Primo post da un mezzo neofita: aiuti per "programma d'allenamento"

**Drakul** · 22-01-2008, 01:48 PM

Originariamente Scritto da Teknou

Per la cronaca su questo fronte sono novizio quasi quanto te poichè tiravo sempre le serie al limite senza mai pianificare i carichi da usare nelle sessioni, risultati ne ho avuti ma adesso bisogna guardare avanti

Dai, allora non sono nemmeno così mongolo alla fine! WOW!

**Drakul** · 23-01-2008, 09:52 AM

rieccomi con i miei quesiti:

sono rimasto un attimo perplesso dalle serie 5X5 che mi avete proposto...sia chiaro io non ho nessuna esperienza in capitolo e mi limito a fare i miei ragionamenti su quello che leggo e paragonando i vari scritti che trovo...
il punto è: 5 ripetizioni non sono troppo poche? l'allenamento per massa non dovrebbe essere dalle 8 ripetizioni a circa 12?

**Teknou** · 23-01-2008, 10:49 AM

Ipotizzando di lavorare senza buffer (ripetizioni di scorta) con peso massimo sollevabile per 8 reps di 75 kg (tanto per fare un numero) e per 5 reps di 85 kg (questa CIRCA la proporzione)

3 serie X 8 ripetizioni = 24 reps totali con 8RM = 1800 kg
5 serie X 5 ripetizioni = 25 reps totali con 5RM = 2125 kg

Se consideri la sequenza di serie come unità allenante, più che le singole serie, vedi che a parità di ripetizioni totali sposti un tonnellaggio maggiore e lo fai con una percentuale maggiore del tuo 1RM (carico massimo sollevabile per 1 ripetizione), quindi stimoli maggiormente la forza (ci sono % dell'1RM che si prestano meglio di altre in tal senso) e la crescita delle fibre muscolari maggiormente ipertrofizzabili.
Questo non significa che ci si debba allenare solo in 5x5, non è che le 8 ripetizioni le butti nel cesso, solo si può fare un po' così e un po' colà o integrare 1 esercizio con un metodo e un complementare con l'altro.

**Drakul** · 23-01-2008, 01:42 PM

Originariamente Scritto da Teknou

Questo non significa che ci si debba allenare solo in 5x5, non è che le 8 ripetizioni le butti nel cesso, solo si può fare un po' così e un po' colà o integrare 1 esercizio con un metodo e un complementare con l'altro.

Più o meno mi ero fatto una idea leggendo il topic "arte delle serie e delle ripetizioni", ma questo tuo calcolo mi ha aiutato molto a capire la proporzione serie x ripetizioni...tutto chiaro, ma solo una precisazione: con "esercizio complementare" intendi un esercizio più o meno secondario che alleni lo stesso muscolo o gruppo muscolare? (es. Panca piana come principale e aperture alla panca come complemento?)

**Teknou** · 23-01-2008, 03:56 PM

Esatto.
Considera anche che prima o poi riuscirai a finire tutte 5 le ripetizioni delle 5 serie con un certo carico che non sarai più in grado di aumentare per concludere quello schema, a quel punto potresti sbizzarrirti facendo, per esempio, nelle sessioni successive 5x4, 6x3, 8x2 con pesi via via maggiori (ma senza arrivare a cedimento, cioè dovrebbe avanzarti una mezza ripetizione alla fine), testare il massimale e riprendere il 5x5 (molto probabilmente) con un carico leggermente maggiore di quello precedente.
Durante il 5x5 il complementare (per esempio l'inclinata manubri se il base era la piana bilanciere) lo farei 2x8 con recuperi dal minuto al minuto e mezzo arrivando a cedimento (e non necessariamente) solo alla fine, sono 25+16=41 ripetizioni, mica poche, ma è puro gusto personale.
Magari ci piazzi una serie di pompaggio alla fine, tipo con le croci ai cavi, da 15 ripetizioni e peso medio e passi ad altro.
Il volume dei complementari di supporto lo aumenterei negli schemi successivi, quando fai meno ripetizioni del base ma a carico più elevato, in modo da mantenere circa costante il numero di ripetizioni, sebbene, sia chiaro, non sia scritto da nessuna parte che questo valore debba rimanere costante.
E' solo un'idea.

**Drakul** · 24-01-2008, 09:09 AM

Ieri sera ho provato con il 4X3 con 85% al fondamentale (ieri era schiena per cui Bent over BB row) ma devo dire che non mi ha particolarmente soddisfatto. Invece al complementare (Piston DB bent over row) mi ha pienamente convinto il 5X5 con 75% - 80%...se io utilizzo il 5X5 sia al fondamentale che al complementare non muore nessuno credo, giusto?

**Teknou** · 24-01-2008, 09:59 AM

Innanzitutto bisogna essere soddisfatti di quello che si fa e, nel limite, anche divertirsi se no finisce che si perde in entusiasmo e costanza, per cui se a te va bene così non vedo perchè no.
Magari prova anche il classicissimo 3x8 al complementare e poi valuta.

Considera poi che il rematore bilanciere a % alte e basse ripetizioni è difficile anche per la stabilizzazione del busto a livello lombare e che l'approccio a queste % va fatto in modo graduale dopo aver irrobustito anche i muscoli stabilizzatori oltre a quello target per cui datti tempo e riconsidera più in là le basse ripetizioni, anche su altri fondamentali (panca, squat, stacco)

**Drakul** · 24-01-2008, 11:32 AM

per ora ammetto di trovarmi molto bene con carichi piuttosto alti 5X5... il 2X8 lo utilizzo per le spalle per il semplice motivo che non mi fido a caricare troppo le spalle per via del mio sport che faccio che mette molto sotto sforzo la cuffia dei rotatori...

**Teknou** · 24-01-2008, 12:22 PM

Allora avrai sicuramente letto il post in evidenza "extrarotatori, perchè non sottovalutarli", NO?

**Drakul** · 24-01-2008, 01:42 PM

ovvio! il problema è che la condizione della mia spalla dx è piuttosto precaria... soffro di impingement (si scriverà così?mah) e di instabilità della testa dell'omero... diciamo che per i giocatori di baseball di un certo livello è quasi normale, ma non è per niente bello alzarsi la mattina dopo gli allenamenti o la partita e sentire il tendine del sovraspinato che sfrega contro l'acromion

In ogni caso sono tutti esercizi base nel nostro campo che eseguiamo ogni allenamento con l'ausilio dell'elastico...