massa... mi deciderò?

[ApprendistA]

allora ormai mi dovreste un pò conoscere... ripeto: 3 anni di allenamento, 170x61.5kg, obiettivo massare
LUNEDI
panca piana 3*6
panca declinata man 3*8
panca inclinata croci man 2*12
curl bilancere in piedi 2*6
curl panca scoot bilancere 2*8
curl concentrato 2*12
MERCOLEDì
stacco 3*6
leg press 3*8
leg extension 2*12
leg curl 2*12
calf in piedi 2*12
calf seduto alla macchina 2*15
GIOVEDì
trazioni corpo libero 3*6
rematore manubri 3*8
lat machine dietro 2*12
spinte strette panca piana 2*6
french press 2*8
kick back 2*12
SABATO
lento avanti manubri 3*6
tirate al mento 3*8
alzate laterali 2*12
curl avambracci 2*8
curl inverso avambracci 2*10
addominali

che ne dite? i recuperi sono buoni per permettere il recupero alle fibre bianche, e intorno ai 60-90" nell ultimo esercizio... che ne dite?

[bonfaz]

buona.
anche se i stacchi li metterei con il dorso e metterei lo squat con le gambe.
solo un mio personalissimo e modestissimo parere.

[ApprendistA]

per lo squat ho il problema che non ho appoggi

[fifty]

Curl scott e curl concentrato, togli uno dei 2
Lat falla avanti

[Warp620]

Lat falla avanti

Così fa sia le trazioni ke la lat avanti non mi sembra molto sensato o mi sbaglio? Io sostituirei l'esecizio del tutto ke so con un pulley oppure se proprio lat almeno con una presa diversa da quella delle trazioni.. Correggetemi se sbaglio

[Swiss-anabolic]

Negli esercizi di distensione per il petto lavora anche con i manubri, non solo con i bilanceri,grazie ai manubri ottieni un estensione migliore..inoltre per petto e spalle fai qualche serie in meno (6 bastano)..gli stacchi mettili con la schiena (anche se per "stacco" intendi lo stacco completo,cioè il famoso "deadlift). per i polpacci aumenta le serie a 6-8 con 1min di riposo tra una serie e l'altra, con 4 serie non riesci ad affaticarli...aggiungi un altro esercizio per i femorali, 2 serie non possono far lavorare un muscolo come il femorale..nell'allenamento delle spalle aggiungi anche un esercizio con 2 serie per i deltoidi posteriori, sono molto importanti, togli invece qualche serie nel lento avanti e nelle tirate al mento...

[ApprendistA]

@fifty: come mai scoot e concentrato no? uno lavora in "estensione" l altro in "contrazione". e perchè non lat dietro? movimento innaturale?
@swiss: mmm per il petto tranne la panca piana faccio tutto con i manubri. lo stacco mi torna bene nelle gambe, alemeno ho un richiamino al dorso. i polpacci ok, segno e faccio per i femorali cosa potrei fare? leg extension+pressa+??? pensavo a mettere squat al secondo posto però fare deadlift + pressa + squat non so quanto sia produttivo... poi per i deldoidi posteriori? lazate al cavo DIETRO??? facevo già le tirate al mento per i posteriori... consigli?

grazie a tutti!

[fifty]

Spiegami cosa vuol dire:
uno lavora in estensione e l'altro in contrazione

[ApprendistA]

eheh sorry allora intendo per ESTENSIONE stare con il braccio che va da quasi disteso a quasi perpendicolare al suolo, quindi non si ha una completa chiusura dell avambraccio sul braccio (mi sono spiegato?) al contrario del concentrato, che chiude completamente avambraccio su braccio, quindi da me chiamato di CONTRAZIONE

[Swiss-anabolic]

Allora per i femorali puoi fare la leg curl da sdraiati, gli stacchi a gambe tese o il curl unilaterale in piedi...io se fossi in te aggiungerei lo squat per l'allenamento dei quadricipiti e toglierei i deadlift (o al max lio metti con la schiena).Per il deltoidi posteriori puoi fare le aperture su panca inclinata in posizione prona (a pancia in giu), le aperture in piedi con busto a 90°, le aperture da seduti piegati in avanti, con la pancia a contatto con le cosce, le aperture unilatrali al cavo con busto a 90° oppure anche il lento dietro da seduti, ma se scegli di fare quest'ultimo mettilo come primo esercizio nella routine di spalle.

[ApprendistA]

si si già avevo messo il lento dietro magari metto le aperture su panca inclinata, ottima idea poi, devi capire che nella mia scandalo di palestra non esiste ne un appoggio per fare squat ne tantomeno la leg curl da sdraiati...

[fifty]

eheh sorry allora intendo per ESTENSIONE stare con il braccio che va da quasi disteso a quasi perpendicolare al suolo, quindi non si ha una completa chiusura dell avambraccio sul braccio (mi sono spiegato?) al contrario del concentrato, che chiude completamente avambraccio su braccio, quindi da me chiamato di CONTRAZIONE

Curl panca Scott e curl manubrio concentrato sono un doppione dell'altro.
E' come eseguire curl manubri in piedi e curl manubri seduto, la stessa minestra, quindi lo stesso stimolo!

[ApprendistA]

mmm ma scusa, non lavoro su due piani diversi? sulla scoot su un piano inclinato mentre nel concentrato sto perpendicolare? scusa non te la prendere, cerco solo di capire

[fifty]

Il lavoro del bicipite, flessione del gomito e supinazione della mano, non è riferito a diversi piani.
I piani di "lavoro" poi, vanno riferiti rispetto al corpo.
Ti faccio un esempio, il rematore con bilanciere è un lavoro sul piano orizzontale (riferito al corpo), altrimenti sarebbe un lavoro sul piano verticale (riferito al terreno) come erroneamente pensi tu

[ApprendistA]

aaaaa ho capito! però scusa, allora cosa cambia da curl in piedi e curl su scoot? nel senso, il modo di lavorare è il solito no?