Nemintek's Diary - Sollevo ergo Miglioro!

[Sorma]

8x5 di panca è fantastico: l'allenamento di panca che preferisco è proprio quello sulle 5-6 reps 6-8 serie. Vorrei fare, e in parte ho già fatto, un ciclo di accumulazione e intensificazione per la panca di questo tipo:

4x5 / 5x5 / 6x5 / 7x5 / 5x4 / 4x3 / 3x2 / 2x1 / scarico / massimale

notare la crescita del volume iniziale lineare (5reps/WO) e la decrescita non-lineare per l'intensità... un classico!

Insomma: bella Nem!

[123456789]

che percentuali? lo applicavi anche a squat?

[Sorma]

Beh il tentativo sarebbe quello di partire da un 5x5 che riesci a chiudere senza troppe difficoltà... sarà tipo un 75-80% penso... e poi tieni peso costante fino al 7x5 (compreso). Puoi inserire anche l'8x5 ovviamente, sempre con lo stesso peso.
Poi farei:
5x4 @ 84%
4x3 @ 88%
3x2 @ 93%
2x1 @ 97%

In pratica, dato che diventi più forte durante il ciclo stesso, dovresti riuscire a chiudere con le percentuali del vecchio massimale che ho scritto. Ovviamente varia da persona a persona, se non sei abituato al massimale potresti dover calare... è una questione di attitudine al pesone in relazione al SNC. Viceversa, nella fase di accumulo, se non sei abituato a un volume così alto dovrai calare la tua aspettativa (in percentuale) per evitare di fallire il ciclo.

EDIT: l'ho fatto per la panca quando ancora non facevo squat. Secondo me è applicabilissimo allo squat. Forse anche allo stacco, ma io le serie da 5 nello stacco, PERSONALMENTE, non le reggo...

[Nemintek]

D'accordissimo con te Sorma sulle 5reps per lo stacco, anche io non le reggo, perdo concentrazione e le ultime reps fanno veramente schifo.

Per lo squat un 8x5 con rest 1' è veramente dura secondo me, cioè dopo aver fatto quello puoi andare a fare la doccia, un conto in panca ma allo squat non saprei, meglio forse un 6x3 sempre con rest 1'. Da tener conto che dovevo partire col 80% nell'8x5 cioè 105kg e poi sono arrivato a 85kg perchè era veramente troppo, la prossima volta comincio dai 90kg che credo che vada molto meglio come carico.

Oggi mi son dimenticato di pesarmi ed avevo pure il metro da sarta per misurare il girovita, sarà per domattina!

Ma veniamo al wo di oggi, ieri sera non stavo molto bene, mal di gola, raffreddore e un pò di mal di testa, pensavo fosse influenza, ma ho dormito un pò e mi sono abbastanza ripreso anche se non ero al 100%.

Panca singole a salire 85%
1x5 @50kg
1x5 @70kg
1x3 @90kg
1x1 @100kg
1x1 @110kg
1x1 @115kg
1x1 @120kg
1x1 @125kg
1x1 @130kg

partenza dai 110kg, tutte bene anche i 130kg volevo provare il pr (132kg) ma ho lasciato perdere, sarà per settimana prossima

Stacco 80%
1x1 @50kg
1x1 @90kg
1x1 @110kg
6x3 @136kg, mamma mia che distruzione

Dip
5x5 @bw (ancora 82kg penso)+45kg, dopo quelle singole in panca ho diminuito, ma le ho chiuse tutte bene, next week 50kg

Trazioni supine
4x10 @bw

Curl manubri
2x12 @14kg

side bend 3x15 @20kg

That's all! Tutto ok, non ero in formissima ma sono contento lo stesso!

[Sorma]

Per lo squat un 8x5 con rest 1' è veramente dura secondo me, cioè dopo aver fatto quello puoi andare a fare la doccia

Eccome: scusa non mi ero reso conto del rest che tieni... certo sarebbero più opportuni 2/3 min... Però sarebbe interessante da provare la versione suicidio con 1 min...!