provo a postarti un idea, poi se ti piace:
A.
panca piana: 5x4-6-8-10-12 rec2'
croci in piana 3x8 rec 2'
pulover+croci al cavo alto 3x(8+15) rec2'
lento 3x8 rec2'
curl kambered 3x8/6 rec2'
curl con bilanciere alla scott 3x10 rec2'
sit up+ alzate gambe 3x12+12 rec2'

B.
leg extension 3x12 rec 2'
stacchi a gambe tese 3x15 rec 2'
glute machine 3x10 rec 1'
squat 5x15-12-10-8-6 rec 3'
calf alla pressa 3x8 rec2'
calf libero 2x20 rec50"
obliqui alla lower back 3x15 rec1'
crunch obliqui 3x15 rec1'

C.
trazioni alla sbarra 3x8 (se neccessario con sovracarico) rec 2'
rematore con bilanciere 5x10-8-6-4-4 rec 2'
stacchi da terra 3x8 rec3'
alzate posteriori 3x12 rec2'
tric alle parallele 3x10 (se neccessario con sovracarico) rec2'
french press kambered 3x8 rec2'
alzata gambe 3x esaurimento rec2'


se provi fammi sapere, bye.