Diario di Roccia

[ROCCIA86]

Anche perchè alla fine se dovessi scieglie tra le 3 alzate lo stacco è quello che più mi interessa e prediligo...

[ROCCIA86]

E' un pochetto che non scrivo...leggo spesso ma sto cercando un "nuovo" programma da fare a partire da gennaio...
Quando si raggiunge una certa maturità,ci si allena da tanto,si ha sempre la paura di allenarsi poco...si mettono esercizi pesanti ma alla fine si capisce che è troppo solo mentre si esegue il programma.
Poichè ormai mi conosco...ho stilato un po' di schede ipotetiche che ho provato questi giorni...su un A\B rispetto ad un A\B\C come ben sapete è difficile gestire tutti gli esercizi che si vorrebbbero inserire...però ho cercato di fare il possibile.
Ecco di seguito il mio ragionamento...ovviamente accetto critiche e consigli...

Esercizi da inserire:
Spalle:
_Push Press con bilancere (BASE)
_Distensioni manubri\o in piedi\seduto (COMPLEMENTARE)
_Lento dietro in piedi (COMPLEMENTARE)
_Alzate laterali (COMPLEMENTARE)

Volevo inserire anche gli hang clean ma credo che non sia il periodo adatto...magari il prossimo programma li reiserisco.

Dorso-Bassa Schiena:
_Stacco da terra bilancere\manubrio
_Trazioni (BASE)
_Pulley (COMPLEMENTARE)
_VERTICAL ROW (COMPLEMENTARE)

Il rematore l'avevo messo in prima linea...ma ieri l'ho provato (partenza da terra,schiena a 90° ) e non ho il solito problema che avendo braccia forti mi si prendono gran parte del lavoro cosa che con le trazioni non mi accade o comunque è ridotto e anche con il pulley che è un ottimo sostitutivo o anche la barra T mi trovo meglio...quindi per il momento non lo inserisco ma non è escluso che lo rimetta più in là.
Lo stacco per il momento lo alterno a quello a 1 mano con manubrio...tanto per variare...

Petto:
_Panca 45° (BASE)
_DIP (BASE)
_Distensioni Manubri \ Chest Press (COMPLEMENTARI)
_Croci Cavi (COMPLEMENTARI)

I Manubri mi arrivano fino a 32kg e componibili nn mi sento molto sicuro quindi li tengo a ripetizioni medio alte e li considero complementari...idem per la chest press...che come complementare non è male.

Gambe:
_Squat
_Zercher Squat da terra

Non mi pongo grandi obbiettivi se non arrivare a un 180kg...non devo fare gare di PL...attualmente sto sui 160kg comunque molto sotto il parallelo...vorrei arrivare a 180kg nel lungo termine...molta limitazione è a livello mentale...già con uno che mi segue rendo un 5-10kg in più...quindi ho margine.

Per le braccia vado un po' a intuito in base a come mi sento...


Adesso butto giù la programmazione:

[ROCCIA86]

Non è un vero e proprio programma di forza però dovrei progredire abbastanza bene...tengo il tutto per 3 settimane poi test sulle alzate principali e si ricomincia magari cambiando range o ordine degli esercizi

[ROCCIA86]

Auguri a tutti di Buon Natale...un altro anno se ne sta andando...il prossimo sarà un anno di cambiamenti...anche in allenamento...se ne vedranno delle belle...

[Sorma]

Buon Natale Roccia! Ho letto la programmazione che hai allegato... Mi sembrano allenamenti molto lunghi! Non ho capito se ti allenerai 2 volte a settimana in A/B oppure tre volte in A/B/A e poi a seguire... Vedo che ogni gruppo muscolare lo colpisci svariate volte anche con i complementari! Insomma, buon per te! In bocca al lupo!

[TheIron]

Ma il lento dietro non era esercizio da lista nera?

[The Undertaker]

Buon Natale a te e a tutti i tuoi cari...

Matte

[ROCCIA86]

Ma il lento dietro non era esercizio da lista nera?

A me piace...poi non userò pesi elevatissimi e uso un range medio-alto...

[ROCCIA86]

Buon Natale Roccia! Ho letto la programmazione che hai allegato... Mi sembrano allenamenti molto lunghi! Non ho capito se ti allenerai 2 volte a settimana in A/B oppure tre volte in A/B/A e poi a seguire... Vedo che ogni gruppo muscolare lo colpisci svariate volte anche con i complementari! Insomma, buon per te! In bocca al lupo!

Sono superserie Sorma...quindi alla fine faccio subito anche se l'intensità è elevata appunto per dare una botta al fisico che dopo mesi di allenamenti piuttosto lineari ha bisogno di qualcosa di diverso.
Penso di farla 2,massimo 3 volte...dipende dagli allenamenti della corsa e da come riesco a gestire i recuperi...