Diario di Roccia

[ROCCIA86]

Bè il soft che intendo è dal punto di vista delle % di carico...lasciare per un pochetto le singole o doppie...
Per esempio fare:
A)petto\dorso in superserie + bicipiti\tricipiti
B)Gambe + spalle

Una cosa cosi su 3 sedute...dare più volume con % attorno al 70-75%...
Questa cosa già la facevo per i complementari agli esercizi consoni però boh sarà il periodo...ma Stacco e Squat li devo sospendere per un periodo specie lo stacco...e lo squat lo provo per medie ripetizioni...non si tratta di mancanza di recupero o che ma proprio di uno s***** verso questi due esercizi...d'altronde questo deve essere divertimento altrimenti non ha senso farlo...

[°°sOmOja°°]

ciao roccione
ti capisco (penso) .. per evitare questi periodi di noia e rifiuto verso i grossi esercizi (che danno tante soddisfazioni ma che al tempo stesso pretendono tanta concentrazione ed energie) DEVO utilizzare delle varianti da ruotare
non è escluso che facendo sempre SQUAT SQUAT SQUAT la mia tecnica adesso sarebbe migliore ma di certo io mi sarei già rotto le scatole di squattare, quindi inserisco i box alti, i box bassi, gli elastici
stacco dai rialzi, stacco deloading etc etc

un'altra tecnica è quella di porsi degli obiettivi a medio termine.. l'anno scorso ad esempio ho partecipato alla gara di stacco ad acilia (roma) e la motivazione sullo stacco era davvero alta.. ma in effetti si trasferiva anche sul resto del workout.
anche tu potresti fare un pensierino, a metà marzo hai impegni?

[ROCCIA86]

Ciao somo...in effetti c'ho pensato di cominciare a usare altri esercizi...comunque sia introducendo la corsa ad anno nuovo per forza di cose farò un ME di Squat\stacco alternando l'uno o l'altro facendo stacco e squat ogni 10 giorni...quindi magari la minore frequenza (10giorni contro i 7 consoni...) magari mi giova...magari poi alternando varie forme di squat e stacco la cosa la risolvo.

Per la gara a marzo potrei pensarci...male che va farei un ME di stacco di domenica ...o più che altro userei finalmente un bilancere con la B maiuscola.

[°°sOmOja°°]

beh magari sapendo che vuoi gareggiare prediligeresti lo stacco o lo squat sopra il parallelo (che ha + transfer sullo stacco)

[ROCCIA86]

Anche perchè alla fine se dovessi scieglie tra le 3 alzate lo stacco è quello che più mi interessa e prediligo...

[ROCCIA86]

E' un pochetto che non scrivo...leggo spesso ma sto cercando un "nuovo" programma da fare a partire da gennaio...
Quando si raggiunge una certa maturità,ci si allena da tanto,si ha sempre la paura di allenarsi poco...si mettono esercizi pesanti ma alla fine si capisce che è troppo solo mentre si esegue il programma.
Poichè ormai mi conosco...ho stilato un po' di schede ipotetiche che ho provato questi giorni...su un A\B rispetto ad un A\B\C come ben sapete è difficile gestire tutti gli esercizi che si vorrebbbero inserire...però ho cercato di fare il possibile.
Ecco di seguito il mio ragionamento...ovviamente accetto critiche e consigli...

Esercizi da inserire:
Spalle:
_Push Press con bilancere (BASE)
_Distensioni manubri\o in piedi\seduto (COMPLEMENTARE)
_Lento dietro in piedi (COMPLEMENTARE)
_Alzate laterali (COMPLEMENTARE)

Volevo inserire anche gli hang clean ma credo che non sia il periodo adatto...magari il prossimo programma li reiserisco.

Dorso-Bassa Schiena:
_Stacco da terra bilancere\manubrio
_Trazioni (BASE)
_Pulley (COMPLEMENTARE)
_VERTICAL ROW (COMPLEMENTARE)

Il rematore l'avevo messo in prima linea...ma ieri l'ho provato (partenza da terra,schiena a 90° ) e non ho il solito problema che avendo braccia forti mi si prendono gran parte del lavoro cosa che con le trazioni non mi accade o comunque è ridotto e anche con il pulley che è un ottimo sostitutivo o anche la barra T mi trovo meglio...quindi per il momento non lo inserisco ma non è escluso che lo rimetta più in là.
Lo stacco per il momento lo alterno a quello a 1 mano con manubrio...tanto per variare...

Petto:
_Panca 45° (BASE)
_DIP (BASE)
_Distensioni Manubri \ Chest Press (COMPLEMENTARI)
_Croci Cavi (COMPLEMENTARI)

I Manubri mi arrivano fino a 32kg e componibili nn mi sento molto sicuro quindi li tengo a ripetizioni medio alte e li considero complementari...idem per la chest press...che come complementare non è male.

Gambe:
_Squat
_Zercher Squat da terra

Non mi pongo grandi obbiettivi se non arrivare a un 180kg...non devo fare gare di PL...attualmente sto sui 160kg comunque molto sotto il parallelo...vorrei arrivare a 180kg nel lungo termine...molta limitazione è a livello mentale...già con uno che mi segue rendo un 5-10kg in più...quindi ho margine.

Per le braccia vado un po' a intuito in base a come mi sento...


Adesso butto giù la programmazione:

[ROCCIA86]

Non è un vero e proprio programma di forza però dovrei progredire abbastanza bene...tengo il tutto per 3 settimane poi test sulle alzate principali e si ricomincia magari cambiando range o ordine degli esercizi