Diario di Zanna: memorie di uno anomalo bb

**Zanna** · 17-01-2008, 03:08 PM

Originariamente Scritto da Nemintek

Devi tenere il bilancere tra gli avambracci e le braccia è parecchio distruttivo per le braccia infatti.

ho capito qual'è.grazie mille.

commento dell'allenamento di oggi:
ho un pò modificato l'allenamento per i dorsali,cercando di seguire i consigli ricevuti e vedere che cosa succedeva
HO GUADAGNATO IN UNA SOLA SEDUTA 2Kg DI MASSA E LA MIA FORZA E' AUMENTATA DEL 75%!!!
vabbè non è andata proprio cosi(mi piacerebbe..)

Dorsali
Trazioni 20 (10-5-5)con recupero veriabile da 1' a 1'30''
Rematore con bilancere 4x10 (55kg-50kg-50kg.50kg) 1'30" rec
Lat machine avanti 4x10 (47kg) 2'rec
pulley presa larga 3x12 (50kg-45kg-40kg) 1'30'' rec

Tricipiti
Man sopra la testa 3x15 (16kg-18kg-20kg) l'ultima serie non l'ho completata tutta e mi sono fermato a 12 rip
Spinte verso il basso coi i cavi alla lat 4x10 (20kg)2' rec
dip 1x12 dovevo farne 3 di serie ma ho ceduto

Probabilmente lo scarso riposo della notte ha influito sulla fase finale del wo, senza contare che con i dorsali ho lavorato più del solito (aggiungendo le trazioni e aumentando il peso al ramatore) e questo ha inficiato un pò nella parte finale del lavoro sui tricipiti.
In linea generale sono mediamente soddisfatto.

**Zanna** · 19-01-2008, 03:15 PM

Spalle
Alzate manubri 3x15 (14-16-18kgxman) 1'30'' rec
Lento avanti 4x10 (33kg) 2' rec nelle ultime 2 serie ho avuto bisogno di assistenza per concludere
Tirate al mento con bilancere sagomato 3x12 (30kg) 1'30'' rec il dolore ai polsi provocato dalle trazioni di giovedì ha influito sull'esecuzione-che non è stata molto pulita-
alzate laterali 3x15 8kgxman(esercizio di contorno ) 1'30''

Gambe
Pressa 3x15 (130kg-150kg-160kg)1'30'' rec
squat 4x10 (63kg) 2' avendo aggiunto 7 kg in un colpo solo non so sell'esecuzione sia uscita decentemente,posto quindi il video per chiunque voglia fare osservazioni e critiche(che saranno molto gradite)
Calf machine 3x20 (160kg)

video squat 63kg(scusate se non ho ruotato l'immagine e per la qualità del video)

http://it.youtube.com/watch?v=uWirxunE8J4

commenti:allenarsi 3 volte a judo (il 30 ho gli esami per passare di cintura)e 3 volte in palestra e intanto diminuire i carbo per perdere 1chiletto non è il massimo per le energie,in alcuni esercizi ho dovuto rinunciare ad alzare ulteriormente il peso.
Dalla prossima settimana inizio un nuovo mesociclo di massa-forza...speriamo bene

**Zanna** · 22-01-2008, 09:59 PM

Da oggi ha inizio il mio nuovo mesociclo per la forza-massa!!
Terrò questa impostazione per 4 settimane e poi scaricherò alla quinta.
Il wo che sto per scrivere è inerente solo alla giornata di oggi (sono troppo stanco per mettere tutta la scheda)

Petto
Panca piana 2' rec 1x12@63kg 1x8@68kg 1x6@70,5kg1x5@73kg1x5@75,5kg 1x4@78kg 1x3@80,5kg tutte le serie tranne l'ultima(nella quale ho avuto bisogno di aiuto per la terza rir)sono state eseguite con movimenti dinamici

Pull over 4x8@22kg 1'45'' rec (peso troppo leggero,da aumentare la prossima volta visto che devo lavorare all'80% del massimale)

Panca inclinata 1x2(65kg) 1x3(62,5kg) 3x4(58kg) 1' rec

Spalle

Tirate al mento1x12(30,5kg) 1x10(35,5kg) 1x8(38kg) 1x6 (40,5kg) 1x4 (43kg) 2' rec questo esercizio lo odio un pò perchè avendo i polsi deboli rischio sempre di farmi male nella parte finale del sollevamento e devo sempre fermarmi un pò prima di far toccare il bilancere al mento

Lento dietro con un ginocchio a terra 4x8 (33kg) 1'45''rec nelle ultime due serie la spalla sinistra ha ceduto e mi sono dovuto fermare alla settima rip

Distensioni con manubri sopra la testa da seduto 1x2 (22kg) 1x3 (20kg) 2x4(18kg) la prossima volta devo aumentarli.

ps: prima di iniziare ho fatto 20 trazioni (10-5-5) con 1' di rec.
Ho deciso di fare le trazioni durante ogni wo prima di iniziare con la scheda.

COMMENTO FINALE: do un 7 e mezzo all'allenamento di oggi perchè in alcuni esercizi devo ancora calibrare il peso.
Mi ha molto soddisfatto il lavoro sul petto(che ha lavorato parecchio) e per una volta , mentra caricavo il bilancere con pesi che lavorando sempre in massa non avevo mai visto, ho capito cosa ci trovano i pl a sollevare sempre di più..sempre di più.
Per ora però preferisco muovermi tra la massa e la forza.

**Zanna** · 23-01-2008, 06:45 PM

oggi giornata di riposo e di riflessione.

Che stia sbagliando tutto e che sia il pl la mia vocazione?
Dubbi mistici attanagliano la mente di questo giovane bb/judoka che non ha trovato ancora una sua strada su misura.
Nel judo essere forti aiuta molto (sopperisce alla mancanza di una buona tecnica-come nel mio caso)ma l'idea di ingrassare non mi esalta.

Ps prima che me ne dimentichi:nella scheda che sto seguendo attualmente il primo e l'ultimo esercizio devono essere eseguiti con un buffer di 1-2 rip.
ASSOLUTAMENTE VIETATO ARRIVARE AL CEDIMENTO(altrimenti?altrimenti ci arrabbiamo! piccola citazione)

**Zanna** · 24-01-2008, 07:43 PM

GAMBE buffer(1-2 rep)

Squat 2' rec
1x12 58kg
1x11 63kg
1x9 68kg
1x7 73kg
1x5 78kg
1x3 83kg
1x1 90,5kg

Legs extention 1'45'' rec
4x8 70kg

Pressa
1x2 170kg
3x3 160kg
2x3 170kg

COMMENTO FINALE: do un 8 all'allenamento di oggi;inizio a prendere confidenza con i pesi da utilizzare per il nuovo ciclo e sopratutto perchè sono riuscito a fare uno squat con 90,5kg!
Ora so benissimo che per molti 90 kg di squat sono utilizzati nel riscaldamento ma questi sono i MIEI pesi,le mie piccole vittorie quotidiane contro il bilancere.
L'obiettivo 100kg si avvicina!
E pensare che fino a 2 settimane fa lo squat lo facevo con 55kg perchè essendo in massa avevo sempre paura a caricare troppo e poi non riuscire a chiudere la serie.
Adesso con le basse rip so che le mie potenzialità sono altre e la cosa mi rende molto felice,tanto da farmi considerare l'idea di passare al pl.

Ps:sia all'inizio che alla fine del wo ho fatto delle trazioni alla barra (12-5-4)con 1' rec

**Zanna** · 25-01-2008, 10:18 PM

oggi giornata al massacro:dopo un'ora in palestra sono andato a fare judo per un'altra ora e mezza.MORTALE!!!
Ora scrivo veloce veloce e me ne vado a dormire di corsa!!

BICIPITI

lerry scott (buffer 1-2 rep) recupero 2'
1x12@35kg (in totale)
1x11@37kg
1x9@39kg
1x8@40kg
1x6@44kg
1x5@50kg
1x3@54kg

Curl con manubri alternati

4x8 con 14kgxman 1'45'' rec

Curl con barra lunga ai cavi 1'45''rec

1x2 43kg
1x3 40kg
1x4 38kg
1x5 35kg
1x6 33kg

Commento finale:i bicipiti hanno lavorato bene,anche se nell'ultimo esercizio potevo osare un pò di più.
Non so se sostituire la larry scott con un classico curl con bilancere sagomato in piedi,mi da più soddisfazione e riesco a gestire meglio le variazioni di peso.

**Zanna** · 27-01-2008, 01:52 PM

Post il wo di ieri

Dorsali

Deadlift buffer (1-2 rep) 2'rec
1x12 58kg
1x10 63kg
1x8 68kg
1x7 78kg
1x5 83kg
1x4 88kg
1x4 93kg

Lat machine avanti 4x8 55kg 1'45''rec

Pulley presa larga
2x70kg
4x65kg
6x60kg
8x60kg

Commento:non inserisco anche l'allenamento per i tricipiti che ho eseguito perchè più che altro ho eseguito dei test su vari esercizi per calibrare i pesi per la prossima settimana e scegliere gli esercizi in cui riesco a controllare meglio la progressione dei pesi per i piramidali.
Per quanto riguarda i dorsali hanno lavorato bene,mi piace molto lo stacco(è la prima volta che lo inserisco nei wo e sono voluto andare cauto con i pesi).
Mi ha un pò fatto incazzare il pulley perchè con queste cavolo di macchine(che comunque cerco di usare il meno possibile) si passa da un peso che ti costringe a fare cheating per tirarlo su, ad uno che potresti andare avanti per un bel pò prima di fermarti.La prossima settimana penso che lo sostituirò con un rematore con bilancere.
Oggi riposo assoluto e pochi carbo visto che ieri con la mia ragazza ci siamo rimpilzati come suini a cena tra gnocchi giganti, salsicce e pitta 'nchiusa (dolce calabrese).
Vabbè ogni tanto una trasgressione ci sta

**Zanna** · 31-01-2008, 06:35 PM

Non essendo riusciuto ad accedere al sito in questi giorni non ho potuto aggiornare il mio diario dall'ultima volta.

Gambe
5'corda per riscaldamento

Squat 2' rec buffer 1-2 rep
1x13@58kg
1x12@63kg
1x10@68kg
1x8@73kg
1x6@78kg
1x3@88kg
1x1@95kg( buona esecuzione)
1x1@98kg (anche se l'esecuzione quest'ultima volta non è stata molto buona)

legs extention 1'40'' rec
4x8 70kg

leg press 1'40'' rec
1x4 180kg
3x7 170kg

Commento:grande soddisfazione per essere riuscito ad aumentare (con una buona esecuzione) di 5 chili il massimale nello squat.
Si vede che essendo ancora agli inizi ho un margine di miglioramento molto più elevato.
Per il resto la pressa continua a farmi inc..are perchè 180kg li smuovo con difficoltà mentre 170kg non mi creano particolari problemi.

Appunto riguardante la dieta:ho notato che eliminando del tutto lo spuntino pre nanna(200gr di fiocchi di latte) e diminuendo un pò i carbo a favore di qualche grasso buono in più( leggi mandorle-appena arrivate dalla calabria) mi sento ugualmente pieno di energie e gli addominali iniziano a farsi vedere.
Domani sarà un'altra giornata volta al massacro visto che mi si sovrappone l'allenamento di judo con quello con la ghisa.

**Zanna** · 03-02-2008, 02:24 PM

Venerdì 01 febbraio Bicipiti

curl con bilancere sagomato(buffer 1-2 rep) 2' rec
1x12 32kg
1x10 34,5kg
1x8 37kg
1x6 39,5kg
1x5 42kg

curl con manubri in piedi 1'45'' rec
1x8 14kgxman 3x8 16kgxman 1x8 18kgxman

curl asta ai cavi 1'45''rec

1x1 53kg
1x4 50kg
1x6 47kg
1x7 45,5kg
1x8 43kg

COMMENTO: ho provato a sostituire la lerry scott con il curl con bilancere ma per un lavoro con i piramidali non mi sono trovato molto bene,preferisco tenere questo esercizio per quando lavoro puramente in messa per un numero elevato di rip con pesi intorno al 65-70% del massimale.
Per il resto sono riuscito a guadagnare un altro mezzo cm stabile sulle dimensioni del bicipite contratto (40cm).

Sabato 02febbraio tricipiti-dorsali

Tricipiti ai cavi alti 2'rec
1x13 20kg
1x12 25kg
1x10 27kg
1x8 30kg
1x6 32kg
1x4 35kg (poco controllata)

French press 1'45'' rec
4x8 20kg

Tricipiti presa inversa ai cavi con una mano
1x2 20kg
1x5 17,5kg
1x7 16kg
1x10 15kg

Trazioni 20 1' re (10-5-5)

Deadlift 2'rec
1x12 58kg
1x10 63kg
1x8 68kg
1x6 83kg
1x4 98kg
1x2 108kg

COMMENTO FINALE: i tricipiti lavorano,ma non sono ancora soddisfatto per i pesi del primo esercizio,non riuscendo a controllare bene le variazioni di peso da una serie e l'altra.
Per quanto riguada gli stacchi sono molto soddisfatto visto che in una settimana sono riuscito (con una tecnica pulita) ad aumentare di 10 kg nell'ultima serie.
Come pensavo ho ancora margini elevati di miglioramento in questo esercizio,che tral'altro mi diverte molto(anche se essendo l'unico che lo fa in palestra non ho con chi confrontarmi) spero di riuscire ad aumentare ancora nel prossimo wo per i dorsali (che questa settimana per mancanza di tempo ho dovuto tagliare).

**kickboxer_87** · 03-02-2008, 02:46 PM

mi spieghi la scott con quasi 60kg e gli altri carichi?
così a occhio mi sembra che fai il giocoliere nei bicipiti e nelle alzate laterali...
capisci che non è possibile fare alzate laterali 18kg per manubrio e lento con 30kg?
cioè... io di lento ho un max approssimato di 70kg credo... e le alzate laterali a braccia tese al massimo avrò usato 10kg?

ps: tra l'altro visto che sei un lottatore devi farti insegnare slancio e strappo,la base per il tuo sport...

**Zanna** · 03-02-2008, 03:25 PM

Originariamente Scritto da kickboxer_87

mi spieghi la scott con quasi 60kg e gli altri carichi?
così a occhio mi sembra che fai il giocoliere nei bicipiti e nelle alzate laterali...
capisci che non è possibile fare alzate laterali 18kg per manubrio e lento con 30kg?
cioè... io di lento ho un max approssimato di 70kg credo... e le alzate laterali a braccia tese al massimo avrò usato 10kg?

ps: tra l'altro visto che sei un lottatore devi farti insegnare slancio e strappo,la base per il tuo sport...

veramente ho scritto 8 kg per manubrio nelle alzate laterali.se da qualche parte compare 18 mi sarò sbagliato (ora controllo).
Non ho capito il discorso che fai per i bicipiti(mi sembra che i pesi siano fattibili per il numero di ripetizioni).
Infine mi puoi illuminare su cosa siano gli strappi e gli slanci(chiedo venia ma la mia palestra è incentrata sul fitness e non posso contare molto sugli istruttori)

**Zanna** · 03-02-2008, 03:38 PM

Originariamente Scritto da Zanna

Spalle
Alzate manubri 3x15 (14-16-18kgxman) 1'30'' rec
Lento avanti 4x10 (33kg) 2' rec nelle ultime 2 serie ho avuto bisogno di assistenza per concludere
Tirate al mento con bilancere sagomato 3x12 (30kg) 1'30'' rec il dolore ai polsi provocato dalle trazioni di giovedì ha influito sull'esecuzione-che non è stata molto pulita-
alzate laterali 3x15 8kgxman(esercizio di contorno ) 1'30''

penso tu ti riferisca a questo post..mi sa che mi sono espresso male,si trattava di distensioni dei manubri sopra la testa non di alzate laterali.

**kickboxer_87** · 03-02-2008, 06:18 PM

ah ok, avevi sbagliato ...

continuo a non capire il curl larry scott... cioè... si carica meno che nel curl normale e nel curl in media uno fa molto meno del rematore...tu li hai pari...non batte,56kg sulla scott sono un peso che farebbe coleman x 10 colpi per capirci...

strappo e slancio sono clean&jerk + snatch,cerca sul tubo

**Zanna** · 03-02-2008, 06:27 PM

ehm per quanto riguarda la lerry scott non so che dirti
sarà l'inclinazione del bracciolo dove si poggiano le braccia, sarà che i pesi segnati sulla macchina non sono pari a quelli reali ma se mi devo basare sulle scritte che appaiono sui pesi della macchina 56kg sono.

il Power clean lo faccio ogni tanto nel dojo (anche li c'è qualche peso)ma niente di che (dopo un'ora e mezza di judo anche i manubri rosa sono spossanti heehe);magari martedì proverò a farli e vedrò se inserirli nella routine in palestra.