Diario di Teknou

[Teknou]

VEN 07.12.07 (PANCA2)

PANCA piana bilanciere
6x2(65) - 1'
Movimento più esplosivo possibile, almeno nell'intenzione.
Qualche kg in più della volta scorsa e maggiore esplosività, merito anche (credo) del rest leggermente più generoso

PANCA INCLINATA manubri
6(26) 5(28) 5(28) 5(26) 7(22) - 90"/2'
Tirate a quasi cedimento, mi sono fatto fregare di nuovo e riappoggiando il manubrio destro a terra ho contratto in modo anomalo qualcosa a livello trapezio. Continuo ad allenarmi lo stesso finchè sono caldo (cmq sconsigliato)

TRAZIONI (bw) - 90"/2'
prone 5 6 5
supine 6 6
neutre 7 6
L'altra volta un po' meglio, comunque non le butterei 'ste trazioni!

LENTO manubri seduto
5(22) 5(22) 5(22) 5(22) 5(22) - 2'
Ho lavorato solo nella porzione inferiore del movimento da manubri altezza spalla a manubri appena sopra la testa. Pesante

ALZATE laterali
in serie composta con
CROCI inverse alte ai cavi
2 serie fatte un po' così così a causa del fastidio al trapezio

FRENCH PRESS al multipower
3 serie

DISTENSIONI panca presa stretta al multipower
7(40) 6(50) 4(55) 5(50) 6(45)
Pesi + il bilanciere che però è controbilanciato quindi pesa poco.
Bella sensazione ai triceps

Sono partito bene, poi sottotono a causa del fastidio che poi si è fatto sentire notte tempo e pure oggi, con un Aulin va decisamente meglio.

[Teknou]

LUN 10.12.07 (SQUAT)

SQUAT
5x5(80)
Un classico 5x5 che trovo ancora pesante ma le serie erano più ritmate delle volte precedenti, forse sto migliorando un pelino anche se alcune reps non erano proprio pulitissime

MEZZI STACCHI rumeni
12(60) 10(80) 8(90) 5(100)
La serie con 100 non era bellissima da vedere ma sempre in sicurezza, per il resto piego le ginocchia meno possibile per coinvolgere al massimo i femorali

FRONT SQUAT
5(60) 4(70) 5(70) 4(70)
I 70 kg mi hanno fatto faticare ma il movimento mi piace proprio, qualche rep (specie sui 60) ero ass to the grass

CALF seduto
12(45) 12(50) 11(55) 11(55)
Che il calf sia seduto o in piedi è innegabile che i miei polpacci siano diventati più forti, non so se per merito dello squat o degli stacchi o di una congiunzione astrale favorevole

Poi il tempo a disposizione finisce come ogni lunedì ma farei ancora volentieri altri 2 esercizi (calf in piedi e good morning)

[Teknou]

MER 12.12.07 (PANCA)

PANCA piana bilanciere
4(70) 4(70) 4(70) 4(70) 4(70) - 90"
Una rep in più in ogni serie, con maggior sicurezza nonostante abbia abbassato il rest. E niente?

REMATORE bilanciere busto flesso
8(60) 7(70) 6(75) 4(80) 5(75) - 2'
Fino a 75 kg gestibile (anche se non orizzontale con il busto), gli 80 erano cacao

PARALLELE
8 8 8 8 (bw) - 90"
Anche qui maggior sicurezza nonostante il rest ridotto rispetto la sessione precedente

PULLEY
presa stretta a triangolo
11(50) 9(55)
Fatte in modo quasi accademico con grande concentrazione sulla schiena
presa larga
9(45) 8(45) 7(45)
Un ritocchino ai deltoidi posteriori, che non guasta mai

CURL bilanciere in piedi
6(25) 4x5(30) 4(30)
Solito pattume

CURL hammer alternato manubri
3 serie con manubri da 12kg, preferisco l'hammer al curl in supinazione a livello di sensazioni

ALZATE GAMBE su panca inclinata
5 serie

CRUNCH a terra
4 serie con setup leggermente diversi

Considerato che prima di iniziare non mi sentivo tanto bene sono soddisfatto per la maggior sicurezza sul petto per il lungo allenamento in generale. I lunedì ed i martedì per motivi "tecnici" sono stretto con i tempi, quindi mi godo molto di più l'allenamento degli altri giorni in cui posso sfiancarmi finchè ne sento il desiderio, non che sia utile ad un qualche obiettivo se non la mera soddisfazione effimera (e lo sfascio) personale.

[Teknou]

VEN 14.12.07 (STACCO)

STACCO da terra
2(100) 2(110) 2(120) 1(130) 1(130) 2(120) 2(110) 3(100) - 2'/2'30"
Come da programma (ma de che?!) voglio superarmi e testare il massimale.
Intanto sono contento che il 2RM sia maggiore di quello presupposto la volta scorsa, infatti la doppia a 120 PESAVA ma era fattibile.
I 130 si staccano dal pavimento ma dopo qualche centimetro mi sembra di essere risucchiato a terra, mi oppongo di cattiveria e lo schiodo sebbene il risultato non sia uno stacco elegante, raffinato, preciso o qualsivoglia altro aggettivo vezzeggiativo. Comunque a mio modesto avviso queste singole (perchè ne faccio 2, tanto per confermare che lo posso fare veramente e che non sia frutto di una particolare congiunzione astrale) sono migliori della doppia a 120 che feci diverse sedute fa in cui salivo molto di culo prima di tirare di schiena, cosa che parzialmente faccio anche qui per superare il punto morto ma in modo molto meno marcato.
E' poi evidente che un po' il peso mi trascina giù e non riesco a tenere le scapole arretrate, forse la seconda è poco poco meglio della prima nella quale proprio non ero "pronto" per quel peso.
Insomma per me, comunque, è l'1RM valido, dubito che potessi aggiungere anche un solo kg al bilanciere... o forse si...
Qualche video (scusate gli sbuffi di sfogo esagerati):
3a serie - 2x120 kg:
http://it.youtube.com/watch?v=00IpNx9lHj8
4a serie - 1x130 kg:
http://it.youtube.com/watch?v=FbWyHK9qnHA
5a serie - 1x130 kg:
http://it.youtube.com/watch?v=VE44FVx0MGI

SQUAT dinamico
5x5(60)
Un 5x5 morbido dal punto di vista ponderale fatto più profondo (uuhhh... capirai!) ed esplosivo possibile tanto per mantenere l'apprendimento del movimento

CALF in piedi
5 serie da 12-8 reps fino a 120 kg

LEG CURL seduto
12(50) 10(52.5) 9(55)
Nulla da segnalare, abbastanza potenti e concentrati

Nonostante il volume ridotto mi sento vuoto di energie, per fortuna mi attende la cena sociale!

[Teknou]

SAB 15.12.07 (PANCA2)

PANCA piana bilanciere
6x2(65) - 30"/45"
Rest ridotto e movimento più esplosivo possibile, anche se meno dell'altra volta. Però ho anche introdotto un mini (ma proprio mini) fermo al petto

da PANCA INCLINATA manubri a LENTO manubri
8(22) 5(26) 5(26) 4(26) 4(24) 5(22) 5(20) 5(20) 5(20) - 90"
In pratica inizio con la panca a poco meno di 45 gradi e tiro su lo schienale di una posizione ad ogni serie fino ad arrivare quasi verticale. La modulazione (abbassamento) del peso è tale da garantire 4-5 reps.
Lavoro divertente in quanto vario anche se continuo

TRAZIONI supine (bw)
in serie composta con
ALZATE LATERALI busto flesso
7 7 7 7 6 - 90"/2'
Reps riferite alle trazioni. Tocco anche i deltoidi posteriori per equilibrare un minimo i lavori di spinta, in superserie per condensare il tutto e tenere un po' up il battito cardiaco

DISTENSIONI panca presa stretta al multipower
7(40) 6(50) 4(60) 3(50) 5(50) - 90"
Pesi + il bilanciere che però è controbilanciato quindi pesa poco.
Devo intensificare pesante il lavoro sui tricipiti, come suggeritomi, per avere transfer sulla panca

TRICIPITI corda dietro la testa ai cavi
(non mi ricordo il nome esatto dell'esercizio)
8(35) 6(40) 6(40)
Un po' di volume che non guasta mai

Poi mi arrendo alla fame ed alla stanchezza, doccia, corra a casa e mi nutro di pasta, prosciutto crudo (sgrassato of course ) e parmigiano a volontà senza riguardi per la linea (mi sono allenato all'ora di pranzo dopo aver fatto traslochi la mattina). Infine crollo bighellonando sul forum.

[Teknou]

LUN 17.12.07 - SAB 22.12.07

In questa settimana mi dedico al lavoro (per me saltuario) di facchinaggio per cui non ho nessuna voglia di allenarmi, inoltre doms e stanchezza muscolare si ripercuoterebbero in maniera negativa sul lavoro.
Poi forse andrò in montagna, quindi se ne riparla nel 2008.
Ma forse no, vedremo.

[Corvette]

Il lavoro del facchino è più da strongman

[Teknou]

In effetti si.
Sto facendo traslochi, quindi un sacco di lavoro di "stacco" con i pacchi pieni di libri, di presa e farmer walk con i mobili, nonchè step up con ogni sorta di peso. Se non vado in palestra è più perchè non vorrei inficiare il rendimento lavorativo con la stanchezza muscolare da allenamento.
La zona lombare poi è cotta perchè non sempre si è in posizione ottimale per imballare la roba o preparare i cartoni, quindi c'è un sacco di lavoro isometrico a stare mezzi piegati anche se, ricco dell'esperienza da palestra, non incurvo mai la colonna sotto carico.

[Teknou]

GIO 27.12.07 (FULL BODY)

SQUAT
5(60) 5(70) 5(80) 5(85) 5(85)
Mi sono impeganto maggiormente ad abbassare l'appoggio del bilanciere sulla schiena, cosa non facile ma in effetti ho trovato il posto dove si incastra a patto che contragga bene tutta la schiena alta. Ho dovuto avvicinare un po' le mani per favorire questa cosa (come suggeritomi), il problema è un po' la flessibilità dei polsi che si trovano in una posizione un po' limite visto che non sono tanto snodato.
Quando ho staccato ho avuto la sensazione di cadere indietro sicchè bisogna avanzare un po' con il busto per restare eretti, cosa che comunque va bene perchè agevola la partenza culo-indietro più che culo-in-basso.
Purtroppo non ho video da postare ma prossimamente se ne riparla

PANCA piana bilanciere
5x5(60)
Avevo ancora 1 rep di buffer per serie, anche se tirata.
Tutto sommato neanche tanto male.

REMATORE manubrio
5(25) 5(30) 5(35) 5(35) 5(35)
Nulla da segnalare

STACCO da terra (21,5 cm)
5(70) 5(80) 5(90) 5(100) 5(100)
Per le serie da 100 mi sono veramente spremuto ed ho preso un po' di aria tra alcune reps, tecnica (a sensazione) buona ma non eccelsa visto che non sono abituato ad andare oltre le 3 reps.
Comunuqe nel mio piccolo, bene

LENTO manubri seduto
5(16) 5(18) 5(20) 5(20) 5(20)
Non sono i kiloni ma il movimento è potente e controllato

TRAZIONI (bw)
5 5 5 5 5
Le ultime 2 serie supine, le altre prone.
Non credo di avere buffer però vengo su bene

La scorsa settimana non mi sono allenato per mancanza di tempo e forze visto che sono stato impegnato full time a fare traslochi, poi sono venute le feste e tra poco è capodanno quindi mi ritrovo a dovermi allenare in questi 3 giorni con un programma improvvisato visto che intendo riprendere con un criterio da gennaio.
Inoltre sono pronto a partire per la montagna da un giorno all'altro qualora nevicasse; con questa incertezza sul domani ho deciso di spararmi una full body che sia veramente full.. grossi multiarticolari in 5x5 con peso a salire fino quasi al 5RM.
Così se anche domani dovessi partire non rimpiangerei l'occasione d'allenamento mancata.
Se resto ancora qualche giorno farò un'altra seduta full body di soli complementari pesanti + pompaggio, un po' tanto tattoos style se vogliamo.
Globalmente adesso mi sento un'alga, ho iniziato a percepire la stanchezza già a metà sessione ma l'ho combattuta con lo stacco a palla...
fight fire with fire!

[Teknou]

VEN 28.12.07 (ADDOME + POLPACCI)

Oggi mi sento veramente stanco (l'allenamento di ieri, ed in particolar modo lo stacco, mi ha risucchiato le energie) ma non so cosa fare nel freddo pomeriggio e una voce di sirena mi conduce in palestra.
Faccio un onesto addome con alzate delle gambe in sospensione, crunch inverso su panca inclinata, crunch appesantito ai cavi, crunch a terra.
Non so con che forze mi applico allo standing calf con peso a salire fino a 130 kg per 6 reps fatte bene.
Poi vedo le stelline, ringrazio e (fatta la doccia) vado a casa dove, accortomi della voragine che ho nello stomaco, mi nutro a volontà.
Devo segnalare che credo di essere uno dei pochi che durante le vacanze natalizie dimagrisce, infatti oggi ho toccato il minimo di 76.5 (pesato vestito come sempre in palestra) contro i 79 del prima-feste. Eppure mi sembra di aver mangiato poco meno del solito, o comunque di aver compensato con le cene e pranzi natalizi.
Essere definiti ok, ma sentirsi deperiti non va bene. Mi autorizzo ad aprire un panettone

[Teknou]

SAB 29.12.07 (FULL BODY complementare)

STACCO SUMO
8(60) 6(70) 5x3(70)-30"
Come complementare gambe (fronte e retro) opto per lo stacco sumo in modo da condensare la seduta. Alternativamente avrei scelto front squat + mezzi stacchi rumeni ma permettetemi che la voglia è quel che è.
Volevo restare alto di reps in tutte le serie (in origine) ma secondo me lo stacco, in qualsiasi variante, proprio non si presta a serie più lunghe di 3-4 reps. Per intensificare e variare stimolo mi sparo comunque le 5 triple con 30 secondi di pausa, i kg non sono tanti ma fatti così si fanno sentire.

da LENTO manubri seduto
a INCLINATA manubri - 1'
8(16) 8(16)
8(16)
8(16)
9(16)
10(16) 9(19)
Parto con lo schienale della panca un po' meno che verticale, dopo 2 serie inizio ad abbassare di volta in volta lo schienale di 2 buchi fino ad arrivare a circa 30 gradi dove faccio 2 serie. Pochi kg ma pause abbreviate e l'intenzione era quella di dare volume, più che altro.
Così ho condensato assieme anche i complementari di petto e spalle.

PULLEY
10(40) 8(50) 8(55) 6(55) - 90"
Piacevole.

LAT machine avanti
10(45) 8(55) 7(60) 8(55)
Un po' di volume a peso ridotto in aiuto alle trazioni

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

Nonostante la stanchezza la seduta è piacevole e scorre via in un tempo anche ragionevole. Mi sento... umm.. compatto, duro (muscolarmente parlando ) mi guardo un po' allo specchio, faccio gli auguri di buon anno e me ne vo'.
Per il 2007 questo, credo, sia tutto.

[Teknou]

DOM 30.12.07 (shopping e altro...)

Ok, ho deciso di chiudere l'anno con questo inutile update, del resto è sempre un messaggio guadagnato verso l'onnipotenza sul forum
Mi sono alzato prestissimo, ho preso il cisalpino delle 6.30 e sono andato a fare shopping nella mia boutique preferita a Verona (circa 3,5 ore di treno andare, idem per tornare). Ho tentato di mangiare anche quasi umanamente a base di pollo alla griglia e verdura, frutta.. bisogna organizzarsi o scegliere bene nei menù quando ci si sposta tra treni e stazioni.
Muscolarmente parlando mi sento frullato dopo le 2 full body ma sempre compatto e definito un po' più di quanto ci si aspetti a natale, definizione inversamente proporzionale alla massa.
Domani mattina altra sveglia prestissimo e prendo il bus delle 6.45 per Sappada dove trascorrerò circa 5 giorni in cui mi riprometto di fare un po' di addome a corpo libero (seeeeeeee... come no... bhe forse!) e mangiare in libertà (seeeeeee.. come no - parte seconda ...bhe di nuovo forse!).
Ovviamente sarò assente dal forum, se mai a qualcuno interessasse.. no eh?
Bhe, cari bastardi (come diceva uno a Drive In).. auguri (de che?) lo stesso!

[Teknou]

VEN 04.01.08 (FULL BODY)

Torno giovedì dalla montagna, venerdì approfitto di un'oretta libera nel pomeriggio per una full body veloce.
Non ho preso nota dell'allenamento ma in sintesi ho fatto:

ALZATE GAMBE in sospensione
PANCA piana bilanciere
REMATORE manubrio
SQUAT frontale
TRAZIONI sbarra

Alla panca vado con serie di poche reps, da 5 a scendere fino al massimale (mi sentivo ispirato) precedente, e sofferto, di 80 kg. Questa volta lo controllo bene e sono più esplosivo, tanto che provo il secondo colpo ma sbaglio la discesa abbassandomi troppo sullo sterno e devo farmi aiutare per chiudere. Provo anche gli 85 che forse sono riusciti ma lo spotter ha messo le mani sul bilanciere (nonostante avessi espressamente chiesto di non farlo salvo mia chiamata) e non so se li avrei chiusi da solo, forse si.
Comunque bene.
Anche negli altri esercizi sto basso con le reps, sempre attorno alle 5.
Workout breve (mancano spalle e stacchi/femorali) ma moderatamente intenso, sulla via del ritorno a casa mi prendo una pizzona (bresaola, funghi freschi, pomodoro fresco, rucola) che credo di essermi guadagnato, no?

[Teknou]

NUOVO PROGRAMMA 2008

Le vacanze sono finite ed inizia, nel concreto, il nuovo anno di allenamento.
Parlare di nuovo programma 2008 è oltremodo riduttivo poichè si presume di adottare una maggior varietà di programmi durante i 12 mesi che compongono l'anno, comunque dà il giusto senso di nuovo inizio e variazione rispetto al compiuto prima della pausa.
In verità un programma definito ancora non ce l'ho ma ci sto lavorando.
Fatto tesoro di personali esperienze, dei consigli ricevuti nel forum e degli scritti (fonte di numerosi ispirazioni) di IronPaolo ho messo giù questo canovaccio settimanale di allenamento che si presta a modifiche ed adattamenti in corso d'esecuzione, sia in termini di esercizi che di frequenza:

A) [quadricipiti, femorali, petto, dorso, tricipiti, bicipiti, polpacci]

SQUAT (back squat)
PANCA (panca inclinata bilanciere presa stretta)
REMATORE (rematore bilanciere)
+ complementari gambe (pressa, calf in piedi)


B) [dorso, femorali, quadricipiti, deltoidi, bicipiti, addome]

STACCO (stacco da terra)
LENTO (lento avanti bilanciere in piedi)
CURL (curl in piedi bilanciere)
+ addome (2 esercizi a scelta)


C) [petto, tricipiti, quadricipiti, femorali, dorso, bicipiti]

PANCA (panca piana bilanciere)
SQUAT (front squat o box squat)
TRAZIONI (trazioni alla sbarra)
+ complementari petto e tricipiti (parallele, panca inclinata manubri)


In pratica sono 3 full body incentrate sui movimenti.
Il primo esercizio è quello target su cui attuare la progressione di carico (ancora da definire) che parte da un 5x5@5-6RM mentre gli altri 2 esercizi fondamentali resteranno in 5x5 con peso a salire fino al 5RM ed eventuale aumento del peso la sessione successiva.
Fa caso a sè lo stacco nel quale partirei subito con triple e maggior numero di serie.
I complementari saranno (circa) in 3x8, per i polpacci delle serie in più, e potranno variare rispetto a quelli scritti, puramente indicativi, in base alla disponibilità di attrezzi e voglie del momento.
Nella sessione B mi riservo la facoltà di eliminare, al bisogno, i curl bicipiti poichè vorrei che questa sessione fosse la più corta a favore della modulazione dell'intensità (senza contare che ODIO allenare direttamente i bicipiti). Inoltre potrei sostituirli con complementari per le spalle come le alzate laterali (meno impegnative) qualora fossi dentro con i tempi ma fuori con le energie.

[Nemintek]

Come mai monofrequenza per lo stacco?