direi che sei sulle 2500ckal..considerando il tuo peso se sei all'inizio della fase di tiraggio essendo una dieta pulita allenandoti pesante direi che vanno bene..certo è che presto probabilmente sarai costretto a ridurre la quota calorica...cmq venendo nei particolari la colazione secondo me è troppo modesta...aggiungi qualche fiocco d'avena e una manciata d mandorle:la banana la sostituirei con una bella spremuta d'arancio/pompelmo vista la stagione in cui ci troviamo...Originariamente Scritto da Nemintek
Premetto subito che non ho fatto il calcolo delle kcal totali perchè non ho trovato nessun cavolo di cosa che le conteggi, qualcuno me ne può suggerire qualcuno? Comunque a occhio e croce dovrei essere sulle 3000 almeno penso...
Altezza 1.74
Peso 84kg
Bf 12%
Diciamo che con questa dieta punto ad abbassare un pò la bf, sono parecchio coperto e mi vorrei definire un pò poi forse le kcal tot. son troppe.
1. Colazione ore 8.00:
2. Spuntino ore 10.00:
- 23g pro whey
- 1 banana
3. Pranzo ore 13.00:
- 80g bresaola/120 tonno al naturale=20g di pro
- 4 noci
- 1 panino integrale 60g
4. Post W.O. ore 16.30:
- 100g di pasta o riso integrale
- 200g carne rossa o bianca, oppure 300g di pesce spada o salmone
- 2 cucchiai di olio e.v.o.
- verdura verde? spinaci, insalata ecc va bene?
5. Spuntino post W.O. 17.30:
- 23g pro whey
- 50g destrosio
6. Cena ore 20.30-21:
- 60g tonno/40g bresaola/150ml albumi AIA=14g pro
- 1 panino integrale 60g, oppure una mela o arancia
Per le proteine stiamo sui 150g qualcosa come 2g di pro x kg, nella norma diciamo.
- 150g carne bianca o rossa/200g pesce spada o salmone= 35g pro
- insalata (mio dubbio, mista va bene? ad es. verde, rossa, pomodori ecc)
- 2 cucchiai olio e.v.o.
Consigli, offese o altro son ben accetti
a pranzo riduci i carbo.. 60gr di riso integrale sono ok..secondo il mio punto di vista la strategia migliore in una dieta a medio/basso tenore di carboidrati è distribuirli in maniera graduale nel corso della giornata(almeno fino a pomeriggio inoltrato..giustamente li levi dal pre nanna e dalla cena(escludendo le verdure fibrose)..cmq sono del parere che,supponendo che tu voglia inserire 200gr/cho nella tua dieta tra il primo pasto e il post w delle 17.30 piuttosto che prenderne 100 a colazione e 100 a pranzo è meglio prenderne 40 x ognuno dei 5 pasti..in questo senso benissimo i 2 panini integrali da 60gr negli spuntini..ok il destrosio nel p.w.(anke se a gusto personale preferisco il vitargo)ma appunto leverei quei 40 gr di riso a pranzo e inserirei una porzione di avena a colazione.. e visto che le proteine vengono assimilate meglio se accompagnate da cho avrai x i primi 2/3 di giornata un afflusso lento ma continuo di glucosio e amino nel sangue senza picchi glicemici ne sbalzi insulinici.
detto questo mi pare che x il resto ci siamo..magari se utilizzi già 2 cucchiai d'o.e.v a pranzo a cena mangia pesce grasso oppure utilizza l'olio di semi di lino x garantirti un'adeguato rifornimento di polinsaturi oltrechè di monoinsaturi
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