penso non ti sia dato dei traguardi azzardati visto i 2 allenamenti cardio intensi dati dalle tue sedute di nuoto.
nei due giorni che ti avanzano di allenamento do ragione a chi ti consiglia di dedicarti ai fondamentali.
un idea puo' essere questa:
A
panca piana 5x2-4-6-8-10
croci in piana 3x8
lento avanti 3x8
alzate laterali 3x8
parallele x tric 3x6 con sovracarico
dips 3x8 con sovracarico

B
trazioni alla sbarra 4x10-8-6-6 aumentando il sovracarico
rematore con manubrio 3x8
stacchi 3x8
squat 3x10-8-6
curl kambered3x8
curl alla scott 3x10