costruire una scheda per la forza

[cesare345]

e per le mie impressioni dell'ultimo post cosa mi puoi dire, visto che hai molta esperienza in merito?

[°°sOmOja°°]

ciao
se non ti sei allenato mai con basse ripetizioni (per me che lavoro spesso con singole ripetizioni arrivare a 5 equivale quasi a fare pompaggio) hai una bassa efficienza neurale, quindi non sei capace di esprimere i pesi che teoricamente potresti sollevare e quindi ti sembra leggero.. in effetti gli allenamenti di forza ad un culturista servono proprio a questo.

io ti consiglio di iniziare cercando i tuoi 5RM, cioè facendo 5 ripetizioni aumentando i carichi di serie in serie fino al cedimento
puoi farlo per un pò di sedute o solo nella prima per ogni esercizio in cui intendi fare il 5x5
a quel punto puoi calcolare i carichi da usare nelle sedute seguenti utilizzando quel peso come riferimento

una buona idea nel tuo caso potrebbe essere anche quella di inserire una progressione, in cui ogni tot. allenamenti riduci le ripetizioni
esempio:
1°-2° allenamento carichi a salire fino al 6RM
3°-4° allenamento: carichi a salire fino al 5RM
5-6° allenamento: carichi a salire fino al 4-3RM

non è quello che si vede normalmente nelle schede di forza ma è normale che a livelli non alti non ha senso cercare tecnicismi esagerati

[cesare345]

ciao
se non ti sei allenato mai con basse ripetizioni (per me che lavoro spesso con singole ripetizioni arrivare a 5 equivale quasi a fare pompaggio) hai una bassa efficienza neurale, quindi non sei capace di esprimere i pesi che teoricamente potresti sollevare e quindi ti sembra leggero.. in effetti gli allenamenti di forza ad un culturista servono proprio a questo.

ok, grazie

io ti consiglio di iniziare cercando i tuoi 5RM, cioè facendo 5 ripetizioni aumentando i carichi di serie in serie fino al cedimento
puoi farlo per un pò di sedute o solo nella prima per ogni esercizio in cui intendi fare il 5x5
a quel punto puoi calcolare i carichi da usare nelle sedute seguenti utilizzando quel peso come riferimento

quindi di norma in un 5x5 trovato un peso poi lo tieni in tutte e 5 le serie senza ne aumentarlo ne diminuirlo?

[udovich]

scusatemi se mi intrometto:
secondo me vi alenate troppo,.....

[°°sOmOja°°]

quindi di norma in un 5x5 trovato un peso poi lo tieni in tutte e 5 le serie senza ne aumerlo ne diminuirlo?

dipende dal tipo di 5x5 che vuoi fare
puoi anche fare 5x5 con pesi a salire (considerando la 1°serie utile a partire da un certo peso, per esempio se ho un 5RM di 100kg inizio a contare la 1°serie da 85kg)
esempio di allenamento:
5x85kg
5x90kg
5x95kg
5x100kg
5x90kg

oppure
5x5 @85-90kg

solo un'idea, puoi variare veramente tanto in base ai tuoi gusti e al tuo livello.

[cesare345]

dipende dal tipo di 5x5 che vuoi fare
puoi anche fare 5x5 con pesi a salire (considerando la 1°serie utile a partire da un certo peso, per esempio se ho un 5RM di 100kg inizio a contare la 1°serie da 85kg)
esempio di allenamento:
5x85kg
5x90kg
5x95kg
5x100kg
5x90kg

oppure
5x5 @85-90kg

solo un'idea, puoi variare veramente tanto in base ai tuoi gusti e al tuo livello.

queste cose dove si imparano? sul libro di poliquin c'è qualcosa?

[cesare345]

volevo un consiglio per la parte inferiore.

dato che nella mia palestra c'è solo la smith machine e fare lo squat li mi da fastidio alle ginocchia, che esercizio mi suggerite in alternativa?

L'hack squat può andare? però dovrei aggiungere poi qualcosa per i femorali

[tattoos]

Stacco da terra ?

[°°sOmOja°°]

queste cose dove si imparano? sul libro di poliquin c'è qualcosa?

queste cose si imparano sui forum, sui siti americani come eliteft\testosterone nation .. il libro di poliquin è interessante ma non è rivolto ai powerlifter quindi manca di specificità

[cesare345]

AH AH AH
oggi chiedo al mio istruttore: "puoi guardare se faccio bene gli stacchi?"

e lui " ma quello non è lo stacco, è lo squat. per gli stacchi devi tenere le gambe un po' più tese e abbassarti appena sotto il ginocchio"



andiamo bene andiamo