Nemintek's Diary - Sollevo ergo Miglioro!

[Nemintek]

ciao
a-b-a 3xweek vuol dire un allenamento A ogni 5-4gg, mi sembra pochino
dopo aver lavorato tanto sulla frequenza cercando di curare al massimo il gesto motorio non mi sembra l'ideale rischiare di perdere il vantaggio acquisito con una bassa frequenza

posso invece portarti la mia esperienza: dopo il 5x1 ho fatto 2 settimane (o forse 3..) di massimali o massimalini (cioè mi allenavo con singole a salire a sensazione) e ogni workout miglioravo i pesi
ho iniziato il 5x1 con 175kg di massimale sullo stacco
l'ho terminato con 185kg
dopo un mese avevo 200kg.. ancora dopo 215kg

una cosa interessante potrebbe essere un A-B-C
in cui:
-ogni seduta c'è un allenamento pesante con singole a salire in uno degli esercizi da te scelti (magari in questo caso puoi evitare di calcolare altri massimali sul rematore e tenerlo "pesante" a 3 reps)
- in un'altra seduta c'è un richiamo su quell'esercizio magari sfruttando stavolta la fatica cumulata (ma con alto volume e tecnica buona)

esempio:

Lunedi: (squat + panca)
Squat: singole a salire fino al "massimalino" (significa che non necessariamente devi fallire l'alzata)
Panca:
8x5 @80-82% recuperi contenuti
oppure se sei un temerario 6-8x3 @85% recuperi sotto il minuto
o ancora: 4x6 @80-85% (classico ma efficace) recuperi tra 1' e 2'
Rematore: pesante

mercoledi (Panca + Stacco)
Panca: singole a salire
Stacco: 6x3 o schemi simili


Venerdi: (squat + stacco)
Stacco: singole a salire
Squat: 6x3 o simili
Rematore: lavoro a fatica cumulata

Hai perfettamente passare da una frequenza trisettimanale sulle alzate e passare a una sola è un pò troppo drastico, infatti il tuo schemino finale mi piace molto! Soprattutto perchè non ho molto tempo a disposizione e stare dietro a 4 allenamenti settimanali ultimamente è diventata molto dura, magari la riprenderò più avanti se riesco a sistemarmi!

Comunque ho pensato a una cosa simile:

Lunedi: (squat + panca)
Squat: singole a salire
Panca: 8x5 @80-82% recuperi contenuti (su 1',30 o 2' van bene?)
Rematore: pesante (5x3 @85% puo' andar bene?)
Hack Squat 4x8-10


Mercoledi (Panca + Stacco)
Panca: singole a salire
Stacco: 6x3 o schemi simili
Dip 5x5
Curl man 4x6

Venerdi: (squat + stacco)
Stacco: singole a salire
Squat: 6x3 o simili
Rematore: 8x5 @80-82% recuperi contenuti
Military 5x5

Che ne dici? Non sembra male così sulla carta, anche se l'unica sensazione che mi da vedendolo così è che sarà molto tosta

[°°sOmOja°°]

ri-lancio la proposta:

Lunedi: (squat + panca)
Squat: singole a salire rest. 2.30-3'
Panca: 8x5 @80-82% recuperi contenuti rest. 1'
Rematore: pesante 5x3 @85% Hack Squat\front squat\zercher squat a scelta (leggero) 4x15


Mercoledi (Panca + Stacco)
Panca: singole a salire rest. 3'
Stacco: 6x3 (o 8x2) @80% rest 1-1.30'
Dip 5x5
Trazioni presa supina\chest pull\lat machine avanti p. neutra: 4x10
curl manubri: 1-2 serie reps a scelta

Venerdi: (squat + stacco)
Stacco: singole a salire rest 3'
Squat: 6x3 (o 8x2) @80% rest 1'
Rematore: 8x5 @80-82% rest 1'
Military 5x5
prehabilation deltoidi:
superset alzate frontali\laterali\posteriori 3x3x10reps

dimmi che ne pensi
secondo me un pò di lavoro ad alte reps ti aiuterà a migliorare la capacità di recupero e probabilmente porterà buoni frutti nelle prox settimane.

[Nemintek]

Lunedi: (squat + panca)
Squat: singole a salire rest. 2.30-3'
Panca: 8x5 @80-82% rest. 1'
Rematore: pesante 5x3 @85% rest. 2.30-3'
Hack Squat 4x15 rest. 2'


Mercoledi (Panca + Stacco)
Panca: singole a salire rest. 3'
Stacco: 6x3 @80% rest 1-1.30'
Dip 5x5 rest. 3'
Trazioni presa supina 4x10 rest. 2'
curl manubri: 2x12 rest.3'

Venerdi: (squat + stacco)
Stacco: singole a salire rest 3'
Squat: 6x3 @80% rest 1'
Rematore: 8x5 @80-82% rest 1'
Military 5x5 rest. 3'
prehabilation deltoidi:
superset alzate frontali\laterali\posteriori 3x3x10reps

Ma sto prehabilation non l'ho mai fatto, in pratica devo eseguire una sorta di "circuito" tutto in superserie e farlo 3 volte esatto?

L'ultima domanda somo riguarda alla sessioni dove devo fare singole a salire, partendo dall'85%-90% del massimale ed aumentare di 5kg fino ad arrivare al massimale è corretto? L'ho interpretata bene esatto?

Per il resto lo faccio per 4 settimane e dopo di che scarico ok?

[°°sOmOja°°]

ciao, il prehabilation in linea di massima serve ad allenare la capacità di resistere a determinati stress (volume\densità\acido lattico) e\o pompare sangue nelle zone allenate per favorire il recupero o ancora curare punti deboli per evitare infortuni (es. anche gli esercizi per la cuffia sono prehabilation)
questo particolare tipo di esercizio (che io chiamo deltoidi oxford perchè l'ho letto da qualche parte.. non ricordo dove ) non è altro che un tri-set ripetuto 3 volte, tutto qui.

le singole a salire contale dall'80-85% in su puoi aumentare di 5-10kg in base a come ti senti ed ai carichi che usi (se hai 50kg di massimale su un esercizio non puoi aumentare di 10kg come sullo stacco in cui hai 200kg)

[Nemintek]

Questa cosa dei deltoidi oxford mi piace soprattutto per il nome

La cosa delle singole a salire mi pare un bel metodo che ho proprio voglia di iniziare a provare! L'ultima domanda poi somo ti mando il vaglia di 1000 euro, va bene fatta per 4 settimane dato che mi alleno 3 volte a settimana?

[°°sOmOja°°]

secondo me 3 settimane è l'ideale per evitare incidenti di percorso\ noia per quello che si fa\ valutare continuamente se quello che facciamo è nella direzione giusta

[Nemintek]

Ok allora tutto chiaro. Ieri non mi sono allenato causa lavoro, quindi la seduta di ieri l'ho fatta oggi e domani farò l'ultima per poi scaricare settimana prossima e testare i massimali su panca, squat e stacco. Riguardo ai complementari farò qualcosa di leggero ad alte reps per pochi set, questo meso mi ha davvero sfiancato.

Stacco Massimale (95%)
1x1 @50kg
1x1 @90kg
1x1 @110kg
1x1 @130kg
1x1 @140kg
3x1 @152kg, tutte salite benissimo

Panca Potenza (85%)
1x5 @50kg
1x3 @80kg
1x3 @100kg
4x2 @110kg, tutto ok

Military Press
5x5 @64kg, questa volta ho fatto meno fatica della scorsa volta lo terrò a mente per eventuali aumenti

abs 3x20 con sovraccarico

Tutto liscio, domani farò l'ultima seduta per poi cominciare a proiettarmi per il prossimo meso!

[°°sOmOja°°]

questo meso mi ha davvero sfiancato.

ma dai! davvero?