DIARIO DI PUPPERINO(schifo di nome) - 21 anni

[pupperino]

17 ALLENAMENTO - PIRAMIDALE INVERSO

PANCA PIANA
4x4
65kg
2x6-5
60kg

FRENCH PRESS (manubri)
3x6-5-4
10kg

APERTURE CAVI
3x8-7-6
10kg

CRUNCH
2 x 15-12

[pupperino]

18 ALLENAMENTO - FATICA CUMULATIVA

SQUAT
3 x 5
60 kg
3 x 5
57.5 kg

APERTURE CAVI
3 x 7-6-6
12.5kg

L-FLY
2 x 7
8kg

CRUNCH
2 x 12

[pupperino]

ULTIMO IN SVEZIA - DOPPIO PIRAMIDALE

SQUAT
7 x 8-7-6-5-5-6-7
45-55-60-65-65-60-55 kg

PANCA PIANA
7 x 8-7-6-5-5-6-7
45-55-60-62.5-62.5-60-55 kg

APERTURE CAVI
2 x 5
12.5kg

CRUNCH
3 x 10 max inclinazione

NOTE
devo dire che questo allenamento+alimentazione mi sta dando molte soddisfazioni.. addirittura il mal di schiena diminuisce con lo squat! ma allenando solo i pettorali e non i dorsali mi sto un pò incurvando mentre la bassa schiena è molto più dritta perché gli addominali si stanno rinforzando parecchio.. prossimamente una soluzione

[pupperino]

PRIMO IN ITALIA - PIRAMIDALE
che tristezza tornare alle palestre italiane..

SQUAT (per la prima volta con tavoletta per contenere retroversione bacino)
riscaldamento 28kg
5 x 8-8-6-6-6
38-38-48-48-48 kg

PANCA PIANA
riscaldamento 28kg
5 x 8-8-6-6-6
48-48-52-52-52 kg

FRENCH MANUBRI
3 x 9
6kg

APERTURE CAVI
2 x 9
5kg

CRUNCH
devo ingegnarmi a trovare il modo di fare il crunch perché tutte le macchine/panche della palestra sono solamente pensate per i situps

[pupperino]

II IN ITALIA - PROVE

FRONT SQUAT
riscaldamento 28-38-48kg
riesco a retrovertere il bacino ma trovo scomodo l'appoggio del bilanciere sulle braccia

SQUAT
4 x 8-8-8-8
58-58-48-48 kg

ALZATE PANCA INCLINATA
riscaldamento 28kg
3 x 12
48 kg

FRENCH MANUBRI
3 x 9
8kg

ALZATA FRONTALE LATERALE
3 x 9
6kg

STRETCHING
piriforme
tensore fascia lata
psoas
quadricipiti

NOTE
devo ricominciare col vertical row

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III - SPINTE

SQUAT GLUTEI
riscaldamento 28-38 kg
4 x 8-7-7-6
48 kg

PANCA PIANA
riscaldamento 28-38 kg
4 x 8
48 kg

FRENCH MANUBRI
3 x 9
8kg

APERTURE MANUBRI
3 x 8-7-5
5-6-7kg

STRETCHING
piriforme
pretzel
tensore fascia lata
quadricipiti

NOTE
lo squat fatto con i piedi così larghi e che guardano verso l'esterno è eccezionale.. mi migliora tantissimo la postura dopo averlo fatto

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4 - SCHIENA

SQUAT GLUTEI
riscaldamento 28-38 kg
5 x 7-5-5-5-5
48 kg

VERTICAL ROW
riscaldamento 20-30 kg
4 x 8
40 kg

FRENCH MANUBRI
3 x 9
8kg

CRUNCH INCLINATA
1 x max

STRETCHING
piriforme
pretzel
tensore fascia lata
quadricipiti