info su piramidali

[velasquez]

vero..è la prima volta ke mi alleno in piramidale finora ho provato il 5x5 e il 4x8...e con le serie cercavo di arrivare al cedimento solo all'ultima serie..."cedimento cumulativo"..nn so se si kiama così ora invece da ieri mi alleno in qst modo e a ogni serie abbasso il peso..certo capita ke arrivo all'ultima un pò "spompato" e quindi sporco il movimento..o magari ne faccio una o due in meno..perciò arrivavo a parlare di 4-6-8-8 invece di 10...
però dato ke noto ke in alcuni esercizi stallo con il peso,non riesco proprio a fare di più,è più forte di me non ce la faccio..mi kiedevo se dalla prox skeda era il caso di fare un pò di forza...però non volevo come dire.."perdere" un mese senza fare massa e mi kiedevo se si potevan combinare le cose..a quanto vedo..si quindi tu se dovessi fare entrambe le cose ti comporti facendo per ogni gruppo muscolare un esercizio principale in basse rip(tipo 4-5?:?)..e 2 complementari in tipo 3x8 o 3x10,giù di lì?

[heerokeem]

io ti consiglierei di fare un paio di meso ibridi, utilizzi una semplice progressione di carico sui fondamentali importanti (panca, stacchi, ...) e mantieni range un po' più elevati per i vari complementari....così aumenti sicuramente la forza nei fondamentali (e sicuramente in generale) e lavori sempre con complementari in range ipertrofici.....secondo me potrebbe starci benissimo....senza totalmente stravolgere come ti alleni ora...puoi mantenere la stessa suddivisione che utilizzi lavorando però come ti ho consigliato....
puoi provare...se hai dubbi,..posta

[velasquez]

grazie della disponibilità
ok per i due meso ibridi,ora come ora dato ke ho cmq appena iniziato quel ke stavo facendo lo continuo almeno per altre 4 settimane,poi lo interrompo e ci dò sotto con questa cosa nuova
bè dubbi ne ho ma più ke altro cioè...è cmq la prima volta ke faccio qualcosa del genere quindi...
-quando tu dici di usare una progressione di carico su fondamentali importanti..quante serie e quale range di rip usi?cioè diciamo...4x4?:?
-negli esercizi complementare invece range un pò più elevati del tipo 3x6 e 3x8,potrebbero andare?
-e con il cedimento come ci si comporta?:?

[heerokeem]

-io come progressione ho usato e uso tutt'ora questa: 6x3-5x2-4x1, utilizzando fra le serie lo stesso carico,..la quarta settimana son solo 4 serie ma belle belle pesanti, quasi massimali,...poi a dipendenza dell'esercizio altre magari son più interessanti...tipo al military press, dove una singola puo' esser dura da fare (dipende dalle proprie capacità insomma,..) uso un 5x5-6x4-7x3....io in genere uso schemi analoghi a questi, oppure nelle trazioni sto facendo questa : 6x3-7x2-8x1,.....nel rematore con manubrio ho scelto questa: 3x6-4x5-5x4.....le utilizzo in base alla mia esperienza e alle mie esigenze...
-nei complementari si, puoi stare su un range piu elevato, puoi lavorare per esempio con 3x8-10 rip poi nei monoarticolari se vuoi puoi fare un paio di set di pump tipo 2x12-15 con poca pausa....o altrimenti, non è male, puoi provare un bel 8x3 con pausa di 30 secondi in un complementare (per es. spinte su panca 30°) la settimana dopo togli 5 secondi di pausa e la dopo ancora....utilizzi un peso da circa 6 ripetizioni...è bello tosto e puo' essere interessante come variazione dello stimolo...le ultime serie saranno sicuramente a cedimento quindi non abusare di questa "tecnica" (cioè non fare tutti i complementari così per ogni muscolo, sceglitene uno dove credi di aver bisogno una scossa e provalo)
-io evito il cedimento nei multiarticolari a basse ripetizione, lo escludo totalmente nella programmazione, lo uso sporadicamente nei complementari, magari verso il secondo o terzo set, vedo però sempre un po' come mi sento al momento...tirando meno "alla morte" posso continuare il lavoro un po' più fresco e mi permette quindi di mantenere buoni carichi in tutti gli esercizi....e credimi che alla lunga compensa questo....

[velasquez]

ah quindi comunque il range cambia da settimana a setimana..cioè la prima 5x5 poi la seconda 6x4 è così via..kakkio lo vedo tosto..cioè nel senso...avrò bisogno di uno spotter credo porca miseria..però se serve...me lo ritroverò poiil discorso ke fai tu di evitare il cedimento nei multiarticolari...vale solo per programmazione del genere o me lo consigli anke tipo in massa pura?
bè..se dovessi postare una skeda una mano me la daresti? o meglio..non è ke già c'hai tu una skeda con cui ti sei trovato bene? è la prima volta ke faccio una cosa del genere

[heerokeem]

puoi dare un occhiato nel mio diario, ho postato qualche settimana fa il meso che sto usando ora (lo usa pure matteo e mi sembra contento )
spotter? bè...si è meglio, però calcola che non cedi MAI nei multiarticolari....mentre il cedimento si puo' utilizzare in fasi più bb facendo però attenzione a non abusarne, ossia secondo un certo criterio...poi alla fine non esistono vere e proprie regole, io mi trovo benissimo così e ho avuto grandissimi progressi quindi lo consiglio vivamente
il fatto che c'è una programmazione (ossia c'è una variazione set/rip di settimana in settimana) t'assicura una curva fattibile di progresso, cioè la rip in meno ti permette per forze di cose di caricare,...spiegato un po' malamente insomma...

[velasquez]

ho appena letto io però ho la necessità di allenarmi solo max 3 volte a week le altre o lavoro o stò all'niversità dalla sett prox..ergo te gusta una cosa del genere?

PETTO-BRACCIA
panca piana 6x3/5x2/4x1
spinte su 30 3x6/8
chest dip con sovraccarico 3x8-12
curl bilanciere in superserie con pushdown 3x6-8/4x6-8/5x6-8
hammer curl e tricep dips(posso fare french press?:?) 3x10-15
addominali a piacere

GAMBE-SPALLE
stacchi gambe tese 6x3/5x2/4x1
squat 3x4-4x4-5x4
leg curl 4x6
military press 5x5/6x4/7x3
alzate laterali 3x12
alzate frontali 3x10

SCHIENA
lat machine avanti 6x3/7x2/8x1
rematore manubri 3x6/4x5/5x4
shrug 3x8-10
e poi qui mi serve qualcos'altro

cmq come ti sembra?:?

per quel ke riguarda il cedimento io finora ho sempre provato a raggiungerlo per fatica cumulativa cioè tipo in 4x8,all'ultima serie