Ecco la mia scheda,potreste darmi qlk consiglio?

**tattoos** · 28-01-2008, 02:21 PM

Ben tornato Dany !

**^_DaNy_^** · 28-01-2008, 03:04 PM

Originariamente Scritto da heerokeem

mi limito agli esercizi...le trazioni falle in avanti, non indietro....il rematore col bilanciere e non la rowing machine, idem la pectoral machine (io farei comunque le dips al posto delle croci, ora come ora ti servono a poco o niente secondo me) e ovviamente via la shoulder press, vai di lento avanti, magari in piedi....così rinforzi addominali/lombari, al venerdi le gambe falle come prima cosa......i piegamenti alle braccia con peso sulla schiena,...puoi evitarli secondo me, se lavori bene è sufficiente quello che fai

Ho modificato in base a qualche tuo consiglio, per il resto puo andare secondo te?

LUN
Panca piana 6x6 70% 90''rec
Spinte con manubri su panca inclinata 4x10 (o panca)
Croci panca inclinata 3x10(per la parte centrale del petto)
Tricipiti parallele 4xmax
Tricipiti poliercolina 3x15
Lento Avanti 4x15-12-10-8
Alzate laterali 4x10
Addome

MER

Stacco 8x2 70%90''rec
Trazioni alla sbarra(avanti) 4 x max
Rematore 4x12-10-10-8 (con bilanciere)
Scrollate 2xMax (pesanti, possibilmente con bilanciere altrimenti con manubri cercando la massima contrazione senza ruotare le spalle)
Hyperextensions 2x20 (le prime settimane a vuoto per poi inserire nelle successive un peso)
Pegamenti gambe singole 4x12/15
Addome

VEN

Squat 8x4 80% del peso 90sec recupero fra una serie e l' altra
Pressa 3xMax dalle 12alle15 rep
Leg Exstension 6x8
Leg Curl 3x10
hyperextension 2 X 20
Polpacci 4x15
Bicipiti 3x10 (panca scott)
Bicipiti 3x10 Manubri alternato a martello
Piegamenti braccia + peso sulla schiena 4x25
Addome

Originariamente Scritto da Dany_(84)

Rigurardo alla pliometria io la vedrei meglio in un contesto di periodizzazione nn lineare (a blocchi) in cui alterni fasi di accumulazione con fasi di intensificazione.
Blocchi significa che nella programmazione si prevedono periodi di allenamento con metodi e/o esercizi diversi oppure con indirizzi diversi.
Il punto però è stabilire la durata e l'intercorrenza tra questi blocchi.

potresti essere un po piu chiaro,non ne capisco molto,magari puoi farmi un esempio,come potrei suddividere piegamenti sulle braccia e sulle gambe,ogni quanto? quante reps e serie? Grazie in anticipo per l'aiuto che spero mi darete e mille grazie per l'aiuto che mi avete gia dato ! siete grandi

**^_DaNy_^** · 28-01-2008, 07:14 PM

Raga sto per andare in pale mi dite se va bene?

**TripleHage** · 28-01-2008, 07:21 PM

Originariamente Scritto da ^_DaNy_^

Ecco la mia scheda, secondo voi va bene per forza esplosiva / elastica?
si accettano critiche costruttive,e sono graditissimi i consigli, volevo chiedere inoltre dato che prediligo molto gli esercizi a corpo libero se ne potevo aggiungere del tipo Piegamenti(flessioni),piegamenti in verticale,piegamenti su gambe singole,e non sapevo se aggiungere qst esercizietti e qnt aggiungerne,ma soprattutto in quale dei giorni...
grazie in anticipo per l'aiuto.
LUN
Squat 8x3 70%80% del peso 1 minuto di recupero fra una serie e l' altra
Pressa 2xMax dalle 12alle15 rep
Leg Curl 3x10
hyperextension 2 X 20
Polpacci 3x15
Addome
MER
ESERCIZIO
Panca piana 6x5 80%/70% 1 minuto di rec.
Spinte con manubri su panca inclinata 3x10
Shoulder press 3x10-8-6 (o lento avanti, magari alternarli uno alla settimana)
French Press 3x10-8-6
Tricipiti poliercolina 3x10
Addome
VEN
Stacco 8x2 80%70% 1 min. rec
Trazioni alla sbarra(dietro) 4 x max
Rematore 4x10-8-8-6 (con bilanciere o alla rowing machine)
Scrollate 2xMax (pesanti, possibilmente con bilanciere altrimenti con manubri cercando la massima contrazione senza ruotare le spalle)
Hyperextensions 2x20 (le prime settimane a vuoto per poi inserire nelle successive un peso)
Bicipiti 3x10 (a settimane alterne panca scott/curl manubri alternati)
Addome

Io credo che tu debba rivedere il tempo di recupero, perchè mi sembra un pò poco....

**^_DaNy_^** · 28-01-2008, 07:34 PM

triplehage ho gia modificato i tempi gurda lòa scheda a pag 2

**^_DaNy_^** · 29-01-2008, 01:15 AM

LUN
Panca piana 6x6 70% 90''rec
Spinte con manubri su panca inclinata 4x10 (o panca)
Croci panca inclinata 3x10(per la parte centrale del petto)
Tricipiti parallele 4xmax
Tricipiti poliercolina 3x15
Lento Avanti 4x15-12-10-8
Alzate laterali 4x10
Addome
MER
Stacco 8x2 70%90''rec
Trazioni alla sbarra(avanti) 4 x max
Rematore 4x12-10-10-8 (con bilanciere)
Scrollate 2xMax (pesanti, possibilmente con bilanciere altrimenti con manubri cercando la massima contrazione senza ruotare le spalle)
Hyperextensions 2x20 (le prime settimane a vuoto per poi inserire nelle successive un peso)
Pegamenti gambe singole 4x12/15
Addome
VEN
Squat 8x4 80% del peso 90sec recupero fra una serie e l' altra
Pressa 3xMax dalle 12alle15 rep
Leg Exstension 6x8
Leg Curl 3x10
hyperextension 2 X 20
Polpacci 4x15
Bicipiti 3x10 (panca scott)
Bicipiti 3x10 Manubri alternato a martello
Piegamenti braccia + peso sulla schiena 4x25
Addome
ho spostato qualche esercizio facendo un po di ordine,mettendo trazioni con trazioni e spinte cn spinte,ho aggiunto qualche esercizio di pompaggio da eseguire sempre in modo da lavorare forza esplosiva,per voi puo andare bene? A me sembra tosta, forse e' un po pesantuccia?

**Nemintek** · 29-01-2008, 12:10 PM

Se posso darti un consiglio alzarei un pochino i rec in squat, panca e stacchi in modo da caricare di più.

**^_DaNy_^** · 31-01-2008, 06:11 PM

Originariamente Scritto da Nemintek

Se posso darti un consiglio alzarei un pochino i rec in squat, panca e stacchi in modo da caricare di più.

e per il resto a bene ? Soprattutto che ne dici degli esercizi pliometrici,li posso tenere?

**^_DaNy_^** · 31-01-2008, 06:14 PM

ecco apportate le ultime modifiche grazie ai vstri consigli, per voi va bene ragazzi?
LUN
Panca piana 6x6 70% 100''rec
Spinte con manubri su panca inclinata 4x10 (o panca)
Croci panca inclinata 3x10(per la parte centrale del petto)
Tricipiti parallele 4xmax
Tricipiti poliercolina 3x15
Lento Avanti 4x15-12-10-8
Alzate laterali 4x10
Pegamenti gambe singole 4x12/15
Addome
MER
Stacco 8x2 70%100''rec
Trazioni alla sbarra(avanti) 4 x max
Rematore 4x12-10-10-8 (con bilanciere)
Scrollate 2xMax (pesanti, possibilmente con bilanciere altrimenti con manubri cercando la massima contrazione senza ruotare le spalle)
Hyperextensions 2x20 (le prime settimane a vuoto per poi inserire nelle successive un peso)
Bicipiti 3x10 (panca scott)
Bicipiti 3x10 Manubri alternato a martello
Addome
VEN
Squat 8x4 80% del peso 100'' recupero fra una serie e l' altra
Pressa 3xMax dalle 12alle15 rep
Leg Exstension 6x8
Leg Curl 3x10
hyperextension 2 X 20
Polpacci 4x15
Piegamenti braccia + peso sulla schiena 4x25
Addome

**tattoos** · 31-01-2008, 06:28 PM

All'interno del Quote, le mie umili osservazioni.

Originariamente Scritto da ^_DaNy_^

LUN
Panca piana 6x6 70% 100''rec --> Aumenta il recupero e la % sul 1RM portandola almeno al 80-85%
Spinte con manubri su panca inclinata 4x10 (o panca)
Croci panca inclinata 3x10(per la parte centrale del petto)
Tricipiti parallele 4xmax --> Fissa un limite.
Tricipiti poliercolina 3x15
Lento Avanti 4x15-12-10-8 --> Lo farei prima dei tricipiti
Alzate laterali 4x10
Pegamenti gambe singole 4x12/15
Addome
MER
Stacco 8x2 70%100''rec --> Idem come per la panca
Trazioni alla sbarra(avanti) 4 x max --> fissa un limite
Rematore 4x12-10-10-8 (con bilanciere)
Scrollate 2xMax (pesanti, possibilmente con bilanciere altrimenti con manubri cercando la massima contrazione senza ruotare le spalle)
Hyperextensions 2x20 (le prime settimane a vuoto per poi inserire nelle successive un peso)
Bicipiti 3x10 (panca scott)
Bicipiti 3x10 Manubri alternato a martello
Addome
VEN
Squat 8x4 80% del peso 100'' recupero fra una serie e l' altra
Pressa 3xMax dalle 12alle15 rep
Leg Exstension 6x8 --> Non serve a una cippalippa: io lo eliminerei
Leg Curl 3x10
hyperextension 2 X 20 --> Alla faccia della multifrequenza !
Polpacci 4x15
Piegamenti braccia + peso sulla schiena 4x25

Addome

**heerokeem** · 31-01-2008, 08:16 PM

quoto tattoos, inoltre che sono i piegamentti gambe singole ?? ahoo qui si fa sul serio fratello mica roba stile su le gambe ye ye su le mani ye yo...però...che sono ?

inoltre....per me allo stacco puoi pure abbassare di un paio di set le doppie....ora fanne pure 8, ma in futuro quando saprai esprimere meglio la tua forza e avrai imparato meglio uno schema motorio vedrai che 5-6 doppie veramente pesanti ti distruggono....

**^_DaNy_^** · 01-02-2008, 12:16 AM

Originariamente Scritto da heerokeem

quoto tattoos, inoltre che sono i piegamentti gambe singole ?? ahoo qui si fa sul serio fratello mica roba stile su le gambe ye ye su le mani ye yo...però...che sono ?

inoltre....per me allo stacco puoi pure abbassare di un paio di set le doppie....ora fanne pure 8, ma in futuro quando saprai esprimere meglio la tua forza e avrai imparato meglio uno schema motorio vedrai che 5-6 doppie veramente pesanti ti distruggono....

per piegamenti singoli sulle gambe intendo metti una gamba perpendicolare all'altra,nel senso tirala su dritta e scendi ,piega tutta l'altra e poi risali,fanni 12 e dimmi come ti senti...
per i piegamenti o flessioni come le volete chiamare,perche nn vanno bene? ,nn ho capito cm devo interpretare i ??????

**alexteo** · 01-02-2008, 11:39 AM

Non saprei ...forse perchè nel giorno di gambe hai messo un'esercizio per petto, che fai l'allenamento successivo...e poi forse 4x25 ...mah non saranno un po troppe reps.