La mia dieta, consigli ben accetti!

[Military Press]

Premetto subito che non ho fatto il calcolo delle kcal totali perchè non ho trovato nessun cavolo di cosa che le conteggi, qualcuno me ne può suggerire qualcuno? Comunque a occhio e croce dovrei essere sulle 3000 almeno penso...

Altezza 1.74
Peso 84kg
Bf 12%

Diciamo che con questa dieta punto ad abbassare un pò la bf, sono parecchio coperto e mi vorrei definire un pò poi forse le kcal tot. son troppe.

1. Colazione ore 8.00:

• 23g pro whey
• 1 banana

2. Spuntino ore 10.00:

• 80g bresaola/120 tonno al naturale=20g di pro
• 4 noci
• 1 panino integrale 60g

3. Pranzo ore 13.00:

• 100g di pasta o riso integrale
• 200g carne rossa o bianca, oppure 300g di pesce spada o salmone
• 2 cucchiai di olio e.v.o.
• verdura verde? spinaci, insalata ecc va bene?

4. Post W.O. ore 16.30:

• 23g pro whey
• 50g destrosio

5. Spuntino post W.O. 17.30:

• 60g tonno/40g bresaola/150ml albumi AIA=14g pro
• 1 panino integrale 60g, oppure una mela o arancia

6. Cena ore 20.30-21:

• 150g carne bianca o rossa/200g pesce spada o salmone= 35g pro
• insalata (mio dubbio, mista va bene? ad es. verde, rossa, pomodori ecc)
• 2 cucchiai olio e.v.o.

Per le proteine stiamo sui 150g qualcosa come 2g di pro x kg, nella norma diciamo.

Consigli, offese o altro son ben accetti

direi che sei sulle 2500ckal..considerando il tuo peso se sei all'inizio della fase di tiraggio essendo una dieta pulita allenandoti pesante direi che vanno bene..certo è che presto probabilmente sarai costretto a ridurre la quota calorica...cmq venendo nei particolari la colazione secondo me è troppo modesta...aggiungi qualche fiocco d'avena e una manciata d mandorle:la banana la sostituirei con una bella spremuta d'arancio/pompelmo vista la stagione in cui ci troviamo...
a pranzo riduci i carbo.. 60gr di riso integrale sono ok..secondo il mio punto di vista la strategia migliore in una dieta a medio/basso tenore di carboidrati è distribuirli in maniera graduale nel corso della giornata(almeno fino a pomeriggio inoltrato..giustamente li levi dal pre nanna e dalla cena(escludendo le verdure fibrose)..cmq sono del parere che,supponendo che tu voglia inserire 200gr/cho nella tua dieta tra il primo pasto e il post w delle 17.30 piuttosto che prenderne 100 a colazione e 100 a pranzo è meglio prenderne 40 x ognuno dei 5 pasti..in questo senso benissimo i 2 panini integrali da 60gr negli spuntini..ok il destrosio nel p.w.(anke se a gusto personale preferisco il vitargo)ma appunto leverei quei 40 gr di riso a pranzo e inserirei una porzione di avena a colazione.. e visto che le proteine vengono assimilate meglio se accompagnate da cho avrai x i primi 2/3 di giornata un afflusso lento ma continuo di glucosio e amino nel sangue senza picchi glicemici ne sbalzi insulinici.
detto questo mi pare che x il resto ci siamo..magari se utilizzi già 2 cucchiai d'o.e.v a pranzo a cena mangia pesce grasso oppure utilizza l'olio di semi di lino x garantirti un'adeguato rifornimento di polinsaturi oltrechè di monoinsaturi

[Rubber]

vanno bene le verdure a foglia verde,olive verdi e funghi freschi.
Le carote e gli altri ortaggi apportano troppi caboidrati quindi non vanno bene.

[Nemintek]

direi che sei sulle 2500ckal..considerando il tuo peso se sei all'inizio della fase di tiraggio essendo una dieta pulita allenandoti pesante direi che vanno bene..certo è che presto probabilmente sarai costretto a ridurre la quota calorica...cmq venendo nei particolari la colazione secondo me è troppo modesta...aggiungi qualche fiocco d'avena e una manciata d mandorle:la banana la sostituirei con una bella spremuta d'arancio/pompelmo vista la stagione in cui ci troviamo...
a pranzo riduci i carbo.. 60gr di riso integrale sono ok..secondo il mio punto di vista la strategia migliore in una dieta a medio/basso tenore di carboidrati è distribuirli in maniera graduale nel corso della giornata(almeno fino a pomeriggio inoltrato..giustamente li levi dal pre nanna e dalla cena(escludendo le verdure fibrose)..cmq sono del parere che,supponendo che tu voglia inserire 200gr/cho nella tua dieta tra il primo pasto e il post w delle 17.30 piuttosto che prenderne 100 a colazione e 100 a pranzo è meglio prenderne 40 x ognuno dei 5 pasti..in questo senso benissimo i 2 panini integrali da 60gr negli spuntini..ok il destrosio nel p.w.(anke se a gusto personale preferisco il vitargo)ma appunto leverei quei 40 gr di riso a pranzo e inserirei una porzione di avena a colazione.. e visto che le proteine vengono assimilate meglio se accompagnate da cho avrai x i primi 2/3 di giornata un afflusso lento ma continuo di glucosio e amino nel sangue senza picchi glicemici ne sbalzi insulinici.
detto questo mi pare che x il resto ci siamo..magari se utilizzi già 2 cucchiai d'o.e.v a pranzo a cena mangia pesce grasso oppure utilizza l'olio di semi di lino x garantirti un'adeguato rifornimento di polinsaturi oltrechè di monoinsaturi

Beh diciamo che se sono 2500kcal sono circa 200kcal in meno di una normocalorica, quindi aggiungo un 200kcal e faccio una normocalorica che sarebbe il mio obiettivo iniziale.

Quindi proverò ad aggiungere una porzione d'avena (a proposito dove la trovo? compro i fiocchi che sarebbero come i cereali che si mettono nel latte?) e una fonte di grassi tra noci, manorle o altro. Così direi che un 200kcal le ho aggiunte tutte.

Riguardo ai 100g di pasta a pranzo forse sembran troppi ma nei giorni di allenamento va più che bene, al massimo nei giorni in cui non mi alleno sto sui 60g in modo da non avere CHO in eccesso, tanto al massimo se ho ancora fame mangio un pò di verdura e sto a posto.

[°°sOmOja°°]

ciao nemintek
finchè non la provi misurando quotidianamente o quasi circonferenza vita e peso (bisognerebbe prendere la pliche ma figurati..) è difficile giudicare

secondo me con tutti quei carbo in ogni pasto si dimagrisce poco a meno di non avere un buon metabolismo glicidico e soprattutto mediamente alto

prova, misura ed eventualmente correggi.

[Nemintek]

Forse hai ragione somo ma a me non sembrano neanche così tanti i CHO forse perchè ora ne sto assumendo davvero tanti

In caso dove mi suggerisci di toglierli? Considera che vorrei fare una normocalorica quindi non mi interessa molto la definizione, mi interessa solo perdere quei 2 o 3kg che perderei di sicuro adottando quella dieta, perchè appunto ora ne sto assumendo di più.

[°°sOmOja°°]

io li ridurrei negli spuntini o nei giorni off.

comunque se fai una normocalorica non perdi mica peso.. per perdere 2-3kg devi avere un deficit calorico di 9000x3kcal (9kcal x 3kg di grasso)= 27000kcalorie di deficit
ipotizzando che TUTTO ciò che perdi provenga da tessuto adiposo..
improbabile a meno che tu non li perda molto lentamente.

se con la dieta attuale sei stabile vuol dire che ADESSO sei in normocalorica, ogni riduzione ti farà andare in ipo (anche se dopo un pò il metabolismo si adatta e torni nuovamente in normocalorica)

[Nemintek]

io li ridurrei negli spuntini o nei giorni off.

comunque se fai una normocalorica non perdi mica peso.. per perdere 2-3kg devi avere un deficit calorico di 9000x3kcal (9kcal x 3kg di grasso)= 27000kcalorie di deficit
ipotizzando che TUTTO ciò che perdi provenga da tessuto adiposo..
improbabile a meno che tu non li perda molto lentamente.

se con la dieta attuale sei stabile vuol dire che ADESSO sei in normocalorica, ogni riduzione ti farà andare in ipo (anche se dopo un pò il metabolismo si adatta e torni nuovamente in normocalorica)

Ok ho capito, quindi ho questa idea: se nei giorni in cui mi alleno dimezzassi i carbo negli spuntini e invece nei giorni off li dimezzo a pranzo ed anche negli spuntini può andare bene no?

[°°sOmOja°°]

se ti piace l'idea prova
cerca di essere preciso nell'annotazione dei cambiamenti (peso\girovita.. e se vuoi altre circonferenze*) e valuta!

*chiaramente mi riferisco a bicipite\coscia\torace..