Diario di fib1985

**fabio1985** · 04-02-2008, 05:44 PM

grandissimo mattè, grazie per avere visitato il mio diario

guarda la dieta diciamo che l'ho fatta a naso...calcolare le calorie non l'h fatto.bè allora la sera mi faccio anche del riso o del pane integrale.per l'allenamento finisco questo meso così, poi posterò la scheda nuova che mi ha preparato l'istruttore e mi dite cosa ne pensate.

**fabio1985** · 04-02-2008, 07:36 PM

una domanda ragazzi, per la panca piana consigliate di abbassare a max 6 le rep ? Ora faccio un 3 x 8/10...

**The Undertaker** · 04-02-2008, 08:00 PM

Abbassa pure...

**heerokeem** · 04-02-2008, 09:03 PM

abbassa pure a 2-3 ...... hiihihh....ormai da me aspettati consigli simili eheheheh

**fabio1985** · 04-02-2008, 09:11 PM

grande heero

ma una curiosità, abbassare le rep in questo tipo di esercizio (panca) sviluppa un ipertrofia più marcata ? io non capisco perchè il mio istruttore mi fà lavorare spesso con reps alte (10-15 e anche 20

) e molto poche con reps basse. che ne pensi del mio wo in generale ? è da rivedere o così puo andare ? conta che poi domani posto la scheda del prossimo meso, gli ho dato un occhio e ho visto cose del tipo spinte su manubri 2x20... non dico che il mio istruttore non sia competente ma vorrei iniziare a capirci un pò anche io

**heerokeem** · 04-02-2008, 09:28 PM

minori sono le ripetizioni e maggiore sarà il peso che utilizzi, di conseguenza sarà maggiore la forza che devi imprimere per farcela a fare quelle ripetizioni.
questo, messo con criterio in un programma, fa si che la tua forza aumenti considerevolmente.
maggiori sono i carichi che riesci a manovrare correttamente, maggiore sarà la risposta del tuo fisico allo stimolo (questo in parole poverissime, poi ovviamente ci sono mille cose ancora....)
però non puoi lavorare solo a basse reps, il muscolo è composto da più tipi di fibre ed alcuni rispondono molto bene a reps maggiori, diciamo fino a 10-12 reps puoi andare alla grande....sopra va bene per pompare il muscolo, gonfiarlo in parole povere...è bello da vedere ma alla lunga non è molto ipertrofico perchè il peso utilizzato solitamente è molto basso (da circa il 65-70% in su del tuo massimale il peso è utile...sotto per far "massa" serve a poco....)
Io combino sempre i fondamentali a basse reps e i complementari a medio-alte, però perchè a me piaccion gli allenamenti un po' ibridi, un po' di massa e un po' di forza assieme in parole povere.
ci son molte scuole di pensiero, ma di solito i bb non lavorano spesso a basse reps, lo fanno in determinati periodi (i mesocicli di forza) che servono a loro a mettere nuova forza, per superare eventuali stalli e riprendere con una nuova ipertrofia data dai pesi maggiori utilizzati..................

**The Undertaker** · 04-02-2008, 09:51 PM

I consigli di Heero sono ottimi...seguilo che è un grande capo branco...ahahah

A parte tutto...I suoi consigli sono vermante oro colato...
L'importante per prima cosa è la tecnica con cui alzi i pesi...subito a rota...il peso con cui li alzi...Maggiore è il peso più sarai forte e di conseguenza grosso...

Non incappare nell'errore che l'importante è il farlo peso...rpima le tecnica SEMPRE...

**heerokeem** · 04-02-2008, 09:55 PM

sono il capo sbabbari, attila flagello di ddddioo hahahahahah

stronzate a parte, la tecnica è veramente importante, per non farsi male e per utilizzare la muscolatura che interessa l'esercizio (giran di quei curl in rete....che tiran pure col muscolo che si usa per cagare tanto per dire.......)
il cheating non è la morte, un paio di reps alla fine non hanno ucciso nessuno e anzi possono aiutare a progredire coi pesi....ma chiaramente non è la regola cheattare...anzi...pensa a non farlo ora

**fabio1985** · 04-02-2008, 10:18 PM

grazie raga, ci tenevo a vedervi presenti nel mio diario

cmq la tecnica la curo molto, leggo sempre tutti i diari con i vostri consigli

che ne dite della attuale scheda...dovrei modificare qualosa ?

gambe

SQUAT 1X10@80 (RISCALDAMENTO)
5X4@100 tutte le rip almeno al parallelo, alcune anche un poco sotto
PRESSA 45° 1X10@200 (RISCALDAMENTO)
4X6@250

LEG CURL ALLA MACCHINA
3X8@25

MEZZI STACCHI GAMBE TESE
3X8@70

CALF IN PIEDI

5X12/8/6/6/12@130

------------------------------------

petto - braccia

PANCA PIANA 3X3/4@60

SPINTE MANUBRI 30° 3X10@16

CROCI SU DECLINATA 3X10@14

TRICEPS MANUBRIO 4X10@9

TRICEPS ALA MACCHINA 2X12@22

CURL MANUBRI SEDUTO 3X8@14

CURL CONCENTRATO 3X8@11

dorso - spalle

rematore manubrio 3x10@28
pulley braccio singolo@25
pull down singolo braccio 3x10@25
lento due manubri 4x8@20
alzate laterali singole 3x10 lente e controllate@8
fly 90° 3x10@9

**The Undertaker** · 05-02-2008, 12:44 PM

Originariamente Scritto da fabio1985

grazie raga, ci tenevo a vedervi presenti nel mio diario

cmq la tecnica la curo molto, leggo sempre tutti i diari con i vostri consigli

che ne dite della attuale scheda...dovrei modificare qualosa ?

gambe

SQUAT 1X10@80 (RISCALDAMENTO)
5X4@100 tutte le rip almeno al parallelo, alcune anche un poco sotto
PRESSA 45° 5X6@250 Sei già caldissimo...vai tranquillo spingi

LEG CURL ALLA MACCHINA
3X6-8

MEZZI STACCHI GAMBE TESE
3X4-6

CALF IN PIEDI

5X12/8/6/6/12@130

Farei anche il calf seduto sviluppa il soleo cosa che non fa quello in piedi...!!

------------------------------------

petto - braccia

PANCA PIANA 3X3/4@60

SPINTE MANUBRI 30° 3X6-8@16 (lavora più sulla forza!!!)

CROCI SU DECLINATA 3X6-8@14

TRICEPS DIPS 3x6-8@ BW+? aggiungi un sovraccarico se puoi

TRICEPS MANUBRIO 4X6-8@9

CURL CON BILANCIERE 3X6-8

HAMMER CURL 3X8

dorso - spalle

TRAZIONI ALLA SBARRA 4X5 CON SOVRACCARICO SE RIESCI
rematore BILANCIERE BUSTO 90° 3x8-10
pulley braccio singolo 3X6-8@25
MILITARY PRESS IN PIEDI 4x4-6
alzate laterali singole 3x12-15 lente e controllate
ALZATE LATERALI BUSTO 90° IN PIEDI 3x12-15

Guarda un po se ti piace...

**fabio1985** · 05-02-2008, 09:32 PM

Grazie mattè mi pare molto interessante la tua modifica

cmq oggi ho fatto gambe, brutto allenamento...purtroppo durante lo squat ho avvertito un forte bruciore (come se avessi un accendino sulla pelle) nella parte destra un pò sopra l'inguine.ho dovuto scendere di meno e ho faticato molto lo stesso, mah.

ricapitolando

squat 1x10@80
squat 4x4@100+bil
pressa 45 1x10@220
pressa 45 4x4@255
leg curl 3x8@30
mezzi stacchi gambe tese 3x8@70
calf in piedi 5X12/8/6/6/12@130

poi ho fatto 5 minuti di corsa blanda per sciogliermi un attimo e un pò di stretching

**Big-Ron** · 05-02-2008, 09:48 PM

ciao io sono un'amante del farsi dimmale
secondo me almeno l'ultimo set lo porterei allo sfinimento!!!
io li porto tutti allo sfinimento con buoni risultati!

occhio agl'infortuni nel caso...

**fabio1985** · 05-02-2008, 10:15 PM

Originariamente Scritto da Big-Ron

ciao io sono un'amante del farsi dimmale
secondo me almeno l'ultimo set lo porterei allo sfinimento!!!
io li porto tutti allo sfinimento con buoni risultati!

occhio agl'infortuni nel caso...

ammazza m'hai messo paura

bè diciamo che all'ultimo set sono già abbastanza distrutto

**heerokeem** · 05-02-2008, 10:17 PM

già effettivamente mi sembra pure inutile scrivere in grassetto....cmq dipende da molte cose, se si tratta di un multiarticolare o di un mono....da tante cose insomma.....io non spingerei alla morte nei multiarticolari soprattutto a basse reps....eviterei totalmente negli stacchi e nello squat, senno' il cervello frigge.....