Dunque il primo io lo faccio in piedi ma il movimento è identico
Il braccio aperto, gomito all'altezza della spalla, la spalla extraruota alzando la mano (e il peso) al livello di gomito e spalla. Tieni il gomito nella stessa posizione e alla stessa angolazione.

Per il secondo e il terzo io vado oltre i 90° ma forse sbaglio io....vedendo la figura.

L'ultimo dalla posizione di partenza, pronazione (palmo della mano rivolto verso dietro in questo caso) e apri le braccia facendo lavorare la spalla in extrarotazione.

Io li faccio così