faccio cena dopo, pensavo fosse più tardi
dato che è una 3 split puoi tirare un pochino di più, avendo più riposo, quindi puoi alzare un po' il volume, ti faccio vedere un esempio:
1)
panca piana 6x3/5x2/4x1 rest 2.30
spinte su 30° man. 4x6-8 rest 2.00
chest dips bw + sv. 4x10-12 rest 1.00
curl bil. ss con pushdown 3x6-8/4x6-8/5x6-8 rest 2.00
hammer curl ss con french curl 3x10-12 rest 1.00
abs. 3-4x15-20 rest 1.00
2)
stacchi da terra 6x3/5x2/4x1 rest 2.30
squat attg o parallelo 3x4-6/4x4-6/5x4-6 rest 2.00
leg curl 4x6 rest 2.00
military press 5x5/6x4/7x3 rest 2.30
mezze spinte coi manubri 3x6-8 rest 1.30
tirate allo sterno 3x10-12 rest 1.00
3)
lat avanti 5x5/6x4/7x3 rest 2.30
remo man. 4x6-8 rest 2.00
pulley 3x10-15 rest 1.00
hyperextensions in ss con abs. 3x8-10 e 3x15-20 (8-10 hyper 15-20 abs.)
polpacci 4x10-15 rest 1.00
Ho tenuto la suddivisione che hai scelto tu (spero che l'hai fatto coscientemente in base alle tue esperienze)
Lunedi con progressione alla panca piana, 4 set di manubri su 30° e 4 di dips, dato che il petto non lo tocchi più direttamente ho aumentato il volume, dato che hai più riposo con una 3 split credo tu possa permettertelo...braccia in superset, vedi se recuperano bene per mercoledi, io le faccio al venerdì per questo motivo...vedi tu, non conosco i tuoi recuperi, eventualmente fai tutto con buffer così sei più sicuro....
Martedi con stacchi da terra e non a gambe tese (perchè??), poi uno squat un po' più voluminoso (fino a sei rip circa, vedi tu) con volume crescente per settimana, buon leg curl...poi spalle, ho messo le mezze spinte, son un "doppione" se vuoi del military press ma le spalle rispondono bene a ripetizioni un attimo maggiori e dato che al military si fermano a 5 e meno ho messo questo doppione, con appunto un range di rip maggiore, poi tirate allo sterno (attento!!! se non senti fastidi nel farli, è un esercizio potenzialmente dannoso) per il capo laterale....il capo posteriore lo lascerei stare al momento, cresce coi multiarticolari...
Venerdi dorso alla grande, preferirei nettamente le trazioni a basse rip che la lat, perchè a basse rip va a finire che tiri pure con la lingua, per questo ho aumentato le rip, così sicuramente usciranno più decenti...nel remo manubrio non t'ho messo una progressione, io l'ho fatto per i miei motivi ma non conoscendoti son rimasto su 4 set generici che dovrebbero andar benone...poi un buon pulley con una presa a te congeniale, magari con una concentrica esplosiva e una negativa ben controllata, per migliorar l'accelerazione nella tirata dato il peso leggero (è un dettaglio eh ,...) poi hyperextension in superserie con gli addominali, questo per dare volume all'allenamento di venerdi, 8-10 rip per le hyper, 15-20 per gli addominali, se puoi, anzi, usa un buon sovraccarico per le hyper, è importante....poi i polpacci alla fine, puoi utilizzare il bilanciere in simil squat o se hai macchine in pal vedi tu,.....
Questa è grossolanamente un idea, non prender niente come oro colato perchè io non ti conosco e non conosco le tue esigenze, non so, magari ti potrebbe convenire lavorar di forza nel piano orizzontale invece che il verticale (quindi rovesciare il rematore con la lat) o cose simili e qui devi saperlo tu....quindi fai attenzione in quello che fai e vedi come reagisci...se hai idee discutiamone, ma così non mi sembra malaccia la cosa, anche se io adoro le 4 split
ps. ho messo come volevi tu la french press....dato che è ad alte reps e non usi un gran carico dovrebbe andare, ma non la consiglio volentieri, a me st'estate ha rovinato i progressi nelle braccia perchè me le ha distrutte, ma son stato cocciuto io, ho capito tardi che era lei la responsabile....un'ottima alternativa che a me non dispiace per un complementare ad alte reps son le dips fra due panche, ma metti un bel sovraccarico in modo da non superare assolutamente le 15 reps la prima serie...
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