sempre un pò "tirata" con le spalle......

3 serie jumpset
lat dietro x8 @60kg rest 1'
spinte man. inclinata x8 @26kg rest 2'
Meglio di settimana scorsa le spinte, e la lat aumentata di 5 kg, con i carichi così distribuiti ho avuto impressioni molto buone

3 serie jumpset
pulley x10 @35-40-40kg rest 1'
croci cavi alti x10 @7.5kg rest 2'
Pulley alla macchina apposita, da qui ho cominciato a sentire un pò di stanchezza anche se poi ho chiuso il WO abbastanza bene.

3 serie jumpset
spinte in basso braccia tese x12 @20kg rest 1'
croci man. inclinata x12 @16kg rest 2'
Le ultime serie le ho portate al termine con difficoltà, volevo abbassare il carico (soprattutto nelle spinte in basso) ma ho resistito alla tentazione!!!

pullover 3x10@20kg rest 1'
Ero alla frutta ma non ho abbassato di una reps le serie!!!

Come settimana scorsa al termine del WO un'ottimo pump, e la sensazione di "esaurimento" , non della testa, ma delle fibre muscolari!

[...Lux]

oggi gambe/spalle

Allenamento 06.02.08

Carichi pressochè invariati rispetto a settimana scorsa

3 serie jumpset
squat x6 @110kg rest 1'
lento avanti x6 @40kg rest 2'
Grande esplosività nel lento, ma un pò di fatica extra nello squat, oggi sentivo che le gambe non giravano perfettamente.

3 serie jumpset
pressa x8 @160kg rest 1'
alzate laterali x8 @8kg rest 2'
La tendenza di oggi era quella di faticare molto con le gambe anche nella pressa non sono stato incisivo.

3 serie jumpset
stacchi gt x10 @70kg rest 1'
alzate frontali x10 @6kg rest 2'
Dovrei ancora aumentare un pò il ROM e tirare tutto di chiappe e femorali, invece in alcune reps mi sono aiutato un pò con le braccia e soprattutto i trapezi, niente di sconvolgente però dovrei migliorare ugualmente.

3 serie jumpset
leg curl x10 @30kg rest 1'
delts posteriori ai cavi x10 @3.75kg rest 2'
Niente da segnalare

3 serie jumpset
polpacci in piedi x10 @60kg rest 1'
polpacci seduto x10 @40kg rest 2'
Niente da segnalare



Oggi sono più soddisfatto per le spalle che per le gambe, conto di recuperare un pò la settimana prossima........ tra l'altro oggi sbirciavo le prossime due settimane, pensare di fare squat con pause 15"/15"/15" e dopo superserie affondi/sissy squat, mi fa già stare male.... e non è nemmeno detto che riesca a concludere il WO con le mie gambe!!! ho davvero paura di [.-%-] vabbè tutto a suo tempo.

Simpatico siparietto:
l'istruttore della palestra (il più esperto tra l'altro) guardando il bilanciere carico di pizze da 10 (viene più facile scaricarle per il jumpset squat/lento e sono davvero scenografiche!!!) si fa una risata e dice "oooh e chi è che carica così tanto???" gli sorridiamo entrambi (io e Valter) ma sotto sotto penso "si si, ridi pure quando mi porti un'altro che in questa palestra squatta anche con questo carico (irrisorio per altro) ti pago una pizza....." e non ho aggiunto insulti perchè è una delle poche persone disponibili e preparate della mia palestra....

[...Lux]

Prima di andare a dormire mi son ricordato:

Da domani cercherò per una settimana di monitorare tutta la mia alimentazione anche nel più piccolo dettaglio. Ho già fatto un calcolo di massima della colazione tipica.

E' un aspetto che ho sempre considerato fondamentale ma che nello specifico non ho mai trattato come si deve, forse perchè non volevo sbattermi......
Agendina e bilancia alla mano si comincia da domani in mensa.... so già le faccie dei miei colleghi, dovrò resistere strenuamente alle loro prese per il c.ulo.......

Naturalmente tutto questo nell'ottica di migliorare un pò la mia alimentazione e magari entro giugno di prendere 2 o 3 chiletti per arrivare al fatidico h/w!



Bene! lo prendo come un compito, da giovedì 14 siete tutti autorizzati a sputarmi se non avrò postato questa dannata relazione!

'notte a tutti!

[TheIron]

h/w che è?

dai ...Lux fottitene degli altri, devi sentirti bene con te stesso in primis.

[...Lux]

height/weight

altezza e peso (anche se credo che l'avrai già capito col nome inglese!!!)

in pratica son alto 179cm, vorrei essere 79kg.... adesso galleggio tra 75 e 76...


hai ragione, devo sbattermene....... però è un peccato che gli aumenti non li diano in base ai kg che sollevi o alla circonferenza del bicipite, anzi li danno a gente che oltre a essere 150kg non capisce neanche un ca.zzo (vabbè lasciamo stare questa è un'altra storia)

ora vado davvero a dormire altrimenti domattina non mi alzo nemmeno se scoppia la terza guerra mondiale.....

[The Undertaker]

Mamma mia anche io ho un sonno la mattina...
Come ti trovi con la scheda del buon Fifty...belle sono vero??
La colazione falla bella ricca...la mia è sulle 800kcal...

[...Lux]

Mamma mia anche io ho un sonno la mattina...
Come ti trovi con la scheda del buon Fifty...belle sono vero??
La colazione falla bella ricca...la mia è sulle 800kcal...

Innanzitutto grazie per il passaggio sul mio diario!

Sì la colazione nonostante il tempo molto ridotto (non amo alzarmi presto e devo comunque timbrare il cartellino....) cerco sempre di farla, e sempre abbastanza abbondante.

Beh le schede di Fifty sono sempre molto "stimolanti", credo comunque (nel mio caso) che il giovamento più grande è dovuto alla sua presenza durante i miei allenamenti. Più in generale penso che allenarsi con un compagno serio che condivide gli stessi obiettivi sia di una grandissima importanza!

[ilrasta]

Ciao Lux,
complimenti per lo squat

Anch'io sto cercando di raggiungere un h/w con una bf decente (non oltre al 12%). Stasera infatti passo a fare una plicometria per avere un riferimento su cui lavorare. Teoricamente mi sevono 2-3kg

Però prendere 2-3kg di massa magra pulita senza sforare nella percentuale di ciccia non è facile e il percorso è piuttosto lungo (si parla di un annetto di fatica e costanza) salvo il primo anno di allenamento dove tipicamente i margini di crescita ipertrofica di chi inizia sono maggiori, come tu stesso avrai constatato.
Io rincorro l'incremento di massa magra cercando sempre di mantenere una forma fisica da "altleta" per tutto l'anno, senza grossi sbalzi di forma tra inverno ed estate.
Sarà più difficile, ma mi da più soddisfazioni.

[...Lux]

Ciao Ilrasta!!!!

Sono perfettamente d'accordo con te, anch'io preferisco o diciamo meglio preferirei in futuro mantenere un certo "tono" in tutte le stagioni, senza sbalzi o cutting estremi prima dell'estate!

Sicuramente prendere chili puliti è un bel percorso tortuoso, nel mio caso da 5 mesi a questa parte ho preso 5kg senza sporcarmi troppo, ma come dici giustamente tu, nel primo anno è quasi la norma, sarà certamente più dura prendere kg (di massa magra) durante il prossimo inverno in cui avrò molto probabilmente un rallentamento in termini di carichi e sviluppo muscolare.
Naturalmente sarà fondamentale essere costanti e continuare a darci dentro anche nei momenti di stallo.

[ilrasta]

Eh sì, infatti hai ricalcato il mio percorso (che è quello di molti di noi principianti): ho ripreso con i pesi a giugno 2006 dopo più di due anni di pausa, quindi non proprio da zero, ma quasi.

Prima di natale 2006, qundi in 6 mesi, ho recuperato 4-5 kg praticamente puliti, infatti la bf era la stessa di giugno.

Da Natale scorso ad oggi altri 2kg li ho presi, seppur con l'attenuante di un mese abbondante di stop (agosto 2007) e una primavera 2007 un po' travagliata e parecchio stressante, ma senza risparmiarmi in palestra.

Dal "meso" scorso di Fifty i carichi salgono lentamente e i progressi anche ...ma anche se pochi ci sono e questo mi conforta e mi sprona, perchè proprio in questi periodi, la costanza e l'approcio ragionato alla lunga premiano...almeno lo spero