info su piramidali

[heerokeem]

puoi dare un occhiato nel mio diario, ho postato qualche settimana fa il meso che sto usando ora (lo usa pure matteo e mi sembra contento )
spotter? bè...si è meglio, però calcola che non cedi MAI nei multiarticolari....mentre il cedimento si puo' utilizzare in fasi più bb facendo però attenzione a non abusarne, ossia secondo un certo criterio...poi alla fine non esistono vere e proprie regole, io mi trovo benissimo così e ho avuto grandissimi progressi quindi lo consiglio vivamente
il fatto che c'è una programmazione (ossia c'è una variazione set/rip di settimana in settimana) t'assicura una curva fattibile di progresso, cioè la rip in meno ti permette per forze di cose di caricare,...spiegato un po' malamente insomma...

[velasquez]

ho appena letto io però ho la necessità di allenarmi solo max 3 volte a week le altre o lavoro o stò all'niversità dalla sett prox..ergo te gusta una cosa del genere?

PETTO-BRACCIA
panca piana 6x3/5x2/4x1
spinte su 30 3x6/8
chest dip con sovraccarico 3x8-12
curl bilanciere in superserie con pushdown 3x6-8/4x6-8/5x6-8
hammer curl e tricep dips(posso fare french press?:?) 3x10-15
addominali a piacere

GAMBE-SPALLE
stacchi gambe tese 6x3/5x2/4x1
squat 3x4-4x4-5x4
leg curl 4x6
military press 5x5/6x4/7x3
alzate laterali 3x12
alzate frontali 3x10

SCHIENA
lat machine avanti 6x3/7x2/8x1
rematore manubri 3x6/4x5/5x4
shrug 3x8-10
e poi qui mi serve qualcos'altro

cmq come ti sembra?:?

per quel ke riguarda il cedimento io finora ho sempre provato a raggiungerlo per fatica cumulativa cioè tipo in 4x8,all'ultima serie

[heerokeem]

faccio una doccia poi cena e poi ci do un occhiata

[heerokeem]

faccio cena dopo, pensavo fosse più tardi

dato che è una 3 split puoi tirare un pochino di più, avendo più riposo, quindi puoi alzare un po' il volume, ti faccio vedere un esempio:
1)
panca piana 6x3/5x2/4x1 rest 2.30
spinte su 30° man. 4x6-8 rest 2.00
chest dips bw + sv. 4x10-12 rest 1.00
curl bil. ss con pushdown 3x6-8/4x6-8/5x6-8 rest 2.00
hammer curl ss con french curl 3x10-12 rest 1.00
abs. 3-4x15-20 rest 1.00

2)
stacchi da terra 6x3/5x2/4x1 rest 2.30
squat attg o parallelo 3x4-6/4x4-6/5x4-6 rest 2.00
leg curl 4x6 rest 2.00
military press 5x5/6x4/7x3 rest 2.30
mezze spinte coi manubri 3x6-8 rest 1.30
tirate allo sterno 3x10-12 rest 1.00

3)
lat avanti 5x5/6x4/7x3 rest 2.30
remo man. 4x6-8 rest 2.00
pulley 3x10-15 rest 1.00
hyperextensions in ss con abs. 3x8-10 e 3x15-20 (8-10 hyper 15-20 abs.)
polpacci 4x10-15 rest 1.00

Ho tenuto la suddivisione che hai scelto tu (spero che l'hai fatto coscientemente in base alle tue esperienze )
Lunedi con progressione alla panca piana, 4 set di manubri su 30° e 4 di dips, dato che il petto non lo tocchi più direttamente ho aumentato il volume, dato che hai più riposo con una 3 split credo tu possa permettertelo...braccia in superset, vedi se recuperano bene per mercoledi, io le faccio al venerdì per questo motivo...vedi tu, non conosco i tuoi recuperi, eventualmente fai tutto con buffer così sei più sicuro....
Martedi con stacchi da terra e non a gambe tese (perchè??), poi uno squat un po' più voluminoso (fino a sei rip circa, vedi tu) con volume crescente per settimana, buon leg curl...poi spalle, ho messo le mezze spinte, son un "doppione" se vuoi del military press ma le spalle rispondono bene a ripetizioni un attimo maggiori e dato che al military si fermano a 5 e meno ho messo questo doppione, con appunto un range di rip maggiore, poi tirate allo sterno (attento!!! se non senti fastidi nel farli, è un esercizio potenzialmente dannoso) per il capo laterale....il capo posteriore lo lascerei stare al momento, cresce coi multiarticolari...
Venerdi dorso alla grande, preferirei nettamente le trazioni a basse rip che la lat, perchè a basse rip va a finire che tiri pure con la lingua, per questo ho aumentato le rip, così sicuramente usciranno più decenti...nel remo manubrio non t'ho messo una progressione, io l'ho fatto per i miei motivi ma non conoscendoti son rimasto su 4 set generici che dovrebbero andar benone...poi un buon pulley con una presa a te congeniale, magari con una concentrica esplosiva e una negativa ben controllata, per migliorar l'accelerazione nella tirata dato il peso leggero (è un dettaglio eh ,...) poi hyperextension in superserie con gli addominali, questo per dare volume all'allenamento di venerdi, 8-10 rip per le hyper, 15-20 per gli addominali, se puoi, anzi, usa un buon sovraccarico per le hyper, è importante....poi i polpacci alla fine, puoi utilizzare il bilanciere in simil squat o se hai macchine in pal vedi tu,.....

Questa è grossolanamente un idea, non prender niente come oro colato perchè io non ti conosco e non conosco le tue esigenze, non so, magari ti potrebbe convenire lavorar di forza nel piano orizzontale invece che il verticale (quindi rovesciare il rematore con la lat) o cose simili e qui devi saperlo tu....quindi fai attenzione in quello che fai e vedi come reagisci...se hai idee discutiamone, ma così non mi sembra malaccia la cosa, anche se io adoro le 4 split

ps. ho messo come volevi tu la french press....dato che è ad alte reps e non usi un gran carico dovrebbe andare, ma non la consiglio volentieri, a me st'estate ha rovinato i progressi nelle braccia perchè me le ha distrutte, ma son stato cocciuto io, ho capito tardi che era lei la responsabile....un'ottima alternativa che a me non dispiace per un complementare ad alte reps son le dips fra due panche, ma metti un bel sovraccarico in modo da non superare assolutamente le 15 reps la prima serie...

[.:überfranz:.]

bravo heero!
piccolo OT, ti ricordi quando feci tutta la progressione di un mese e passa in un giorno? ahahahahahah che risate ahahahahahahaah

[heerokeem]

sisi grande franz ahahahhaha!!!! ahhaha grande!!! cmq non sei stato l'unico...pure matteo ha fatto la stessa cosa alla panca !!! ehehehhe

[.:überfranz:.]

dalronde il genio non e' cosa da poco...

[velasquez]

ke dirti graziedavvero..
come dicevo sono nuovo a una cosa del genere mai fatta prima quindi tutti i consigli ke una persona può darmi sono ben accetti!
ti ringrazio davvero...non potevo capitare meglio
la skeda così com'è mi piace insomma,gli esercizi mi piacciono..io facevo il discorso dello staccoa gambe tese xkè di solito per i femorali lavoro così,l'altro stacco lo faccio per la skiena cmq resta da vedere come farò con le varie serie insomma..secondo me di uno spotter avrò bisogno eheh però come mi hai consigliato anke tu nei multiarticolari insomma,in quelli per la "forza" eviterò il cedimento..meglio fare le cose tranquille con un buon movimento credo no? per il resto invece mi continuo a comportare diciamo "a senmsazione"
ora ti parlo di massa di solito io uso almeno ultimamente un 4x8..oppure ora mi stò allenando 4-6-8-10 come sai..il cedimento cerco di raggiungerlo nell'ultima serie..dove se magari non ce la faccio proprio allora invece di 10 reps arrivo a 8 e mi fermo,magari 9 ne faccio una proprio forzata al massimo..perciò dico vado un pò "a sensazione"come mi sento insomma..a volte magari mi dico "ke faccio lascio lo stesso peso?" poi vedo ke nn ce la faccio e mi fermo prima..o altre volte lo diminuisco e arrivo a 10.. spero sia un buon metodo comunque grazie ille sei stato gentilissimo davvero..dato ke in alcuni esercizi come panca piana son mesi ke uso lo stesso peso,son sicuro ke mi servirà un pò di forza in più