Diario di Matteo Apprendista PLer

[The Undertaker]

Menphis...non voglio distrarti dagli esami...figurati!!!anzi...studia e laureati prima possibile...io non la sopportavo l'università...

Il mio problema è questo:

1. Ho letto un po sul forum per farmi una dieta x la massa...
2. devo fare il mio peso 86x40 + 500kcal...=3940 giusto??
3. Premetto che non vorrei superare il 13-13 % di BF...
4. Ora ti chiedo:

• La mia dieta fa proprio ca..re oppure modificandola posso arrivare a qualcosa di buono...
• Purtroppo sono fuori di casa tutto il giorno, quindi il mangiare me lo porto dietro..(bresaola e tonno principalmente con pane integrale, yoghurt, frutta e nient'altro)

Io avrei pensato a suddividere così la mia dieta:

-colazione ore 8:00
-spuntino ore 10:30
-pranzo ore 13:30
-spuntino ore 16:30
-cena ore 18:30
-spuntino post workout ore 9:00
-cena ore 10:00/10:30

Colazione:

• Cereali 100 gr oppure un numero di biscotti Grancereali pari a 250 gr + 250 ml di latte parzialmente scremato fresco(non sempre!!) + 5 mandorle ( la fame c'è ancora posso aggiungere qualcosa...)

Gli spuntini ore 10:30, 16:30 vorrei così farli:

• 100 gr di pane integrale e 70/80 gr di tonno o bresaola o crudo sgrassato(potrei aggiungere uno yoghurt 0.1%).

Pranzo:

• Riso integrale o pasta integrale 100 gr + 200 gr di pesce lesso ( oppure 2 hamburger di pollo o tacchino) oppure 1 bistecca o 200 gr di vitellone ecc...+ 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva + 2/3 noci + zucchine o carote lesse.

Spuntino post WO:

• una banana + una galletta di riso con miele.

Cena:(18:30)

• 100 gr di pane integrale + 150 gr di salmone(tonno/sgombro/merluzzo)

Cena: (10:00-10:30)

• 112 gr di tonno + 70 gr di pane integrale + 1 yoghurt 0.1%

Questo è quanto...dovrei contare le kcal...

[The Undertaker]

Domani mi metto a contare le kcal, le pro, carbo e grassi...
Prima di mettermi a contare tutto ditemi se posso migliorare qualcosa...

[menphisdaemon]

Ovvio che devi contare le Kcal,sennò di cosa parliamo Matte??
la colazione è rovinosa...io ti consiglio frittata: guarda il thread io le uova le mangio così. Latticini bandiscili a meno che tu non faccia diete very low carbs.
Pranzo e cena sono abb buoni,possono andare...
I CHO degli spuntini mi sembrano tantini ad occhio..poi potresti sostituire un pò di carbo raffinati con frutta a basso IG tipo mele o kiwi
Il post WO è ottimo,quando riprenderai ci schiaffi un pò di whey e sei al top.

[The Undertaker]

Sono appena tornato...ho fatto la spesa...149,78 euro...sticà...
Mi metto a fare il calcolo delle kcal...ecc...

[menphisdaemon]

Spero ti sia sufficiente x + di una settimana

[Corvette]

Quanto spendi per l'alimentazione? Io parecchio...
Sta mane wo preparativo e questo pomeriggio esercizi da strongman. Sto mangiando come un cinghiale e sono calato di diversi cm di giorvita.

[The Undertaker]

COLAZIONE(ore 8:00)

Corn Flakes 100 gr Kcal 372 Pro gr 7 Carbo gr 84 Grassi gr 0.9
Latte Parz.Scremato 250 ml Kcal 208 Pro gr 8.505 Carbo gr 12.375 Grassi gr 3.83
5 Mandorle Tostate 20 gr Kcal 101 Pro gr 5.3 Carbo gr 1.4 Grassi gr 11.4
Whey Protein 30 gr Kcal 110.7 Pro gr 27.3 Carbo gr 2 Grassi gr 0.24
1 Multivitaminico

SPUNTINI ore (10:30-16:30)

Pane Integrale 70 gr Kcal 170 Pro gr 5.60 Carbo gr 37.8 Grassi gr 0.70
Bresaola* 70 gr Kcal 122 Pro gr 23.8 Carbo gr 0 Grassi gr 3.01
Tonno al naturale* 112 gr Kcal 110 Pro gr 28 Carbo gr 0 Grassi gr 1
Mela** 160 gr Kcal 110 Pro gr 0.30 Carbo gr 136.32 Grassi gr 0.2
1 Kiwi** 30 gr Kcal 18 Pro gr 0.34 Carbo gr 4.398 Grassi gr 0.156

PRANZO(ore 13:30)

Riso Integrale *100 gr Kcal 345 Pro gr 7.3 Carbo gr 73.34 Grassi gr 2.2
Pasta Integrale* (cruda)100 gr Kcal 335 Pro gr 13 Carbo gr 67.5 Grassi gr 1.5
Petto di tacchino** 250 gr Kcal 418 Pro gr 54.05 Carbo gr 0 Grassi gr 20.75
Petto di pollo** 250 gr Kcal 200 Pro gr 42 Carbo gr 5.625 Grassi gr 0.97500
Bistecca di vitello**250 gr Kcal 405 Pro gr 47.15 Carbo gr 0 Grassi gr 22.525
Filetto di merluzzo** 200 gr Kcal 210 Pro gr 45.66 Carbo gr 0 Grassi gr 1.72
Filetto di platessa** 200 gr Kcal 148 Pro gr 30.4 Carbo gr 0.8 Grassi gr 2.2
Noci 20 gr Kcal 166 Pro gr 4.1 Carbo gr 1.25 Grassi gr 16
Olio extravergine di oliva 10 gr Kcal 99 Pro gr 0 Carbo gr 0 Grassi gr 9.9

CENA(ore 18:30) PRIMA DELL'ALLENAMENTO

Pane Integrale 100 gr Kcal 243 Pro gr 8 Carbo gr 54 Grassi gr 1
3 Noci 20 gr Kcal 166 Pro gr 4.1 Carbo gr 1.25 Grassi gr 16
Olio extravergine di oliva 10 gr Kcal 99 Pro gr 0 Carbo gr 0 Grassi gr 9.9
Salmone Affumicato* 150 gr Kcal 176 Pro gr 27.42 Carbo gr 0 Grassi gr 6.48
Tonno al naturale* 112 gr Kcal 110 Pro gr 28 Carbo gr 0 Grassi gr 1
Carote lesse 60 gr Kcal 21 Pro gr 0.456 Carbo gr 4.932 Grassi gr 0.108

SPUNTINO POST WO(ore 21:30):

1 Banana 150 gr Kcal 134 Pro gr 1.635 Carbo gr 34.26 Grassi gr 0.495
1 Galletta di riso 10 gr Kcal 38.1 Pro gr 0.91 Carbo gr 7.9 Grassi gr 0.31
Miele 10 gr Kcal 30 Pro gr 0.03 Carbo gr 8.24 Grassi gr 0
1 Barretta 50% Pro 50 gr Kcal 175 Pro gr 24.6 Carbo gr 14.2 Grassi gr 3.7

CENA(ore 22:30) DOPO DELL'ALLENAMENTO

Pane Integrale 100 gr Kcal 243 Pro gr 8 Carbo gr 54 Grassi gr 1
Tonno al naturale* 224 gr Kcal 220 Pro gr 56 Carbo gr 0 Grassi gr 2
Filetti di sgombro al naturale* 130 gr Kcal 250 Pro gr 33.4 Carbo gr 0 Grassi gr 8.4


Gli alimenti *, ** si vanno a sostituire...(cerco di variare un po la dieta...)


Vado a portare fuori il cane e mi metto a fare il conto...che ve ne pare??

[menphisdaemon]

Buon lavoro..ora computo tot per ogni pasto e computo tot del giorno. Poi il tuo metabolismo basale e dispendio calorico giornaliero..sennò non si va avanti...

[The Undertaker]

• Kcal totali: 3820.8
• Proteine totali : gr 271.356
• Carboidrati totali: gr 569.485
• Grassi totali : gr 97.339

[The Undertaker]

• COLAZIONE:Kcal 791.7 Pro gr 48.105 Carbo gr 99.795 Grassi gr 16.37
• SPUNTINO (A):Kcal 402 Pro gr 29.7 Carbo gr 174.12 Grassi gr 1.9
• SPUNTINO (B):Kcal 298 Pro gr 33.94 Carbo gr 42.198 Grassi gr 1.856
• PRANZO:Kcal 754 Pro gr 57.06 Carbo gr 74.59 Grassi gr 29.82
• CENA PRE WO:Kcal 705 Pro gr 39.976 Carbo gr 60.182 Grassi gr 33.488
• POST WO:Kcal 377.1 Pro gr 27.175 Carbo gr 64.6 Grassi gr 4.505
• CENA:Kcal 493 Pro gr 35.4 Carbo gr 54 Grassi gr 9.4

[The Undertaker]

Ho parlato con una mia ex coinquilina...che è dietista...
Mi ha detto di togliere un po di noci e mandorle...secondo voi??

Datemi consigli...

• Come faccio a calcolare il metabolismo basale??
• E per il dispendio calorico giornaliero??