Allenamento diverso dal solito...

[kerberus]

Ciao a tutti,

il mio obiettivo e di far crescere le spalle, partendo dal presupposto che la mia alimentazione vada bene (anche perchè nn sarebbe il 3d adatto questo), che ne pensate del mio allenamento :

Lunedi Spalle - Tricipiti

Alzate sopra la testa 8-8-6-6
Alzate laterali a singolo braccio 3x8
Military press 3x8
French press 3x8
Parallele 3xmax

Martedi Gambe-Addome

Squat 8-8-8-6
Leg Exension 3x8
leg curl 3x8
Cruch 3xmax

Giovedi Petto -Bicipiti

Panca piana 8-8-6-6
Aperture su panca inclinata 30° 3x8
Spinte con manubri su panca inclinata 45° 3x8
Bicipiti con bilanciere 3x8
Concentrato con cavi 3x8

Venerdi Dorso - Richiamo per spalle

Lat Machine Avanti 3x8
Rematore 8-8-6-6
Trazioni alla sbarra presa stretta e inversa 3x8
Alzate sopra la testa 8-8-6
Military press 8-8-6

Sono alto 1,83 per 79 kg e vorrei mettere su 4 kg ancora di massa per poi asciugarmi questa estate.
Ciao !

[°°sOmOja°°]

partendo dal presupposto che non so come mangi e quindi nn so se stai seguendo una ipercalorica\iperglicidica\iperlipidica etc.. oppure una ciclica

il tuo allenamento non mi piace, trovo che gli esercizi siano posizionati in modo errato,
che il pattern set\reps sia troppo monotono
non mi piace la scelta di alcuni tuoi esercizi (poi mi spieghi la differenza tra alzate sopra la testa e military)

ma soprattutto non mi piace la frequenza monosettimanale per gruppo.. secondo me con una roba del genere otterrai ben poco.. forse un infortunio alla cuffia, visto che il lavoro di tirata è assolutamente insufficiente per bilanciare quello di spinta.
il corpo non ragiona per gruppi muscolari ma per catene cinetiche.

[smallville]

a me sinceramente non piace molto, per vari motivi
1 ti alleni 4 volte a settimana, secondo me troppe
2 prima di fare l'esercizio base per le spalle, cioe il military press, fai due esercizietti che non servono a niente ai fini della massa se non a stancare il muscolo in questione, io terrei solo il military press fatto con uno schema a percentuali per aumentarci la forza quindi il carico quindi la massa e poi al massimo dopo questo un paio di serie a pompaggio di alzate varie.
3 fai le spalle 2 volte a settimana, troppo secondo me.Quando si vuole crescere in qualche parte corporea piu che in un altra( difficilissimo cmq) bisogna aumentare l'intensita e quindi soprattutto il carico, ma mai il volume.( se proprio fai 2 volte a settimana le spalle la seconda volta fai esercizi diversi e/o gli stessi ma con un intensita minore, non ancora spingendo al massimo)

4 che sono le alzate sopra la testa? le classiche distensioni? ma allora perche poi fare anche il military press? due esercizi base multiarticolari sono troppi, o l'uno o l'altro

[°°sOmOja°°]

Quando si vuole crescere in qualche parte corporea piu che in un altra( difficilissimo cmq) bisogna aumentare l'intensita e quindi soprattutto il carico, ma mai il volume.

guarda mi dispiace, ma su questo non saremo mai daccordo.

tu non immagini neanche quale potente stimolo possa essere l'aumento di volume a parità di carico utilizzato

ne sono la prova gli incrementi NOTEVOLI di massa di chi si allena con metodi ad altissimo volume (anche 2 sessioni al giorno) come lo Sheiko.
ragazzi, smettiamola con questi dogmi.. liberatevene e crescete (in massa )

[smallville]

però a patto che la seconda volta durante la settimana che si allena lo stesso gruppo muscolare l'intensita sia minore, infatti tra parentesi dico che se proprio vuole , puo anche fare le spalle una seconda volta, ma questa seconda volta non puo ancora spingere al massimo o usare lo stesso schema della prima volta, infatti anche nello sheiko benche per esempio la panca si faccia piu volte a settimana, non si fa mai portata a cedimento.

[°°sOmOja°°]

fermo restando che lo stress muscolare è diverso da quello nervoso e che appunto tutte le serie a cedimento che vedo fare in palestra sn solo un limite al recupero nervoso.. più che costituire un valido stimolo per la crescita..

per quanto mi riguarda l'intensità può restare alta anche 3xWeek oppure oscillante, con la stessa frequenza
esempio
lunedi: 4x3 @85%
mercoledi: 5x5 @75%
venerdi: 6x3 @80%

chiaramente in nessuna serie si raggiunge il cedimento concentrico e di conseguenza ci si può allenare con volumi mostruosi (e risultati altrettanto mostruosi)

[Nemintek]

Verissimo la multifrequenza porta a risultati grandiosi, ne è un esempio il somo 5x1, casomai provalo smallville ti assicuro che avrai ottimi miglioramenti.

Inoltre è logico che se si lavora in multifrequenza che sia 2 o 3xweek non si lavora a cedimenti altrimenti dopo 2 settimani ti bruci e dopo..ti saluto.

[smallville]

avevo gia provato un programma a piu frequenza , piu esattamente il ciclo russo e mi ero trovato molto bene, ora sto seguendo una dieta presa dalla scheda di allenamento definitiva di ironpaolo come coda mentre come testa( cioe gli esercizi base) dall'onda che sempre ironpaolo ha descritto nel thread l'estetica del bodybuilding. cmq mi fermo qui senno andiamo fuori tema.

[kerberus]

partendo dal presupposto che non so come mangi e quindi nn so se stai seguendo una ipercalorica\iperglicidica\iperlipidica etc.. oppure una ciclica

il tuo allenamento non mi piace, trovo che gli esercizi siano posizionati in modo errato,
che il pattern set\reps sia troppo monotono
non mi piace la scelta di alcuni tuoi esercizi (poi mi spieghi la differenza tra alzate sopra la testa e military)

ma soprattutto non mi piace la frequenza monosettimanale per gruppo.. secondo me con una roba del genere otterrai ben poco.. forse un infortunio alla cuffia, visto che il lavoro di tirata è assolutamente insufficiente per bilanciare quello di spinta.
il corpo non ragiona per gruppi muscolari ma per catene cinetiche.

infatti sono assolutamente convinto che allenare un muscolo 2 volte a settimana non sia controproducente come si voglia far credere.
Che allenamento mi consiglierente somoja ?
Hai un bozza di scheda, giusto per farmi un idea !!!

Grazie

[°°sOmOja°°]

nella sezione diari è pieno di programmi alla cui stesura ho partecipato anch'io.. oppure vai direttamente nel mio diario per vedere come mi alleno.

pure se sfogli questa sezione e quella powerlifting trovi schede e programmi a bizzeffe

[kerberus]

tnx !

[SeNsHi]

Ciao a tutti,

il mio obiettivo e di far crescere le spalle, partendo dal presupposto che la mia alimentazione vada bene (anche perchè nn sarebbe il 3d adatto questo), che ne pensate del mio allenamento :

Lunedi Spalle - Tricipiti

Alzate sopra la testa 8-8-6-6
Alzate laterali a singolo braccio 3x8
Military press 3x8
French press 3x8
Parallele 3xmax

Martedi Gambe-Addome

Squat 8-8-8-6
Leg Exension 3x8
leg curl 3x8
Cruch 3xmax

Giovedi Petto -Bicipiti

Panca piana 8-8-6-6
Aperture su panca inclinata 30° 3x8
Spinte con manubri su panca inclinata 45° 3x8
Bicipiti con bilanciere 3x8
Concentrato con cavi 3x8

Venerdi Dorso - Richiamo per spalle

Lat Machine Avanti 3x8
Rematore 8-8-6-6
Trazioni alla sbarra presa stretta e inversa 3x8
Alzate sopra la testa 8-8-6
Military press 8-8-6

Sono alto 1,83 per 79 kg e vorrei mettere su 4 kg ancora di massa per poi asciugarmi questa estate.
Ciao !

-recuperi??
-nn usi piramidali inversi, ne 5x5 o altro... why?
-io farei + rep x i bicipiti (e magari userei un belllo stripping)
-x "alzate sopra la testa" intendi lento avanti? e come lo fai? (in piedi o seduto?)
-x i tricipiti cercherei di ineserire la panca a presa stretta