Diario di Teknou

[Teknou]

VEN 11.01.08 (PANCA)

PANCA piana bilanciere
5(60) 5(65) 5(67.5) 4(70) 5(67.5) - 2', no fermo
Lo so... lo so che i carichi sono sempre quello che sono ma per lo meno li maneggio con più sicurezza, comunque in un certo qualsenso sento di essere migliorato anche se ancora non riesco ad esprimermi. L'1RM un po' è salito.
I 70kg pesavano un po' troppo per 5 bei colpi, mi fermo al quarto con spirito conservativo, probabilmente spremendomi le interiora avevo anche il quinto.. ma perchè soffrire? mica mi pagano

TRAZIONI alla sbarra
5(bw) 3x3(bw+10) 5(bw) 5(bw) - 2'
Pause di 2', meno che tra le triple appesantite dove la pausa è di 1'.
Quando scrivo body weight + 10 intendo il mio peso corporeo + un disco da 10 kg ma bisognerebbe sommare anche il peso, non indifferente ma al momento ignoto, della grossa catena che lo sostiene.
L'ultima serie con presa supina. Ma quanto pesano ste trazioni??

BOX SQUAT
6(60) 6(70) 6(70) 6(70)
Credo di averlo fatto decentemente, specie le prime 2 serie nelle quali sentivo la tensione ottimale sui femorali. Piuttosto duro da fare perchè avevo ancora la zona lombare fritta dallo stacco di mercoledì, comunque soddisfacente. Quando faccio box squat tendo ad avere uno stance più ampio dei piedi, così... un inutile rilevamento di tipo statistico. Qualche avventore mi osserva con curiosità

DIP parallele
7 7 7 - 90"

APERTURE manubri su panca inclinata
3x8(16) (30° 45° 45°)
Un po' di volume al petto con dip e aperture (o croci o come ci chiamano) che non facevo da un bel po'

ALZATE GAMBE su inclinata
10 8 8 7 - 1'
Non so se il nome dell'esercizio sia giusto o se sia crunch inverso, non era nemmeno previsto ma mi sentivo in vena

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

Bell'allenamento. Mi vedo molto bene fisicamente, specie le spalle che dopo il lento di mercoledì sembrano rinate, compatto e denso pur nella poca sostanza che ho attorno alle ossa. Mi piace l'idea di poter diventare molto forte ottimizzando la massa che c'è, anche se il concretizzarsi lo vedo ancora lontano.

[Teknou]

LUN 14.01.08 (SQUAT)

SQUAT
1x4(80) 5x4(85) - 2'
In pratica, non avendo programmato una progressione decente, alzo il carico, abbasso 1 rep ed aumento 1 serie.. verosimilmente dovrei proseguire con 7x3 e 8x2 alleggerendo i complementari. Non so se sia sensato.
Rivedendomi posso dire di aver cercato troppo i quadricipiti e di essere sceso poco, meno di quanto credessi. Squat mediocre.
3a serie 4x85 kg - http://it.youtube.com/watch?v=JgNpbS_pKWw
La seconda rep ho perso un po' l'equilibrio e mi son ritrovato scarico in fondo, quindi sono ripartito come da un fermo.

PANCA inclinata bilanciere presa stretta
5(50) 5(55) 4(60) 2(65) 2(65) 1(65) 3(60)
Volevo solo caricare, nel limite delle mie forze, ed ho fatto questo piramidale con pause brevi che non ho cronometrato, appena riprendevo un attimo ripartivo.. credo attorno ai 45"

REMATORE bilanciere busto flesso - 2'
8(60) 7(70) 5(80) 7(70) 8(65)
Anche qui volevo spingere un po' sul carico ed ho piramidalizzato (?!) sebbene sono convinto di non essere stato particolarmente elegante nell'esecuzione, specie con gli 80 in cui credo di aver lavorato più di trapezio e deltoidi che altro.. ma anche questi sono muscoli, mica è lavoro buttato via, no?

PRESSA 45°
10(120) 8(140) 8(140)
Non fosse per il fatto che mi piace il gonfiore che regala ai quadricipiti, non penso che farei pressa visto che sento alta la tensione alle ginocchia (nonostante sia ben piazzato con i talloni sulla pedana e non blocchi l'articolazione in distensione)

CALF seduto
12(45) 13(50) 10(55) 7+5+2(55)
Ultima serie in rest-pause

CALF in piedi
10(90) 7(110) 5(130) 6(110)
in serie composta con
TRAZIONI alla sbarra
6(prona) 6(supina) 7(neutra stretta)
Affaticato dopo il calf seduto, avrei dovuto fare lo standing calf prima ma non prevedevo nemmeno di farlo, per cui va bene così.
Vi chiederete che cappero c'entrano le trazioni... niente
E' che le macchine per il calf sono attaccate alle sbarre per le trazioni, così impiegavo il tempo di rest dei polpacci a tirarmi un po' su e giù.
Il feeling era buono, perchè non tentare di allargare un po' sta schienuccia?

Buon allenamento nonostante lo squat discutibile. Ho spinto abbastanza anche con la pressa e polpacci ed oggi sento una certa tensione che si estende dai glutei alle punte dei piedi.
Buffer questo sconosciuto...

[Teknou]

MER 16.01.08 (STACCO)

Allenamento dimmm.e.r.d.a.
Inizio lo stacco, vado un attimo ad aiutare un amico alla panca e quando torno trovo il bilanciere scarico pronto per lo squat e uno che ci armeggia, lascio stare e vado dall'altra parte della palestra dove devo arrangiarmi con un bilanciere corto da 40 kg ed i dischi che di solito usano alle panche.
Umore tra il nero ed il pestilenziale, mi scaldo niente e salgo troppo presto con il carico, praticamente mi brucio, forse sento un fastidio leggero in zona lombare o forse no, non so, comunque alla fine devo abbassare il carico e fare doppie di m.erda a 110 quando l'altra volta ho fatto 5x5 con 105, indecente, il bilanciere viene su a fatica, anche se viene, ma mi domando a cosa sia servito sto allenamento...
C'è stata una ripetizione, una sola tra quelle a 120, in cui sono riuscito a spingere con le gambe su una leva favorevole, più del solito per lo meno e più con la destra che con la sinistra, nella quale il bilanciere sembrava scarico ed è salito senza opporre resistenza, fluido, una libidine totale.
Poi morta lì, per quanto mi sia sforzato ho fatto solo una gran fatica di schiena.

STACCO da terra 21.5 cm
3(90) 3(100) 3(110) 2(120) 2(120) 2(110) 2(110) 2(110) - 2'
L'ultima doppia : http://www.youtube.com/watch?v=nMfNFl_HbuU

LENTO bilanciere in piedi
6(30) 6(35) 5(40) 4(40) 6(35) 7(30) - 2'
Un po' a piramide e infarcito con 3 (super)serie di trazioni prone con distensione totale in basso e partenza da fermo, tanto per annullare i pensieri e combattere il malumore

ALZATE gambe in sospensione
9 9 9 9

CRUNCH alla macchina
Un tot di serie da 8 a 4 reps

CURL alternato manubri in piedi
6(14) 6(14) 6(14) 6(14)
Prima serie partendo da posizione neutra in basso a supinare in alto, seconda hammer portando il manubrio verso la spalla opposta, terza partendo già a presa supina e manubri appoggiati alle cosce. quarta come la seconda

Quello che c'era da dire l'ho scritto all'inizio. Amen.

[Boromir]

vado un attimo ad aiutare un amico alla panca e quando torno trovo il bilanciere scarico pronto per lo squat e uno che ci armeggia, lascio stare

Suggerimento: lascia sempre il tuo asciugamano arrotololato sul bilanciere che abbandoni temporaneamente in modo che quando torni hai acquisito il diritto d'uso.

[Nemintek]

Teknou non ti abbattere se l'allenamento non funziona o non ha dato buoni frutti basta cambiarlo e potremmo aiutarti tutti

[Teknou]

@Boromir:
Infatti non ce l'avevo con il tipo ma con me stesso che non ho segnato il territorio come faccio di solito, se non con l'asciugamano, con la bottiglietta d'acqua, la digitale, i miei appunti che sta volta ho appoggiato in disparte.

@Nemintek:
La seconda settimana di allenamento mi sembra un po' presto per dire che l'allenamento non funzioni, sebbene abbia già in mente alcune modifiche.
A me sembra una programmazione ragionevole (sebbene manchi una vera idea sulle progressioni di carico) e quando ho cercato un confronto con il post in "allenamento" non ci sono stati commenti, nè positivi nè negativi.
E' stata la sessione in sè ad essere partita male, ed io mi son fatto trasportare dal malumore ed ho ragionato poco.

[Teknou]

VEN 18.01.08 (PANCA)

PANCA piana bilanciere
4(65) 4(70) 4(70) 4(70) 4(70) 4(70) - 2'
Qualche colpo era un po' insicuro ma globalmente abbastanza bene

TRAZIONI alla sbarra
presa prona : 5x3(bw+10) - 90"
presa supina : 3x6(bw) - 90"
Provo la strada del sovraccarico anche se faccio una fatica immane a tirarmi su con quel disco da 10 e la catena. Inoltre do volume con le trazioni a corpo libero presa supina

SQUAT
6(60) 6(70) 6(70) 6(70) - 90"
Volume sullo squat

DIP parallele
8 8 8 - 2'

APERTURE manubri su panca inclinata
6(18) 8(16) 9(16)

CROCI inverse ai cavi in piedi
3 serie con carico a salire per i deltoidi posteriori

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

Globalmente non male, alla panca mia sono pure divertito.
Il problema è stato lo squat, fatica ad ingranare dopo aver toccato pesantemente la parte superiore del corpo, oltre al fatto che ho la zona lombare stanca dallo stacco, il rematore e lo squat delle precedenti sessioni. Infatti finisco l'allenamento con il lower back esaurito, pure troppo.
Forse dovrò rivedere le combinazioni di esercizi durante la settimana, multifrequenza per le gambe difficile da gestire poichè la stabilizzazione del tronco a livello lombo sacrale è esosa.
Vedremo...