Visto che sei nuovo, ti consiglio di allenarti con i seguenti esercizi base

Squat
Panca
Stacchi
Lento
Rematori
Trazioni

Altro non ti serve per crescere. Aumenta i carboidrati a pranzo, metti più grassi e abbassa le proteine!! Non mangio così tante io che sono 118 kg x 190
Gli esercizi base dovresti eseguirli a basse ripetizioni nel primo periodo di forza curando l' esecuzione e successivamente aumentare il volume!