Nemintek's Diary - Sollevo ergo Miglioro!

[Nemintek]

Oggi ultima settimana di allenamento pesante, dopo di che dalla prossima si scarica!

Squat singole a salire
1x5 @50kg
1x5 @70kg
1x3 @90kg
1x3 @100kg
1x1 @110kg
1x1 @120kg
1x1 @125kg
1x1 @130kg
1x1 @135kg
1x1 @140kg, qui ho fatto decisamente meno fatica allora decido di aumentare di 2,5kg come un frocio...
1x1 @142,5kg, ok è salita però sono sceso solo fino al parallelo e di solito scendo di piu' ho fatto una mezza minchiata potevo mettere 145kg e scendere di più, vabbè sbagliando si impara!

Panca rest 1'
8x5 @90kg

Remo pesante
5x3 @96kg

Hack Squat
4x15 @70kg

Buono tutto tranquillo è filato liscio!

Ne approfitto per augurarvi buon natale e tanta fortuna (che non è mai abbastanza!!) magnate, bevete e soprattutto CHIAVATE!!!!

[°°sOmOja°°]

grazie per l'augurio, ricambio

per quanto riguarda lo stacco:

-se il bilancere ha i cuscinetti alle estremità e quindi può ruotare liberamente
avvicinati in piedi al bilancere finchè le tibie non sono a contatto e da lì ti pieghi in posizione di partenza.

- se il bilancere NON ha i cuscinetti non puoi tenere lo stesso setting, allora ti avvicini senza toccarlo, ti fletti in posizione di partenza e A QUEL PUNTO, le tue tibie lo devono toccare.
chiaramente durante tutta l'esecuzione questo deve scorrere sulle gambe senza discostarsene, altrimenti allunghi il braccio della leva e perdi l'alzata (o tiri di cacca)

[Sorma]

Stra-quoto somo per il bilanciere: il bilanciere olimpionico mi ha aiutato moltissimo ad imparare la tecnica... ma prima ho dovuto disimparare tutto quello che facevo col bilanciere "scarso" che usi tu adesso Nem! Diciamo che col bilanciere olimpionico guadagni in energia cinetica per il movimento, perché puoi partire col bilanciere che si avvicina alle tue tibie!

Stra-quoto Memphis per la gnoccosità di Rihanna!! Peccato: sarebbe fico se nelle radio passassero Rihanna e subito dopo i Sodom... eheh

Infine, BUON NATALE Nemintek! Anche a tutta la parentela!

[The Undertaker]

Buon Natale a te e a tutti i tuoi cari...

Matte

[Nemintek]

Grazie a tutti per gli auguri ricambio di cuore!

Comunque non ho capito bene la differenza tra il bil olimpionico e quello normale, cosa cambia se ruota?

Ora posto il nuovo meso, ho preso spunto da Sorma e Teo (non mene volete ) e somo mi ha fatto qualche ritocchino per renderlo ancora migliore!

Onda:
1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
3° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 3×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 4×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
5° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 5×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
6° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 4×1x92% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
7° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 3×1x95% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
8° settimana: scarico e test max

La progressione nei complementari è questa 4x12/5x8/6x6, e alla 7° settimana farò un 5x5.

Scheda A
Panca - Onda
Rematore - Onda
Spinte 70°/80° (richiamo push press) 4x12/5x8/6x6
Trazioni larghe 4x12/5x8/6x6
Delts oxford
abs

Scheda B
Squat - Onda
Stacchi rumeni al ginocchio 4x12/5x8/6x6
Affondi manubri/Pressa 3x10-12
side bend 3x15

Qui volutamente non ho messo nessun esercizio per le braccia, le tengo in riposo anche perchè saranno massacrate venerdì e in vista di un mesociclo così lungo è meglio tenerle a riposo imho.

Scheda C
Mezzo Stacco 5x3(80-85%)+1x3 / 4x2(85-90%)+2x3 / 3x1(95-100%)+3x3
Push Press - Onda
Box squat 3x5
Richiamo dorso: pulley con sbarra presa supina 4x12/5x8/6x6
Richiamo petto: spinte manubri su piana 4x12/5x8/6x6
abs

L'idea generale è questa e magari alla fine della seduta C un paio di serie sulle 6 reps di curl e dip.

Ho cambiato lo schema per lo stacco perchè l'onda non mi piace molto, così lavoro a ripetizioni piu' basse e tengo il volume costante.

[TheIron]

I REST sono io che non li vedo o non ci sono?

complimenti nemi bellissima scheda

come farai a ricordarti tutti e carichi e poi postarli sul forum?

[Nemintek]

Hai ragione è che li do per scontati i rest

Comunque nei complementari da 1,30 a massimo 2', nelle serie a cedimento dell'onda 2 o 3', e nelle singole impegnative che crescono di settimana in settimana sui 3', anche nelle serie di stacco saranno 3'.

I carichi me li ricordo perchè quando sono in palestra le scrivo su un quaderno dove tengo tutto annotato, ma poi non è difficile ricordarsi, basta allenarsi con un pò di concentrazione!

[°°sOmOja°°]

nello stacco non utilizzerei il 3x5.. meglio le triple.. soprattutto alla luce della tua tecnica da migliorare.

per quanto riguarda il bilancere olimpionico, quando lo proverai (se) vedrai la differenza.

[Teo86]

ma quell'onda è piaciuta cosi' tanto?

bene... mi sa che alla fine, anche se sono quello che ha dato l'idea, saro' l'ultimo a farlo dato che inizio il 7