Diario di Panofsky1983 (Alessandro)

[Panofsky1983]

Riscaldamento con stacchi 3x3@55kg...........

Gambe

• stacchi 6x3@65-75-75-85-95-95kg pausa 2-3 min
• squat libero 3x4@55-65-65-75kg pausa 2 min
• standing leg curl 4x6@25kg (per gamba) pausa 2 min

Spalle

• tirate allo sterno 3x8@35kg pausa 1.30 min (alla fine ci siamo accorti che rubavo un pò nell'alzata)
• alzate laterali 3x15@6-4-3kg (a manubrio) pausa 1 min lente e controllate
• lying rear row 2x12@6-5kg pausa 1.00 lento e controllato
• hyperextension + sovraccarico 4x10@bw+10kg-bw+20kg-bw+20 kg-bw+20kg pausa 1.30 min

Presa 2@30''@bw+10kg-bw+10kg (l'ultima fallita a 10 secondi dalla fine)

[The Undertaker]

Riscaldamento con stacchi 3x3@55kg...........

Gambe

• stacchi 6x3@65-75-75-85-95-95kg pausa 2-3 min
• squat libero 3x4@55-65-65-75kg pausa 2 min
• standing leg curl 4x6@25kg (per gamba) pausa 2 min

Spalle

• tirate allo sterno 3x8@35kg pausa 1.30 min (alla fine ci siamo accorti che rubavo un pò nell'alzata)
• alzate laterali 3x15@6-4-3kg (a manubrio) pausa 1 min lente e controllate
• lying rear row 2x12@6-5kg pausa 1.00 lento e controllato
• hyperextension + sovraccarico 4x10@bw+10kg-bw+20kg-bw+20 kg-bw+20kg pausa 1.30 min

Presa 2@30''@bw+10kg-bw+10kg (l'ultima fallita a 10 secondi dalla fine)

Solo un po rubavi???ahahah

[Panofsky1983]

Oggi si fa un pò di scarico attivo................ tristezza immonda.....(mi sento come se non avessi lavorato)

Cmq......


Addome:

• Crunch 3 x 30 con pausa 60 sec (controllato e lento)
• Reverse Crunch 3 x 30 con pausa 60 sec

Stretching ..............

[The Undertaker]

Si ma dopo il recupero attivo...(non troppo)...ieri abbiamo spinto come degli animali...va molto bene così...

A stasera...Alex

[Panofsky1983]

• pullover 3x8-8-8@20kg pausa 2 min
• chest dips leggere 3x6+4 aiutato-3-1@bw pausa 1 min
• trazioni 6x3@bw pausa 2.00-2.30
• rematore manubrio 3x8-6-8@20kg (a manubrio) pausa 2 min
• scrollate manubrio 3x8@26kg pausa 1.30 min
  
• calf in piedi 2x15@55kg

Adesso mi preparo e vado in palestra..........

Stesera si fanno braccia...............

[Panofsky1983]

• riscaldamento military press 2x3@20-25kg
• military press 5x5@30kg pausa 2.30 min
• spinte man. in alto in piedi 3x8@12kg pausa 2.00 min
• alzate frontali 3x10@8kg pausa 1.30 min
• curl bilanciere e pushdown in superset in 3x6+8@23kg-35kg/25,5kg-40kg/25,5-40kg (lente e controllate) pausa 2.00 min
• hammer curl e triceps dips in superset in 3x10+6-3-2@12kg+bw/10kg+bw/8+bw pausa 1.30 min
• Appeso 2x30''@bw+10kg

[Panofsky1983]

Sono in fase di rinnovo dieta..........

Dopo calcoli mistici..... e segretissimi...... (certe volte mi sento un pò come la Michelle Unzicher quando fa le sue battutone)

Ho deciso di tirar su un piano alimentare da 3000-3150 kcal composto da 50% carbo, 25% prot, 25% lipidi............

Mentre lavoro alla mia "creazione culinaria per ginnici" non è che qualcuno di voi, così, giusto per caso, mi da delle dritte?

Non saprei, consigli di ogni genere incluse anche le critiche (vabbè diciamo solo quelle diplomatiche)............

Andiamo fatevi sentire in tanti..........

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