nuovo allenamento

[corleone]

ma più specificamente cosa posso fare?????

[saltek]

ma più specificamente cosa posso fare?????

ciao,

spero che ti possa piacere.

se devi fare due giorni a settimana io farei questo:

1) petto - spalle - tricipiti

2) gambe - dorso - bicipiti

esercizi base mensile

1 e 3 settimana

1) piana 4x8
croci su inclinata 3x12
spinte in alto manubri 4x8
alzate laterali 3x12
french su piana 4x8
poliercolina in basso 3x12
addominali 5x30

2) squat 4x8
leg extension 3x10
leg curl 3x10
calf 4x15
trazioni libere 4x max
pulley 3x12
curl bilancere 4x8
panca scott presa inv 3x12
iperestesioni 5x30

2 e 4 settimana:

1)
panca inclinata 4x8
cross over verso il basso 3x12
lento dietro 4x8
alzate 90° 3x12
french su inclinata 4x8
poliercolina presa inversa 3x12
iperestensioni 5x30

2)
pressa 45° 4x8
leg extesion 3x10
leg curl 3x10
calf alla pressa 4x15
lat machine 4x8
rowing machine 3x12
panca scott 4x8
curl seduto alternati 3x12
addominali 5x30

spero che ti sia stato di aiuto, tieni conto che ti ho fatto una preparazione molto basilare,

recupero:
nelle serie da 8 2minuti
nelle serie da 12 1minuto

ciao.

[corleone]

ciao grazie della proposta.....
Ma è un allenamento leggero che facevo agli inizi,qualcosa di più pesante......

[zacros]

Guarda qualche fullbody del sommo Fifty

[bonfaz]

penso non ti sia dato dei traguardi azzardati visto i 2 allenamenti cardio intensi dati dalle tue sedute di nuoto.
nei due giorni che ti avanzano di allenamento do ragione a chi ti consiglia di dedicarti ai fondamentali.
un idea puo' essere questa:
A
panca piana 5x2-4-6-8-10
croci in piana 3x8
lento avanti 3x8
alzate laterali 3x8
parallele x tric 3x6 con sovracarico
dips 3x8 con sovracarico

B
trazioni alla sbarra 4x10-8-6-6 aumentando il sovracarico
rematore con manubrio 3x8
stacchi 3x8
squat 3x10-8-6
curl kambered3x8
curl alla scott 3x10

[corleone]

ciao grazie dell'allenamento cmq volevo chiederti la panca piana è giusto cominciare con un peso alto???
e scusa la mia ingnoranza l'esercizio disp qual'è????

[Teknou]

Cominciare la sessione con un peso alto (dopo essersi scaldati ovviamente) non è ne giusto ne sbagliato, è una delle possibilità. Il vantaggio è quello di fare le alzate più pesanti quando si è ancora relativamente freschi scaricando man mano il peso con l'avanzare della stanchezza/acido lattico in favore di un numero maggiore di ripetizioni, volendo finisci con un vero e proprio pompaggio.
Personalmente in massa mi diverte iniziare con peso minore e più ripetizioni, salire col peso e poi tornare giù cercando di aumentare le reps a parità di peso prima del picco massimo, tipo (per farla semplice) 8-6-4-7-9.
Questo anche perchè ho notato che se inizio subito con il massimo peso ho delle difficoltà nel gestirlo, come se il mio sistema nervoso non fosse ancora pronto a quel carico.
L'alternativa è scaldarsi con triple/doppie a salire fino al peso desiderato in modo da non imbottirsi di acido lattico prima del dovuto ma di essere pronti al peso allenante.

Dips e parallele pensavo fossero lo stesso esercizio (al più lavorando sull'inclinazione del busto per accentuare lo stimolo su pettorali o tricipiti), quindi sono pure io curioso di sapere come mai nell'allenamento che ti hanno proposto le 2 cose sono separate.