Diario di Matteo Apprendista PLer

[The Undertaker]

Spero che tu sia riuscito a partire per Courmayeur, io in questa settimana di pieno stop mi sono ripreso alla grande e penso che ti farà bene pure a te staccare da ogni cosa...... però non amoreggiare troppo che sennò ti catabbolizzi tutto e mi diventi un peso piuma



Divertitevi

Ale purtroppo niente...stamani esami del sangue dettagliati...i risultati sono pronti per il 5-6 gennaio...aspettiamo...

[twins]

allora, matte, tutto a posto?

[The Undertaker]

allora, matte, tutto a posto?

Twins grazie...un po meglio...almeno per ora niente diarrea...sembro assermi ripreso abbastanza bene...però questa volta non strafaccio...spetto mercoledì ad allenarmi...faccio un recupero...
Tipo:
--mercoledi:
Petto (fondamentali)
Dorso(fondamentali)
--giovedì:
Gambe(fondamentali)+Polpacci
--venerdì:
Spalle(fondamentali) + Braccia (fondamentali)

Ditemi che ne pensate...

Questa influenza mi ha veramente prosciugato...però devo stare cauto...comincerò con il mangiare aumentando un po per volta...facendo le cose più cautamente...senza stressare troppo fegato e reni...

[The Undertaker]

Allenamento 1(Big Seduta) + Addome

Big

• Squat (libero se possibile) sotto il parallelo 4x5 2''
• Panca Piana con fermo 4x5 2''
• Stacchi con bilanciere 4x5 2''
• Rematore con bilanciere presa supina 4x5 2''
• Shoulder Press con manubri 4x5 2''

Addome

• Flessioni laterali del busto con manubrio 4 x 50 (per lato) 30''
• Alzate delle gambe fino a chiusura al castello 4x max 1'

Allenamento 2 (Seconda Seduta)

Pettorali

• Spinte con manubri panca 30° 3x6/10 1'30''
• Croci con manubri su panca piana 3x6/10 1'30''
• Pullover con manubrio 3x6/10 1'30''

Dorsali

• Rematore unilaterale con manubrio 3x6/10 1'30''
• Pulley basso con triangolo 3x6/10 1'30''
• Trazioni alla sbarra con fermo 3xmax 1'30''

Spalle

• Alzate laterali con manubri 3x6/10 1'30''
• Alzate laterali con petto in appoggio su panca 3x6/10 1'30''
• Tirate al mento con bilanciere EZ 3x6/10 1'30''

Allenamento 3 (Terza Seduta)

Bicipiti

• Curl in piedi con bilanciere 4x6/10 1'30''
• Curl con manubri su panca 60° 4x6/10 1'30''
• Curl concentrato con manubrio 4x6/10 1'30''

Tricipiti

• Dip alle parallele con sovraccarico 4x6/10 1'30''
• Dip su 2 panche con sovraccarico 4x6/10 1'30''
• French Press su panca con manubrio 4x6/10 1'30''

Allenamento 4(Big Seduta) + Addome

Big

• Squat (libero se possibile) sotto il parallelo 4x8 2''
• Panca Inclinata con fermo 4x8 2''
• Pin Pull 4x8 2''
• Trazioni alla sbarra presa prona 4x max 2''
• Arnold Press con manubri 4x5 2''

Addome

• Reverse Crunch su panca 4x max 1'
• Alzate gambe al castello 4x max 1'

Allenamento 5 (Quinta Seduta)

Polpacci

• Calf Raise in piedi 4 x 15/25 1'
• Calf Raise seduto 4 x 6/10 1'

Questa è una scheda che ho trovato a giro per far crescere i polpacci, visto che ne ho bisogno!!!!

Gambe

• Squat (libero se possibile) sotto il parallelo 4x6/10 1'30''
• Affondi con bilanciere camminando 4x6/10( per gamba) 1'30''
• Leg extension 3 x 10/15 1'
• Leg curl 3 x 10/15 1'
• Stacchi 4x6/10 1'30''

Recupero tra un esercizio e l'altro: 3'.

Per i Big avrei pensato di fare questi esercizi...ci siamo?? Non posso fare il lento avanti o dietro...ho solo il multipower in palestra, preferisco aumentare il rom con i manubri...che ne dite???

[The Undertaker]

Ringrazio TheIron e Lux per le rep...
Grazie a tutti...
Matte

[Axel108]

Dai Matte tieni duro...un po' di riposo,anche se forzato, può farti solo bene.

[The Undertaker]

Programma di 3 settimane poi una di scarico attivo.

Lunedi - petto pesante, dorso leggero, abs.

• panca piana 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00
• spinte su 30° 3x6/8 rest 2.00
• chest dips bw + sovraccarico 3x8-12 rest 1.30
• chest dips bw 1xmax
• lat dietro prona larga 4x8-10 rest 1.30
• rematore bilanciere 3x10-12 rest 1.30
• reverse crunch su panca con cavigliere 3x30 rest 1.00

Martedi - gambe, spalle leggero

• stacchi 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00
• squat (almeno al parallelo) 3x4 / 4x4 / 5x4 rest 2.00
• leg curl 4x6 rest 2.00
• tirate allo sterno 3x8-10 rest 1.30
• alzate laterali 3x12-15 rest 1.00
• lying rear row 2x12-15 rest 1.00
• hyperextension + sovraccarico 4x8-10 rest 1.30

Giovedi - petto leggero, dorso pesante, abs.

• pullover 3x8-10 rest 2.00
• chest dips leggere 3x12-15 rest 1.00
• trazioni + sovraccarico 6x3 / 7x2 / 8x1 rest 2.00-2.30
• rematore manubrio 3x6 / 4x5 / 5x4 rest 2.00
• scrollate manubrio 3x8-10 rest 1.30
• alzate della gambe al castello con cavigliere 3xmax rest 1.00

Venerdi - spalle pesanti, bicipiti/tricipiti

• military press 5x5 / 6x4 / 7x3 rest 2.30
• spinte man. in alto in piedi 3x8-10 rest 2.00
• alzate frontali 3x10-12 rest 1.30
• curl bilanciere e pushdown in superset in 3x6-8 / 4x6-8 / 5x6-8 rest 2.00
• hammer curl e triceps dips in superset in 3x10-15 rest 1.30

La scheda è presa dal grande e GENTILISSIMO Heerokeem...
La testerò partendo da domani...


Ho bisogno di un vostro aiuto...Ho cercato anche sul tubo ma non ho trovato...

Cosa sono: tirate allo sterno e lying rear row??? E con che cosa potrei sostituire tali esercizi??

P.S. Vorrei farvi una domanda???Se il mercoledì allenassi solo gli abs e gli togliessi dalle altre sedute???Dico questo perchè lavorando in palestra mi annoio terribilmente a stare con le mani in mano...

Grazie...1000