Prova ad abbandonare la panca piana a favore dell' inclinata a 45 gradi con bilancere e manubri + push press.
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Prova ad abbandonare la panca piana a favore dell' inclinata a 45 gradi con bilancere e manubri + push press.
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"
Mr Olympia
Ciclo di Forza
L'inclinata (ma a 30°) la uso di solito come complementare di volume con serie da 6 reps. Suggerisci di farla a 45° e più pesante?
Il push-press? E' il lento avanti con spinta anche delle gambe?
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Come disse Sordi "m'hai provocato... mo' me te magno!" quindi d'orgoglio ho cercato di aumentare il carico verso l'1RM
Questo è il risultato (copio/incollo dal diario):
VEN 14.12.07 (STACCO)
STACCO da terra
2(100) 2(110) 2(120) 1(130) 1(130) 2(120) 2(110) 3(100) - 2'/2'30"
Come da programma (ma de che?!) voglio superarmi e testare il massimale.
Intanto sono contento che il 2RM sia maggiore di quello presupposto la volta scorsa, infatti la doppia a 120 PESAVA ma era fattibile.
I 130 si staccano dal pavimento ma dopo qualche centimetro mi sembra di essere risucchiato a terra, mi oppongo di cattiveria e lo schiodo sebbene il risultato non sia uno stacco elegante, raffinato, preciso o qualsivoglia altro aggettivo vezzeggiativo. Comunque a mio modesto avviso queste singole (perchè ne faccio 2, tanto per confermare che lo posso fare veramente e che non sia frutto di una particolare congiunzione astrale) sono migliori della doppia a 120 che feci diverse sedute fa in cui salivo molto di culo prima di tirare di schiena, cosa che parzialmente faccio anche qui per superare il punto morto ma in modo molto meno marcato.
E' poi evidente che un po' il peso mi trascina giù e non riesco a tenere le scapole arretrate, forse la seconda è poco poco meglio della prima nella quale proprio non ero "pronto" per quel peso.
Insomma per me, comunque, è l'1RM valido, dubito che potessi aggiungere anche un solo kg al bilanciere... o forse si...
Qualche video (scusate gli sbuffi di sfogo esagerati):
3a serie - 2x120 kg:
http://it.youtube.com/watch?v=00IpNx9lHj8
4a serie - 1x130 kg:
http://it.youtube.com/watch?v=FbWyHK9qnHA
5a serie - 1x130 kg:
http://it.youtube.com/watch?v=VE44FVx0MGI
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Meglio a 45 gradi. Devi potenziare le spalle per essere forte di panca piana. Quella a 45 gradi lavora tanto di spalle e zona clavicolare del petto. Push press è un esercizio da farlo in piedi. Lento avanti + spinta gambe.Originariamente Scritto da Teknou
Ultima modifica di Corvette; 15-12-2007 alle 05:30 PM
Master Olympia
Ciclo di Massa
Bene le due singole a 130kg.Comunque guarda che di kg ne hai lasciati,mica erano tirate alla morte!!!!Però ti consiglio di stare + duro con la schiena e cercare la spinta dei piedi.Devi spingere coi piedi come se dovessi lanciarti per aria e le ginocchia devono stare verso fuori.Comunque stai facendo dei bei progressi.....continua così che farai bei pesi
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Alla morte no ma mentre eseguivo mi sembrava di essere fermo un sacco di tempo col bilanciere ed andare su piaaaano... poi rivedendomi mi sembra tutto più normale e veloce, come se cambiasse la percezione del tempo!
Effettivamente guardando i video delle gare di powerlifting mi rendo conto che tirare alla morte è altro
Sullo stare duro hai perfettamente ragione, non che non c'abbia provato però.
Mi sono riempito bene di aria ed ho cercato di stare più compatto possibile ma il peso mi ha proprio piegato e si vede. Forse non sono ancora abbastanza forte in zona lombare o forse ero tanto concentrato in mille altre cose (il peso in sè, la posizione di partenza, tirare indietro...) che non mi sono concentrato a sufficienza su questo aspetto, di certo mi sono dimenticato di tirare bene indietro le spalle prima di partire e questo apre la strada (almeno per me) al piegamento del tronco.
Ehhh spingere spingere spingere, ammetto che lo penso sempre prima di partire ma poi misteriosamente questo concetto va rarefacendosi durante l'esecuzione e si ribalta in un tirare tirare tirare per uscire dall'empasse.
Riguardo le ginocchia e il setup delle gambe in generale sto ancora cercando il mio stance ideale, la giusta divergenza dei piedi e la distanza delle mani, ricerca alquanto laboriosa, lunga ed empirica. Comunque se il consiglio è di puntare le ginocchia in fuori allora posso ragionevolmente allargare un po' i piedi e puntarli leggermente più in fuori, proveremo.
Grazie degli spunti e dell'incoraggiamento!
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Oggi come complementare alla panca dinamica ho fatto panca inclinata partendo da poco meno di 45 gradi tirando su lo schienale di poco ad ogni serie (le panche del secondo piano hanno un sacco di buchi per la regolazione dell'inclinazione), abbassando alla bisogna il peso, fino a portarlo verticale così da unire la panca inclinata al lento manubri passando per tutti gli angoli in mezzo. Lavoro interessante da ripetere sicuramente.
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Moooolto interessante ... l'ho già sentito uno schema del genere... l'ho letto in un articolo di Iron Paolo!
Secondo me ottimo stacco: alla fine non ti sei neanche piegato così tanto su... l'importante è come al solito:
1) tight e te l'hanno già detto;
2) respirazione diaframmatica.
Aiutarsi "tirando" di forza con i pesi massimali è quasi normale, l'importante è che la schiena sia compatta e ben dura...!
Mr Olympia
Ciclo di Forza
E' stato anche un discorso di fare di necessità virtù poichè sono andato in palestra praticamente all'ora di pranzo dopo aver lavorato fisicamente la mattina quindi ero piuttosto stanco, nella misura in cui non avevo voglia di dilungarmi in una lunga sessione e stavo pagando l'allenamento del giorno prima, ed avevo pure fame... quindi per condensare al massimo l'allenamento e per sperimentare, come suggeritomi, la panca inclinata su un angolo diverso dai 30 gradi ho unito 2 esercizi che comunque dovevo fare.
Alla fine son venute fuori 9 serie da 5 reps in media, pause sul minuto e qualcosa. Sull'efficacia al momento non mi esprimo, però è divertente in quanto vario.
Quando trattengo il respiro cerco di mandare l'aria verso lo stomaco, è quanto di più simile ad una respirazione diaframmatica mi riesca. A volte non sono nemmeno così sicuro di riuscirci perchè gonfio maggiormente i polmoni, oppure non trovo il momento giusto per inspirare e trattenere... cioè non ho capito se mi trovo meglio facendolo finchè sono verticale prima di abbassarmi, mentre mi abbasso ad impugnare o dopo aver impugnato il bilanciere.
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
ciao
innanzitutto complimenti per lo stacco.. ormai è solo una questione di tempo e vedremo dei pesoni.
per quanto riguarda i complementari panca la tua intuizione è giusta ma con POWERFULL avevamo pensato ad un altro tipo di progressione per dare priorità alle spalle:
parti da una panca a 80-85° ed un peso "giusto" per le ripetizioni che vuoi fare
ad ogni serie MANTIENI il carico e riduci l'inclinazione della panca
esempio:
1° set: 80°
2° set: 60°
3° set: 45°
dopo aver già fatto la panca piana come BASE probabilmente è + fruttuoso un lavoro del genere
puoi anche ripetere l' "onda" x 3 volte (o 2) riducendo il peso dei manubri di onda in onda:
80-60-45; 80-60-45; 80-60-45°
prova e fammi sapere!
Phil Heath
Quasi Istruttore
mi sembra che ne parli poliquin.Moooolto interessante ... l'ho già sentito uno schema del genere... l'ho letto in un articolo di Iron Paolo!
Secondo me ottimo stacco: alla fine non ti sei neanche piegato così tanto su... l'importante è come al solito:
1) tight e te l'hanno già detto;
2) respirazione diaframmatica.
Aiutarsi "tirando" di forza con i pesi massimali è quasi normale, l'importante è che la schiena sia compatta e ben dura...!
mi piacciono i tuoi nuovi massimali di stacco teknou, DAI!
Mr Olympia
Ciclo di Forza
9
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