diario di MATTIA 1987

[Corvette]

Bravo Mattia!

[°°sOmOja°°]

ciao mattia
per i 2 olimpici eviterei le alte ripetizioni
piuttosto calcolerei un tonnellaggio da raggiungere in 4-5 settimane e aumenterei intensità\volume nel corso delle settimane lavorando al massimo con triple, ma preferibilmente con singole per mantenere la massima lucidità e la migliore tecnica.
ripetizioni + alte puoi tenerle invece nei parziali delle alzate da gara come le tirate alte o gli stacchi con scrollata o i push press .. o ancora negli hang clean

[mattia1987]

ciao mattia
per i 2 olimpici eviterei le alte ripetizioni
piuttosto calcolerei un tonnellaggio da raggiungere in 4-5 settimane e aumenterei intensità\volume nel corso delle settimane lavorando al massimo con triple, ma preferibilmente con singole per mantenere la massima lucidità e la migliore tecnica.

EH... ,me lo spiegheresti con parole piu semplici...meglio se con esempi(scusa la rottura di c....oni che ti procuro)

[mattia1987]

grazie ragazzi,piu che altro sono fortunato che nn sto regredendo...ormai sono 4 settimane che nn mi alleno piu con una tabellaprecisa ,ma neanche di riferimento, ...ci sono stati un po di problemini che ora ,finalmente ,si sono risolti....poi ho iniziato a lavorare qst (per poi l anno prossimo vedere di prendermi qlk titolo serio di preparazione atletica ,per poi vedere di intraprendere la strada verso la costruzione di una mia palestra...mha vedremo)

cmq ... da lunedi vedremo di iniziare alla grande con l allenamento correto da somoja

[°°sOmOja°°]

ciao
quello che volevo dire è che se hai deciso di fare un totale di 18 sollevamenti in una data seduta con un certo peso (es. 80%)
ti sconsiglio di fare:
3x6 @80%

fai piuttosto:
6x3 @80% oppure 9x2 oppure 18x1.. sono sempre 18 reps con lo stesso peso ma la tecnica sarà migliore.

poi per quanto riguarda il tonnellaggio potresti utilizzare una progressione lineare oscillante
sembra chissà che, invece è una str..ata :
1°sett. 18 ripetizioni @80%
2°sett. 12 ripetizioni @85%
3°sett. 10 ripetizioni @90%
4°sett. massimalino
..
5°sett. 18 ripetizioni @80% massimalino (sperando sia maggiore del vecchio 1RM)
6°
..

è solo un'idea eh.. anche perchè ad una singola seduta c'è da associare la progressione eventuale nelle altre 2 sedute
in una potresti progredire in intensità (% di carico) riducendo le serie.. nelle altre potresti aumentare di settimana in settimana il volume (ad esempio aggiungendo una serie o 2)

[mattia1987]

lunedi intensitA MEDIA

STRAPPO 4X3X80%
SLANCIO 4X3X80%

SQUAT(SOMOJA) 5X5X70%
TIRATE STRAPPO 3X5X90%
TIRATE SLANCIO 3X5X90%

VOLUME ESER GARA 24 REPS (INTENSITA MEDIA)

VOLUME EX ASSISTENZA 55REPS (INTENSITA MEDIO ALTA)
VOLUME TOTALE 79REPS (VOLUME MODERATO)

MERCOLEDI
STRAPPO 6X3X70%
SLANCIO 6X3X70%

INCASTRI STRAPPO 5X3
SPINTE VELOCI 5X3

FRONT SQUAT 5X5X70%

ESERCIZI DI SPINTA 2 ES. X 2SETX8REPS
ESERCIZI DI TRAZIONE 2EX X2SETX8REPS

VOLUME EX GARA 36REPS (INTENSITAQ BASSA)
VOLUME ASSISTENZA 30 REPS INTENSITA BASSA
VOLUME COMPLEMENTARI 48REPS
(INTENSITA MEDIA)

VOLUME TOTALE 114REPS (VOLUME ALTO ,INTENSITA MEDIO BASSA)


VENERDI O SABATO

6X1X90%STRAPPO
6X1X90%SLANCIO

DEADLIFT 5X1X90%

SPINTE 4X2X85%

OHSQUAT 5X5X70%

VOLUME EX GARA 12REPS INTENSITA ALTA
VOLUME EX AUSILIARI 38REPS INTENSITA MEDIO ALTA

VOLUME TOTALE 50REPS INTENSITA ALTA

REPS TOTALI SETTIMANALI EX GARA 72 REPS
REPS TOTALI AL MESE(4 WEEK) 288REPS
REPS TOTALI ALL ANNO (10MESI CIRCA DI ALLENAMENTO) 2880

io so che i wl devono fare aòmeno 3000reps all anno ...pero vabeh ci sn vicino

mi dite se e giusto il raggionamento???

[mattia1987]

vi aggiungo qlk peso cosi mi dite se e troppo o troppo poco

strappo max 90KG 70%62,5kg 80%72,5kg 90% 80-82,5kg

slancio 115kg max 70%80kg 80%92,5kg 90% 102,5-105kg

deadlift posso arrivare al massimo a 207,5kg nella mia palestra xke poi i pesi per il bilanciere da wl finiscono

il mio max sara intorno ai 215-220kg

squat e robavaria e da testare