ecco scriviti giù qualcosa e vediamo, chiaramente dipende dalla frequenza che puoi avere per andare in palestra...eventualmente potresti inserire delle spinte a 45° con i manubri.
potresti dividere le serie allenanti della panca in due... la prima metà fai delle doppie senza fermo, l'altra metà la fai singola con un buon fermo di 2 secondi....di settimana in settimana aumenti di una reps quelle col fermo....