Il giorno del dorso pesante e petto leggero allenerò anche la presa...
Mi appendo al castello con sovraccarico e tengo il più possibile...
Giusto Heero..??
Sergio Oliva
In Pre Gara
Allenamento presa
Il giorno del dorso pesante e petto leggero allenerò anche la presa...
Mi appendo al castello con sovraccarico e tengo il più possibile...
Giusto Heero..??
Sergio Oliva
In Pre Gara
Dieta
COLAZIONE(ore 8:15): cereali ( o biscotti gran cereale) + 250 ml di latte scremato + 5 mandorle
SPUNTINO(ore 10:30): 1 panino 70gr + 100gr tonno al naturale/bresaola
SPUNTINO(ore 12:30): 1 banana
PRANZO(ore 13:30): 100 gr di riso + 5 mandorle + 1 cucchiaio di olio extravergine a crudo- 150/200 gr di carne bianca/rossa o pesce (oppure 2 Hamburger di pollo/tacchino) + 1 yoghurt 0,1%
SPUNTINO(ore 16:00): 1 panino 70gr + 100gr tonno al naturale/bresaola(aggiungo 50 gr di grana) + 1 cucchiaio di olio extravergine a crudo
CENA(ore 18:30): 100 gr salmone/tonno + verdure/grigliate o insalata + 100 gr di pane
Pre Work Out (ore 19:30): 1 banana
ALLENAMENTO
Post Work Out(ore 21:30): 100 gr bresaola/tonno/sgombro + 70 gr di pane
SPUNTINO(ore 22:30):1 barretta 50% proteine
RIPOSO DALLE 23:30 ALLE 8:10
Il tutto corredato da 3 litri di acqua naturale e 1 litro di thè al limone...(per non patire il freddo!!!!)
Per ora non carico troppo con l'iperalimentazione...sono appena uscito da una gastrite...(non mi sembra il caso forzare troppo la mano!!!)
Per ora non integro...sempre per lo stesso motivo...
Ultima modifica di The Undertaker; 04-01-2008 alle 05:03 PM
Ronnie Coleman
Quasi Istruttore
Su tuo invito in PVT ti risp ma sono solo indicazioni personali e generali..nn ho il tempo di fare il lavoro che andrebbe fatto: MB,dispendio calorico,Kcal tot,frazionamento ecc..Originariamente Scritto da Matteo_Cresti
Nel complesso la vedo un pò approssimativa
Sergio Oliva
In Pre Gara
Menphis...per prima cosa ti ringrazio moltissimo...
Ok...per i consigli che mi hai dato cambierò subito...sicuramente sei molto più ferrato di me...
Una cosa non posso farla...io stò a lavoro fino alle 18:00 e alle 19:00 entro in palestra...è per questo che ho così razionato...
Cmq...pasta e riso sono integrali...metterò anche il pane...tutto integrale...
Però Menphis ti chiedo un super favore...I miei dati sono sul diario...con il tempo..potresti postarmi qualcosa di migliore...te lo chiedo veramente con il cuore...
So che tu mi aiuterai...
Un abbraccio
Matte
Sergio Oliva
In Pre Gara
Dieta leggermente modificata
COLAZIONE(ore 8:15): cereali ( o biscotti gran cereale) + 250 ml di latte scremato + 5 mandorle
SPUNTINO(ore 10:30): 1 panino 70gr(integrale)+ 100gr tonno al naturale/bresaola
PRANZO(ore 13:30): 100 gr di riso + 2 noci + 1 cucchiaio di olio extravergine a crudo- 150/200 gr di carne bianca/rossa o pesce (oppure 2 Hamburger di pollo/tacchino) + 1 yoghurt 0,1%
SPUNTINO(ore 16:00): 1 panino 70gr (integrale)+ 100gr tonno al naturale/bresaola
CENA(ore 18:30): 100 gr salmone/tonno (oppure bresaola e grana 50 gr) + verdure/grigliate o insalata + 100 gr di pane(integrale) 1 cucchiaio di olio extravergine a crudo
ALLENAMENTO
Post Work Out (ore 19:30): 1 banana
CENA(ore 21:30): 100 gr bresaola/tonno/sgombro + 70 gr di pane(integrale)
SPUNTINO(ore 22:30):1 barretta 50% proteine
Sergio Oliva
In Pre Gara
04/01/2008
Venerdi....- petto leggero, dorso pesante, abs.Prova stretta:
- pullover 3x10-10-8@45kg/45kg/50kg rest 2.00
- chest dips leggere 3x15-12-10rest 1.00
- trazioni + sovraccarico 6x3@bw+5kg/bw+6.25kg/bw+6.25kg/bw+6.25kg/bw+7.5kg/bw+7.5kg rest 2.00-2.30
- rematore manubrio 3x6@55kg rest 2.00
- scrollate manubrio 3x8@50kg rest 1.30
- alzate della gambe al castello con cavigliere da 1.5 kg 3x16 rest 1.00
Era da aspettarselo stressati per prima, ma ero curioso, non l'avevo mai fatto...
- Appeso con sovraccarico 20 kg 35 secondi benissimo
- Appeso con sovraccarico 30 kg 35 secondi bruciavano...
Heero una domanda...ma lo scarico attivo come lo devo fare?
Per i carichi che ne dici?
Secondo te domani è meglio se riposo o provo l'ultimo allenamento, almeno da lunedì comincio le 3 settimane come si deve...
In questa settimana ho preso confidenza con la scheda e con la ghisa!!ahahah
Ultimo piacere: mi dai pure tu un occhio alla dieta e mi dici dove e come migliorarla...Io non ne chiappo più di tanto..ma per ora non voglio integrare...causa gastrite...!!!
Vado a farmi la doccia e i peli!!!
Ciao a tutti
Sergio Oliva
In Pre Gara
buoni pesi innanzitutto, bravo !!
alle trazioni...se riesci, come in tutte le programmazioni, cerca di mantenere lo stesso peso....bom questa è la prima settimana, ti sei fatto un idea, le prossime volte nel riscaldamento provi il peso che credi allenante e valuti...poi tieni sempre quello...per ora va benissimo così, non è facile trovare il peso ideale ma ora che ti conosci meglio a basse reps ti verrà più facile!
ora son tre allenamenti che hai fatto....onestamente non saprei che dirti, non sto io nella tua pelle eheh....cmq considerando che prima hai fatto un po' di riposo...non so potresti iniziare da lunedi con il senso giusto della scheda...anche per semplificare il tutto.....quindi sto week end riposa...almeno, io farei così...
per lo scarico, io tagliavo sempre il volume a metà circa, mantenendo i carichi in cui ero giunto all'ultima settimana....però è abbastanza personale, puo' andar benissimo anche tagliare l'intensità (diminuendo un po' i carichi) o entrambe...dipende da te come ti senti.....io mi son trovato benissimo a dimezzare il volume e a tenere il peso cui ero giunto per mantenere la confidenza col peso guadagnato.....
l'alimentazione non è sicuramente il campo che prediligo ehehe però a grandi linee io metterei i grassi buoni (frutta secca, . ... ) pure negli spuntini, mangerei qualche verdura a cena pure quando t'alleni, come post workout oltre alla banana magari un po' di carbo veloci per riprenderti un po', tipo un po' di pane di segale con un po' di miele spalmato che è pure buono....per le quantità bisognerebbe calcolare il tuo mb e altre cose ma qui cedo la parola a qualcuno sicuramente più pratico di me (menphis ci sei ? ehehe)
ottimo lavoro !
il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
heero
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