Diario di Panofsky1983 (Alessandro)

[The Undertaker]

ancora non hai neppure messo l'allenamento di ieri!!!

...vergogna!!!

[Panofsky1983]

Riscaldamento con stacchi 3x3@55kg...........

Gambe

• stacchi 6x3@65-75-75-85-95-95kg pausa 2-3 min
• squat libero 3x4@55-65-65-75kg pausa 2 min
• standing leg curl 4x6@25kg (per gamba) pausa 2 min

Spalle

• tirate allo sterno 3x8@35kg pausa 1.30 min (alla fine ci siamo accorti che rubavo un pò nell'alzata)
• alzate laterali 3x15@6-4-3kg (a manubrio) pausa 1 min lente e controllate
• lying rear row 2x12@6-5kg pausa 1.00 lento e controllato
• hyperextension + sovraccarico 4x10@bw+10kg-bw+20kg-bw+20 kg-bw+20kg pausa 1.30 min

Presa 2@30''@bw+10kg-bw+10kg (l'ultima fallita a 10 secondi dalla fine)

[The Undertaker]

Riscaldamento con stacchi 3x3@55kg...........

Gambe

• stacchi 6x3@65-75-75-85-95-95kg pausa 2-3 min
• squat libero 3x4@55-65-65-75kg pausa 2 min
• standing leg curl 4x6@25kg (per gamba) pausa 2 min

Spalle

• tirate allo sterno 3x8@35kg pausa 1.30 min (alla fine ci siamo accorti che rubavo un pò nell'alzata)
• alzate laterali 3x15@6-4-3kg (a manubrio) pausa 1 min lente e controllate
• lying rear row 2x12@6-5kg pausa 1.00 lento e controllato
• hyperextension + sovraccarico 4x10@bw+10kg-bw+20kg-bw+20 kg-bw+20kg pausa 1.30 min

Presa 2@30''@bw+10kg-bw+10kg (l'ultima fallita a 10 secondi dalla fine)

Solo un po rubavi???ahahah

[Panofsky1983]

Oggi si fa un pò di scarico attivo................ tristezza immonda.....(mi sento come se non avessi lavorato)

Cmq......


Addome:

• Crunch 3 x 30 con pausa 60 sec (controllato e lento)
• Reverse Crunch 3 x 30 con pausa 60 sec

Stretching ..............

[The Undertaker]

Si ma dopo il recupero attivo...(non troppo)...ieri abbiamo spinto come degli animali...va molto bene così...

A stasera...Alex

[Panofsky1983]

• pullover 3x8-8-8@20kg pausa 2 min
• chest dips leggere 3x6+4 aiutato-3-1@bw pausa 1 min
• trazioni 6x3@bw pausa 2.00-2.30
• rematore manubrio 3x8-6-8@20kg (a manubrio) pausa 2 min
• scrollate manubrio 3x8@26kg pausa 1.30 min
  
• calf in piedi 2x15@55kg

Adesso mi preparo e vado in palestra..........

Stesera si fanno braccia...............

[Panofsky1983]

• riscaldamento military press 2x3@20-25kg
• military press 5x5@30kg pausa 2.30 min
• spinte man. in alto in piedi 3x8@12kg pausa 2.00 min
• alzate frontali 3x10@8kg pausa 1.30 min
• curl bilanciere e pushdown in superset in 3x6+8@23kg-35kg/25,5kg-40kg/25,5-40kg (lente e controllate) pausa 2.00 min
• hammer curl e triceps dips in superset in 3x10+6-3-2@12kg+bw/10kg+bw/8+bw pausa 1.30 min
• Appeso 2x30''@bw+10kg