Programma di 3 settimane poi una di scarico attivo.
Lunedi - petto pesante, dorso leggero, abs.
- panca piana 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00
- spinte su 30° 3x6/8 rest 2.00
- chest dips bw + sovraccarico 3x8-12 rest 1.30
- chest dips bw 1xmax
- lat dietro prona larga 4x8-10 rest 1.30
- rematore bilanciere 3x10-12 rest 1.30
- reverse crunch su panca con cavigliere 3x30 rest 1.00
Martedi - gambe, spalle leggero
- stacchi 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00
- squat (almeno al parallelo) 3x4 / 4x4 / 5x4 rest 2.00
- leg curl 4x6 rest 2.00
- tirate allo sterno 3x8-10 rest 1.30
- alzate laterali 3x12-15 rest 1.00
- lying rear row 2x12-15 rest 1.00
- hyperextension + sovraccarico 4x8-10 rest 1.30
Giovedi - petto leggero, dorso pesante, abs.
- pullover 3x8-10 rest 2.00
- chest dips leggere 3x12-15 rest 1.00
- trazioni + sovraccarico 6x3 / 7x2 / 8x1 rest 2.00-2.30
- rematore manubrio 3x6 / 4x5 / 5x4 rest 2.00
- scrollate manubrio 3x8-10 rest 1.30
- alzate della gambe al castello con cavigliere 3xmax rest 1.00
Venerdi - spalle pesanti, bicipiti/tricipiti
- military press 5x5 / 6x4 / 7x3 rest 2.30
- spinte man. in alto in piedi 3x8-10 rest 2.00
- alzate frontali 3x10-12 rest 1.30
- curl bilanciere e pushdown in superset in 3x6-8 / 4x6-8 / 5x6-8 rest 2.00
- hammer curl e triceps dips in superset in 3x10-15 rest 1.30
La scheda è presa dal grande e GENTILISSIMO Heerokeem...
La testerò partendo da domani...
Ho bisogno di un vostro aiuto...Ho cercato anche sul tubo ma non ho trovato...
Cosa sono: tirate allo sterno e lying rear row??? E con che cosa potrei sostituire tali esercizi??
P.S. Vorrei farvi una domanda???Se il mercoledì allenassi solo gli abs e gli togliessi dalle altre sedute???Dico questo perchè lavorando in palestra mi annoio terribilmente a stare con le mani in mano...
Grazie...1000
Nuova scheda RINGRAZIAMENTI A HEEROKEEM...
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