Ummm... diciamo che non torna se presumi di allenare ogni gruppo muscolare una sola volta la settimana. Io recentemente preferisco passarci anche 2 volte o dividerli allenando sinergicamente spinte e trazioni orizzontali e verticali traendo maggior beneficio rispetto all'allenare nella stessa sessione solo i muscoli contigui. Ovviamente bisogna modulare un po' l'intensità per recuperare quel che basta per la sessione successiva.
Quindi la suddivisione che affronterei sarebbe:
1° GIORNO
gambe 1 (quadricipiti, femorali)
bicipiti
addome
polpacci 1
2° GIORNO
petto (spinta orizzontale)
schiena 1 (trazione orizzontale)
3° GIORNO
gambe 2 (allenate dallo stacco, femorali e quadricipiti)
schiena 2 (allenata dallo stacco + trazione verticale)
spalle (spinta verticale)
tricipiti
polpacci 2
Il terzo giorno è quello più polposo, presumendo sia il venerdì è anche quello dopo il quale hai più giorni (2) di riposo, ma i tricipiti sono abbastanza jolly e li si può spostare anche il 2° giorno (in sinergia con il petto) o al limite il 1° (antagonisti ai bicipiti) ma in questo caso dovresti moderare molto il lavoro per non arrivare con questi muscoli lessi il giorno di panca.
In alternativa si potrebbero spostare le spalle al 2° giorno, caso in cui farei distensioni pesanti per il petto seguite dal rematore pesante, poi le distensioni pesanti per le spalle e poi tutto il resto del volume da ridimensionare.
Anche "polpacci 2" si prestano ad essere inseriti il 2° giorno, in caso.
Si può anche fare una settimana così e una colì fino a trovare la soluzione più gestibile, anche in virtù dei tempi a disposizione oltre che delle forze.
In pratica l'idea di base, anche se lontana dalla perfezione e che sicuramente a tanti farà storcere il naso, è quella della multifrequenza.
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