Diario di Panofsky1983 (Alessandro)

[Panofsky1983]

Riscaldamento con stacchi 3x3@55kg...........

Gambe

• stacchi 6x3@65-75-75-85-95-95kg pausa 2-3 min
• squat libero 3x4@55-65-65-75kg pausa 2 min
• standing leg curl 4x6@25kg (per gamba) pausa 2 min

Spalle

• tirate allo sterno 3x8@35kg pausa 1.30 min (alla fine ci siamo accorti che rubavo un pò nell'alzata)
• alzate laterali 3x15@6-4-3kg (a manubrio) pausa 1 min lente e controllate
• lying rear row 2x12@6-5kg pausa 1.00 lento e controllato
• hyperextension + sovraccarico 4x10@bw+10kg-bw+20kg-bw+20 kg-bw+20kg pausa 1.30 min

Presa 2@30''@bw+10kg-bw+10kg (l'ultima fallita a 10 secondi dalla fine)

[The Undertaker]

Riscaldamento con stacchi 3x3@55kg...........

Gambe

• stacchi 6x3@65-75-75-85-95-95kg pausa 2-3 min
• squat libero 3x4@55-65-65-75kg pausa 2 min
• standing leg curl 4x6@25kg (per gamba) pausa 2 min

Spalle

• tirate allo sterno 3x8@35kg pausa 1.30 min (alla fine ci siamo accorti che rubavo un pò nell'alzata)
• alzate laterali 3x15@6-4-3kg (a manubrio) pausa 1 min lente e controllate
• lying rear row 2x12@6-5kg pausa 1.00 lento e controllato
• hyperextension + sovraccarico 4x10@bw+10kg-bw+20kg-bw+20 kg-bw+20kg pausa 1.30 min

Presa 2@30''@bw+10kg-bw+10kg (l'ultima fallita a 10 secondi dalla fine)

Solo un po rubavi???ahahah

[Panofsky1983]

Oggi si fa un pò di scarico attivo................ tristezza immonda.....(mi sento come se non avessi lavorato)

Cmq......


Addome:

• Crunch 3 x 30 con pausa 60 sec (controllato e lento)
• Reverse Crunch 3 x 30 con pausa 60 sec

Stretching ..............

[The Undertaker]

Si ma dopo il recupero attivo...(non troppo)...ieri abbiamo spinto come degli animali...va molto bene così...

A stasera...Alex

[Panofsky1983]

• pullover 3x8-8-8@20kg pausa 2 min
• chest dips leggere 3x6+4 aiutato-3-1@bw pausa 1 min
• trazioni 6x3@bw pausa 2.00-2.30
• rematore manubrio 3x8-6-8@20kg (a manubrio) pausa 2 min
• scrollate manubrio 3x8@26kg pausa 1.30 min
  
• calf in piedi 2x15@55kg

Adesso mi preparo e vado in palestra..........

Stesera si fanno braccia...............

[Panofsky1983]

• riscaldamento military press 2x3@20-25kg
• military press 5x5@30kg pausa 2.30 min
• spinte man. in alto in piedi 3x8@12kg pausa 2.00 min
• alzate frontali 3x10@8kg pausa 1.30 min
• curl bilanciere e pushdown in superset in 3x6+8@23kg-35kg/25,5kg-40kg/25,5-40kg (lente e controllate) pausa 2.00 min
• hammer curl e triceps dips in superset in 3x10+6-3-2@12kg+bw/10kg+bw/8+bw pausa 1.30 min
• Appeso 2x30''@bw+10kg

[Panofsky1983]

Sono in fase di rinnovo dieta..........

Dopo calcoli mistici..... e segretissimi...... (certe volte mi sento un pò come la Michelle Unzicher quando fa le sue battutone)

Ho deciso di tirar su un piano alimentare da 3000-3150 kcal composto da 50% carbo, 25% prot, 25% lipidi............

Mentre lavoro alla mia "creazione culinaria per ginnici" non è che qualcuno di voi, così, giusto per caso, mi da delle dritte?

Non saprei, consigli di ogni genere incluse anche le critiche (vabbè diciamo solo quelle diplomatiche)............

Andiamo fatevi sentire in tanti..........

[#

[Panofsky1983]

Ho cercato di fare un piano alimentare diminuendo l'integrazione supplementare il più possibile......(perché costosa ma anche perché penso che si debba assumere, giusto nelle dosi necessarie ed efficaci)

L'abbozzo della dieta non contempla i sostituti delle varie fonti, carbo, prot e lipidi in quanto:

1. Si sostituiscono facilmente con alimenti simili
2. Aspetto i vostri consigli

In aggiunta all'immagine della dieta posto anche il foglio di calcolo (sia in ods che nel formato xls di winzozz) così da poterlo usare, implementare cestinare, insomma .............



Che ne pensate?




P.S. Subito dopo il Work Out un integratore vitaminico-salino

[The Undertaker]

Ho cercato di fare un piano alimentare diminuendo l'integrazione supplementare il più possibile......(perché costosa ma anche perché penso che si debba assumere, giusto nelle dosi necessarie ed efficaci)

L'abbozzo della dieta non contempla i sostituti delle varie fonti, carbo, prot e lipidi in quanto:

1. Si sostituiscono facilmente con alimenti simili
2. Aspetto i vostri consigli

In aggiunta all'immagine della dieta posto anche il foglio di calcolo (sia in ods che nel formato xls di winzozz) così da poterlo usare, implementare cestinare, insomma .............



Che ne pensate?




P.S. Subito dopo il Work Out un integratore vitaminico-salino

Ale...mi spiace ma non mi piace un gran chè sta dieta...
Troppi latticini...yoghurt intero...toglilo...banane troppe lascia solo post WO...proteine poche...pre nanna fatti delle caseine...

Pronto per stasera??

[Panofsky1983]

Matte stasera mi alzo pure la panca........

Per la dieta mi son basato su 2 gr proteine x kg di massa magra un rapporto di 1 a 4 con i carbo e grassi totali tra il 20 e il 25%......
Cosa non ti piace?
I sostituti degli alimenti non li ho citati anche per mancanza di tempo... sto studiando per l'esame, comunque prendi il foglio elettronico e cambialo come pensi sia meglio.............. Dai! Così piano piano tiro su sto benedetto piano alimentare

P.S. anche per gli altri che volessero darmi una mano..... è tutto ben accetto!!
Anto ma dove sei?

[The Undertaker]

Facciamo che un fine settimana si fa stà benedetta dieta insieme...io mi sono documentato un po..grazie a Menphis...

[Panofsky1983]

Facciamo che un fine settimana si fa stà benedetta dieta insieme...io mi sono documentato un po..grazie a Menphis...

P.S.

E a proposito ricordati di portà la macchinetta

[Panofsky1983]

Raggiunti i 65 kg.....
Sto riscontrando un aumento lieve ma costante in termini di peso e devo dire, senza sostenere costi relativi in termini di panza.....

Detto questo anche la forza sta aumentando........
Le braccia sono ancora carenti per certi esercizi e rispetto al petto......

L'ultima scheda consente di riposare di più e così ci si ritrova sempre più grintosi quando ci alleniamo.......

Alla fine delle quattro settimane penso che proviamo di nuovo i massimali

Che dire, l'obbiettivo sarà raggiungere i 75 kg per l'estate, ovvero mettere più di un kiletto al mese (anche se penso sarà dura arrivarci)

Diciamo, in termini più realistici, mi andrebbero bene anche i 70 kg per l'estate, tipo mezzo kiletto al mese........

Comunque penso ci faremo delle nuove foto stasera o in questa settimana.......


Adesso spuntino e torno a studiare

[Panofsky1983]

Petto

Riscaldamento su panca piana 3x2@55kg...........

• panca piana 5x2@60-60-62,5-65-65kg pausa 2.30 min (migliorato)
• spinte su panca a 30° 3x6@20kg (a manubrio...la prossima volta provo con i 22kg e se tutto va bene l'ultima con i 24kg) pausa 2 min
• chest dips bw 3x7-5-3@bw pausa 1.30 min (migliorato)
• chest dips bw 1x5@bw

Dorso

• lat dietro prona larga 4x8@40kg (controllato) pausa 1.30 min
• rematore bilanciere 3x15-12-12@35kg pausa 1.30 min

Addome

• crunch su panca reclinata 3x30@bw pausa 1.00 min

[The Undertaker]

Petto

Riscaldamento su panca piana 3x2@55kg...........

• panca piana 5x2@60-60-62,5-65-65kg pausa 2.30 min (migliorato)
• spinte su panca a 30° 3x6@20kg (a manubrio...la prossima volta provo con i 22kg e se tutto va bene l'ultima con i 24kg) pausa 2 min
• chest dips bw 3x7-5-3@bw pausa 1.30 min (migliorato)
• chest dips bw 1x5@bw

Dorso

• lat dietro prona larga 4x8@40kg (controllato) pausa 1.30 min
• rematore bilanciere 3x15-12-12@35kg pausa 1.30 min

Addome

• crunch su panca reclinata 3x30@bw pausa 1.00 min

correggi addome... senza sovraccarico...