Front Squat - Bench Press

[Titan]

Titan, l'unica è provare per vedere qual'è la distanza dagli appoggi più favorevole per la tua conformazione, rispettando per quanto possibile l'esigenza che la gamba sia posta leggermente indietro rispetto alla perpendicolare del ginocchio sulla pedana.
Se hai quel crampo, può dipendere essenzialmente da due fattori: che la posizione scelta non sia l'ideale per te in rapporto ai tuoi arti o che la panca abbia dimensioni particolari e non regolamentari, costringendoti nella posizione classica ad un'anomala contrazione da parte del gluteo.
Ad esempio, spesso (direi quasi sempre) ci sono in palestra panche commerciali (non nomino le case ma le conoscete tutti) molto strette, anche di soli 25 cm. di larghezza; ovviamente queste panche sfavoriscono persone alte o molto robuste, sia per il ridotto appoggio sulla schiena (rispetto alle dimensioni del gran dorsale), sia rispetto alla larghezza di anche o bacino e conseguente apertura degli arti.

Sei di Catania e ti alleni lì: però in questo forum ci sono Somoja (moderatore) e Zacros che sono di Messina. Sono atleti già con una certa esperienza pratica e tecnicamente preparati: una tantum, potresti organizzarti con loro per andarli a trovare. Pensa che da noi a Roma c'è gente che, saltuariamente, si raduna da Napoli o addirittura dalla Sardegna.
Magari in un anno 3 o 4 incontri dal vivo possono darti più che tante altre indicazioni teoriche. Poi sui forum c'è la possibiltà di farsi dei video e chiedere opinioni. Infine, quando lo riterrai, potrai sempre assistere a qualche gara ufficiale anche senza parteciparvi direttamente: ne fanno anche in Sicilia, basta tenersi in contatto.
Comunque, man mano che acquisterai confidenza ed esperienza, sui forum puoi intercettare un vasto repertorio e materiale di ricerca, purchè selezioni le sezioni tematiche adatte.

Un saluto e a presto

So' che Somo e Zacros sono di Messina. Purtroppo nn ho ancora una certa autonomia di movimento quindi non posso raggiungerli con facilita'. Tra l'altro per ora ho impegni a lungo termine. Appena terminano sicuramente cerchero' in tutti i modi di andarci. Tra poco faro' 18 anni quindi, patente e via!

Sei stato molto chiaro Tony. Ti ringrazio.

Per quanto riguarda il Front Squat oggi provero' a farlo comunque. Pero' prima vedo se posso usare il multipower come un powerack. Il bilancere gia' attaccato lo metto sopra e mi porto quello che devo usare. Cosi' vedo se posso farlo dentro ma tradizionale. Tanto in un modo o nell'altro mi devo adeguare

[Titan]

Sono contentissimo ragazzi! grazie Tony. Oggi ho fatto in modo da eseguire nel miglior modo possibile la Bench press da PL ed e' andato tutto bene entro i miei limiti.

Ho sistemato i piedi piu' larghi, tutta la pianta appoggiata mettendoli prima della perpendicolare delle ginocchia. Schiena inarcata, non troppo distante ne' trp vicino alla panca, braccia tese, movimento misto fatto bene, gomiti all'interno... scendo tocco (senza rimbalzo) e salgo sopra la testa.

Ho fatto 85kgx5\4 in 5x5 abbastanza lento diciamo 2' in eccentrica e 1 in concentrica. Sono soddisfatto, la spalla che mi faceva male non la sentivo +.

Per lo squat. L'ho fatto tradizionale. Ho fatto 60kgx6. Ho strappato il peso da terra (slancio??) l'ho portato sulle spalle in avanti, lo alzo (tipo push press) e lo poggio sui trapezi. Squat.... poi con l'aiuto delle gambe lo rimetto in avanti e lo poso. Credo sia un buon modo visto che non c'e' il Powerack. Ma non posso caricare piu' di un certo punto... per ora. Credo che cio' mi rallenti i risultati. Perche' praticamente prima di sistemarmi per lo Squat devo fare una specie di slancio e di shoulder press. Poi per farlo tornare avanti, un'altro shoulder. Con 60kg li gestivo. Con 80kg ci crepo sotto, quindi devo aspettare di diventare piu' forte anche nello strappo e nello shoulder press!

[phoenix1927]

x lo squat, in mancanza del rack, utilizza le parallele

[Titan]

x lo squat, in mancanza del rack, utilizza le parallele

Azz.. hai ragione. Me lo sono levato dalla testa!

Speriamo che il mio istruttore non rompa se mi vede fare questa procedura!

In ogni caso, lunedi, per fare come ho fatto... a causa della zigrinatura del bilancere mi sn graffiato tt il collo di dietro

[Lorenzo78]

Invece di fare il front squat con le braccia incrociate, puoi farlo con le mani in posizione di girata al petto. Eviti di fare la distensione ed appoggiarlo sui trapezi.

Come in questo video, però continui per più ripetizioni

http://www.youtube.com/watch?v=dIISj3fEQyg

E' incredibilmente devastante.

[Broly]

Invece di fare il front squat con le braccia incrociate, puoi farlo con le mani in posizione di girata al petto. Eviti di fare la distensione ed appoggiarlo sui trapezi.

Come in questo video, però continui per più ripetizioni

http://www.youtube.com/watch?v=dIISj3fEQyg

E' incredibilmente devastante.

si e ti spacchi i polsi però..

[Lorenzo78]

si e ti spacchi i polsi però..

I pesi che utilizzi sono molto più bassi. Poi non mi sembra che tutti i sollevatori olimpici abbiano i polsi rotti. Gran parte di loro usa le polsiere, ma spesso in allenamento non usano un bel niente. Addirittura la cintura nello strappo non sempre viene consigliata.