Scheda: pareri e consigli

[Teknou]

Se mi dicessi che mi devo allenare per la massa su 3 giorni con gli esercizi che hai proposto IO farei così (il che non significa che te lo consigli perchè non sono così esperto o capace) :

1° GIORNO

Squat
Mezzi stacchi alla rumena in superserie con
- pressa appoggio piuttosto stretto (peso moderato, corsa profonda)
Curl in piedi bilanciere
Hammer curl alternato su panca inclinata
Calf in piedi (pesante)
Addome (a volontà)


2° GIORNO

Panca piana bilanciere
Rematore bilanciere (o manubrio)
Panca inclinata manubri in superserie con
- Croci inverse deltoidi posteriori
Parallele in superserie con
- Pulley (peso moderato, massima concentrazione sui dorsali)
Croci ai cavi


3° GIORNO

Stacchi da terra
Distensioni con manubri
Trazioni supine alla sbarra
Alzate laterali
Lat machine presa triangolo o neutra (peso moderato, massima concentrazione sui dorsali)
Panca presa stretta tricipiti in superserie con
- Distensioni manubrio dietro la testa
Calf seduto

Omessi pesi, serie, reps. L'alternanza di esercizi per diversi gruppi muscolari all'interno della stessa sessione la ricerco per riposare un attimo lo stesso muscolo prima di riprenderlo con il secondo stimolo (di solito meno pesante e più di pompaggio). Le superserie... principalmente fanno risparmiare tempo, ti fanno consumare più calorie (che non è mai male se poi mangi e riposi adeguatamente, mia modesta e personalissima opinione) e ti (mi) lasciano quel retrogusto di sfogo viuuuuleeeeento, lo stress ringrazia.

[TheIron]

Se mi dicessi che mi devo allenare per la massa su 3 giorni con gli esercizi che hai proposto IO farei così (il che non significa che te lo consigli perchè non sono così esperto o capace) :

1° GIORNO

Squat
Mezzi stacchi alla rumena in superserie con
- pressa appoggio piuttosto stretto (peso moderato, corsa profonda)
Curl in piedi bilanciere
Hammer curl alternato su panca inclinata
Calf in piedi (pesante)
Addome (a volontà)


2° GIORNO

Panca piana bilanciere
Rematore bilanciere (o manubrio)
Panca inclinata manubri in superserie con
- Croci inverse deltoidi posteriori
Parallele in superserie con
- Pulley (peso moderato, massima concentrazione sui dorsali)
Croci ai cavi


3° GIORNO

Stacchi da terra
Distensioni con manubri
Trazioni supine alla sbarra
Alzate laterali
Lat machine presa triangolo o neutra (peso moderato, massima concentrazione sui dorsali)
Panca presa stretta tricipiti in superserie con
- Distensioni manubrio dietro la testa
Calf seduto

Omessi pesi, serie, reps. L'alternanza di esercizi per diversi gruppi muscolari all'interno della stessa sessione la ricerco per riposare un attimo lo stesso muscolo prima di riprenderlo con il secondo stimolo (di solito meno pesante e più di pompaggio). Le superserie... principalmente fanno risparmiare tempo, ti fanno consumare più calorie (che non è mai male se poi mangi e riposi adeguatamente, mia modesta e personalissima opinione) e ti (mi) lasciano quel retrogusto di sfogo viuuuuleeeeento, lo stress ringrazia.

che cos'è una superserie?
Mezzi stacchi alla rumena questi come si fanno?

[Teknou]

In una superserie in pratica fai una serie di un esercizio immediatamente seguita da una serie di un altro esercizio, qui finisce una superserie. Fai la pausa che devi fare e ricominci. Si possono accorpare esercizi per muscoli diversi o per lo stesso muscolo, o anche più di 2 esercizi.
Ovviamente il tutto è molto stancante ed intenso se si eccede, da sconsigliare in un ciclo di forza perchè ti si allungano i tempi di recupero e non puoi comunque usare i pesoni.
Io le eseguo più spesso su gruppi muscolari diversi per risparmiare tempo, o sullo stesso muscolo per pomparlo alla grande.
Un grande classico (almeno per me) è fare supersertie di bicipiti e tricipiti tipo curl manubri in superserie estensione manubrio dietro la testa.
Non ti posso assicurare siano intelligenti da fare, a me schifo non fanno ma so che diverse persone le considerano un inutile dispendio energetico.

I mezzi stacchi alla rumena sono degli stacchi nel quale ci si concentra sulla porzione superiore del movimento e non si posa il bilanciere a terra, per come l'ho capito io il movimento parte dal bacino che retrocede. I muscoli maggiormente interessati sono i femorali, i glutei ed in stabilizzazione del tronco i lombari.

Ecco un paio di video già postati in discussioni sullo stacco (parliamo di stacco rumeno o mezzi stacchi alla rumena o romanian deadlift)
http://it.youtube.com/watch?v=PnBREGM7pE0
http://it.youtube.com/watch?v=5eZA_QDy9cY