Panca Piana

[tattoos]

Mi permetto di integrare ciò che ha scritto il grande Somo sul punto 2.

L'adduzione delle scapole permette di coinvolgere nell'alzata i trapezi.

[The Undertaker]

Grazie come al solito a tutti...ogni giorno mi state dando PREZIOSISSIMI CONSIGLI...Metterò tutto in pratica da giovedì...vi farò sapere...
Ad ogni mia domanda c'è una vostra risposta dettagliatissima e specializzatissima...Anche se sono un BB, sono strafelice dei consigli dei PL che secondo me è una mano santa per il mio miglioramento...
Anzi per il prossimo inverno ci dovrebbe essere una ANIMA PIA che mi prepara una scheda da PL (per mettere su forza), naturalmente spiegandomi anche l'esecuzione degli esercizi...Somoja???

[°°sOmOja°°]

ari-ciao matteo
prima di mettere su (o buttar giù) una scheda di forza io metterei a posto le esecuzioni
di panca-stacchi-squat-rematore e lento con manubri\bilancere

sistemate quelle dopo un pò sarai già + grosso e + forte
fatto questo si può pensare a programmare una scheda di forza (richiede una tecnica perlomeno buona, anche per evitare infortuni.. e soprattutto per essere in grado di ricavarne i massimi benefici)

[tattoos]

Sai qual è il focus, Matteo ?

E' che, come dici tu, una scheda da PL ha come scopo la sola alzata da gara (squat, panca, stacco).

Perciò tutta la programmazione è fatta sui soli esercizi sia con ROM completo che con ROM parziale (vedasi le board o il box squat) oppure per acquistare esplosività (vedasi sessioni dinamiche o uso di elastici) che possono contribuire ad alzare di più in quei tre esercizi (si dice in tal caso che si ha un transfer produttivo).

Perciò non si ragioni in termini di "distretti muscolari" interessati.

Ad esempio i PL allenano il trapezio proprio perché possono produrre transfer sulla panca.

Oppure usano il Good Morning per aumentare la potenza nella catena cinetica posteriore (femorali e glutei) per aumentare nello squat o nello stacco.

Potresti trovare un PL che, su Body Weight relativamente bassi, alza 2 BW in stacco. Infatti, lo scopo del PL non è aumentare di massa ma di alzare i quintali.

Con questo non sto dicendo che non esistono PL grossi (anzi, quelli che conosco io sono degli armadi semoventi), ma lo scopo del loro allenamento non è certo quello di far spuntare il gran rotondo...

[°°sOmOja°°]

quotissimo lo zio
però è anche vero che un pò di lavoro sulla forza FINE (tecnica) e sulla forza BRUTA fa bene a tutti, soprattutto se come me e matteo, non si è a livelli altissimi
diciamo che in linea di massima se io aumento la panca o gli stacchi quasi automaticamente divento + grosso tutto

[tattoos]

Quello sicuramente, Somo.

Ciò che desideravo sottolineare è che per passare da un allenamento tipicamente BBer ad un allenamento PL occorre fare una sorta di "salto mentale", quasi un dimenticarsi ciò che si è appreso in passato e fare "tabula rasa" delle proprie conoscenze.

E' chiaro poi che, indipendentemente dallo scopo, gli esercizi base quelli sono. Il BBer esprime la propria programmazione con altre tecniche (tipo i JS), che so che Tu, benché non ce l'hai come scopo, usi. Il PL mette gli altri esercizi "pesanti" come complementari per il volume.

Oltretutto, ci sono PL che si scordano più o meno volontariamente di allenare i bicipiti perché scarsamente coinvolti nelle alzate di gara e perché utilizzati in trazioni e rematore. Per un BBer, tutto ciò sarebbe eresia...

[°°sOmOja°°]

giusto!

[zacros]

Spero di non dirti una fesseria con il mio consiglio,ma su di me stà funzionando:cerca di costruirti una schiena spessa che durante la panca ti aiuta notevolmente nella stabilizzazione del peso e un pò anche nella spinta.Poi riguardo le braccia io le alleno anche in maniera pesante,perchè delle braccia forti non possono che dare il loro contributo durante l'alzata.Spero di non aver detto un mare di............

[The Undertaker]

Si concordo pienamente...io punto ad un'armonia del fisico e alle grandi masse muscolari...essendo un BB...però mi piacerebbe incrementare molto anche la forza...è per questo che vorrei fare almeno per i 2 mesi invernali (dove faccio forza) un allenamento simile ad un PL!!!

Somo ti giuro che sto migliorando...abbi fede....

Sei come San Tommaso? Finchè non vedi non credi???

Scherzo naturalmente...

Apparte gli scherzi voglio mettere i filmati proprio per le vostre correzioni...

[The Undertaker]

Concordo con zio...pienamente...io non smetterei mai di allenare bicipiti...proprio perchè sono BBer...anche se scarzo...ahahahah!!!!

[bassofondo]

cavoli, a me succede l'esatto contrario!!!
cioè alzo il mio massimale tranquillamente di 20, forse anche 30cm dal petto, ma per stendere le braccia sono dolori. in pratica resto alcuni secondi inchiodato con l'alzata a metà, quello che mi frega credo siano proprio i tricipidi.
cerco di mantenere una impugnatura larga proprio per questa mia carenza.

[°°sOmOja°°]

e invece stringi la presa e cerca di migliorare i carichi con questa nuova posizione
quando passerai a quella larga sarai + forte.

chiaramente bisogna variare.

gli esercizi che danno maggiori benefici sulla panca piana sono quelli simili alla panca
quindi tutte le panche anche inclinate con bilancere e le panche con manubri
+ gli esercizi di spinta verticale (lento avanti) con bilancere o con manubri

il resto del lavoro per i tricipiti è un contorno.