due o tre volte a settimana?

[user-eli]

Ragazzi...chiedo venia..un altro dubbio!!

Leggendo alcune riviste e su internet ho letto che è consigliabile allenarsi solo due volte alla settimna invece di 3, soprattuto se oltre ai pesi si fa pure altra attività aerobica ( io due volte a settimana faccio piscina per un'ora circa a seduta ).
Considerato che la mia scheda prevede gli esercizi solo per due volte, e praticamente il terzo giorno faccio solo addominali e poi corsa al tappeto alternandoli, secondo voi sarebbe valido abolire questo terzo giorni di alternanze e maagri stostituirlo con un giorno in più di piscina e quindi fare pesi solo due volte?

grazie

Supponendo che allenamento, alimentazione e riposo siano ottimali, il modo migliore per allenarsi è fare 3 sedute settimanali in palestra in cui si facciano 1-1.5 ore di allenamento coi pesi e 20-30 minuti di lavoro aerobico. Ciò ovviamente non è una regola ferrea, piuttosto una linea-guida, dato che ognuno di noi è diverso. Se fai nuoto, evita il cardio in palestra.

[Alexbynight]

io il nuoto non lo vorrei eliminare perchè mi piace molto e mi rilassa.
Allora mi conviene eliminare il cardio in palestra e fare direttamente solo pesi?

questa la mia dieta:

colazione:
un tazza di latte parzialmente scremato
3 fette biscottate integrali
15 mandorle

pranzo:
50 grammi di pane con 150 grammi di bresaola o fesa di tacchino ( se non posso tornare a pranzo a casa causa lavoro ), 1 frutto
oppure
50 grammi di pasta con legumi o verdure, 1 frutto

merenda:
1-2 frutti, 15 mandorle

cena:
150 grammi di pesce o petto di pollo, insalata o verdure lesse, 50 grammi di pane, 1 frutto

post cena ( se ho fame ):

1 bicchiere di latte, 15 mandorle

la mia scheda invece è cosi strutturata:

giorno A:

tappeto 20 minuti
addominali bassi su panca inclinata 3x20
addominali alti su panca inclinata 3x20
addominali si parallele 3x15
leg press 3x12
leg curl 3x12
calf in piedi per polpacci 3x12
lat machine avanti 3x12
pulley basso 3x12
alzate vertivali su panca per spalle 3x12
alzate laterali in piedi per spalle 3x12

giorno B:

tappeto 20 minuti
addominali bassi su panca inclinata 3x20
addominali alti su panca inclinata 3x20
addominali si parallele 3x15
pectoral machine 3x12
croci con manubri su panca piana 3x12
curl piedi scott per bicipiti 3x12
curl concentrato con manubrio 2x12
push down ai cavi per tricipiti 3x12
french press in piedi per tricipiti 2x12

giorno C:
20 minuti di tappeto
addominali alti su panca inclinata 3x20
20 minuti di tappeto
addominali bassi su panca inclinata 3x20
20 minuti di tappeto
addominali su parellele 3x15


in più aggiungo un'ora e mezza circa di nuoto per due volte la settimana ( di solito sabato e domenica )

che mi dite?

[Rock]

ti consiglio tre giorni,
riesci a riposarti meglio...

[francescosecond]

Ciao sono un eretico. Suggerisco di compattare gli esercizi specifici per il corpo in due giorni facendo scendere le sessioni di nuoto a una alla settimana.
Quel che hai letto sulla opportunità di soli due giorni alla settimana di palestra è motivato dall'esigenza di fornire al corpo un più che sufficiente tempo per il recupero (e la supercompensazione), ma se decidi di scalare montagne nel tempo in cui avresti dovuto riposare, questo principio va a farsi friggere: perderesti troppe energie e non crescerai mai, o almeno, non tanto come il tuo fisico facilmente potrebbe.
Inoltre due soli giorni di sollevamento pesi alla settimana sono adeguati (secondo Stuart McRobert) se - e soltanto se - in ogni sessione hai dato veramente il massimo. E limitiamoci con i monoarticolari...

Ciao!!

[user-eli]

io il nuoto non lo vorrei eliminare perchè mi piace molto e mi rilassa.
Allora mi conviene eliminare il cardio in palestra e fare direttamente solo pesi?

questa la mia dieta:

colazione:
un tazza di latte parzialmente scremato
3 fette biscottate integrali
15 mandorle

pranzo:
50 grammi di pane con 150 grammi di bresaola o fesa di tacchino ( se non posso tornare a pranzo a casa causa lavoro ), 1 frutto
oppure
50 grammi di pasta con legumi o verdure, 1 frutto

merenda:
1-2 frutti, 15 mandorle

cena:
150 grammi di pesce o petto di pollo, insalata o verdure lesse, 50 grammi di pane, 1 frutto

post cena ( se ho fame ):

1 bicchiere di latte, 15 mandorle

la mia scheda invece è cosi strutturata:

giorno A:

tappeto 20 minuti
addominali bassi su panca inclinata 3x20
addominali alti su panca inclinata 3x20
addominali si parallele 3x15
leg press 3x12
leg curl 3x12
calf in piedi per polpacci 3x12
lat machine avanti 3x12
pulley basso 3x12
alzate vertivali su panca per spalle 3x12
alzate laterali in piedi per spalle 3x12

giorno B:

tappeto 20 minuti
addominali bassi su panca inclinata 3x20
addominali alti su panca inclinata 3x20
addominali si parallele 3x15
pectoral machine 3x12
croci con manubri su panca piana 3x12
curl piedi scott per bicipiti 3x12
curl concentrato con manubrio 2x12
push down ai cavi per tricipiti 3x12
french press in piedi per tricipiti 2x12

giorno C:
20 minuti di tappeto
addominali alti su panca inclinata 3x20
20 minuti di tappeto
addominali bassi su panca inclinata 3x20
20 minuti di tappeto
addominali su parellele 3x15


in più aggiungo un'ora e mezza circa di nuoto per due volte la settimana ( di solito sabato e domenica )

che mi dite?

Ti dico come la penso io: se si è all'inizio, meglio puntare su allenamenti "full body" per i primi mesi; successivamente si passerà ad allenamenti "split" (ad esempio lunedì ti fai petto+tricipiti, mercoledì dorso+bicipiti, venerdì gambe+spalle). Come regola si mettono per primi gli esercizi multiarticolari, per ultimi gli esercizi monoarticolari. Il lavoro cardiovascolare si lascia alla fine, quando hai finito coi pesi.
A livello di alimentazione, si distribuiscono le proteine all'interno di 5 pasti giornalieri (colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena), in modo da coprire il fabbisogno proteico per tutto l'arco della giornata.