E' possibile allenare le tre alzate fondamentali tre volte a settimana con diversa intensita puntando ad un ibrido forza-massa ed aggiungendo solamente Trazioni-Rematore-Military-Dip
Come potrebbe strutturarsi?
E' possibile allenare le tre alzate fondamentali tre volte a settimana con diversa intensita puntando ad un ibrido forza-massa ed aggiungendo solamente Trazioni-Rematore-Military-Dip
Come potrebbe strutturarsi?
In teoria tutto è possibile... Magari facendo un fondamentale pesante, uno medio e uno leggero per giorno così da non sfondarti con 3 pesanti nello stesso wo. Poi di % non ci capisco ancora molto quindi passo la parola a qualcuno di più esperto. Poi andrei a mettere i complementari a seconda del wo (nel wo della panca pesante ci vedrei bene rematore e trazioni, una cosa tipo fondamentale pesante e complementari per i muscoli antagonisti). Però a mio modestissimo modo di vedere, fare squat e stacchi nello stesso wo non è il massimo... Io vedo col BS che pur facendo uno squat leggero e poi gli stacchi faccio veramente fatica, in questi ultimi, ad esprimermi come vorrei... Poi non so, uno può trovarsi anche bene, io ti ho detto solo la mia![]()
ciao
puoi provare con il korte 3x3
in coda ad ogni seduta aggiungi 1 complementare a rotazione (preferibilmente trazioni e lento avanti.. il rematore è un pò troppo stressante dopo squat e stacco, le dips sono un pò ridondanti rispetto alla panca)
Ciao °°sOmOja°° dall'altra parte mi era stato consigliato da Ansicora un programma del genere
A
Panca pesante 3x2-1 #180"
Squat leggero 4x6 #120"
Stacco medio 5x3 #150"
Trazioni prone
B
Panca media 5x3 #150"
Squat pesante 3x2-1 #180"
Stacco leggero 4x6 #120"
Rematore bil.
C
Panca leggera 4x6 #120"
Squat medio 5x3 #150"
Stacco pesante 3x2-1 #180"
Military Press
Però lo stacco tre volte a settimana non è il caso anche se alternato con una seduta pesante ed una leggera, quindi è da modificare inserendo qualcos'altro e staccando una sola volta a settimana. Come modificheresti?
ciao
giuseppe è un grande atleta, secondo me puoi seguire serenamente i suoi consigli
volendo tenere lo stacco 3xWeek farei 2 sedute molto leggere (praticamente tecnica al 50%) + 1 seduta "pesante" possibilmente non troppo
in un primo periodo potresti forzare soprattutto squat e panca per passare successivamente allo stacco, non si può spingere a tavoletta su tutti gli esercizi soprattutto se utilizzano le stesse catene cinetiche
la scheda che hai postato si potrebbe anche tenere così com'è aggiustando le % di carico (da tenere costanti per 3 settimane perchè la fatica è cumulata)
A
Panca pesante 3x2 #180" @85%
Squat leggero 4x6 #120" @65%
Stacco medio 5x3 #150" @70%
Trazioni prone: 5 sets (5x10?)
B
Panca media 5x3 #150" @80%
Squat pesante 3x2-1 #180" @85%
Stacco leggero 4x6 #120" @50%
Rematore bil. (5x5?)
C
Panca leggera 4x6 #120" @60%
Squat medio 5x3 #150" @75 - 80%
Stacco pesante 3x2-1 #180" @75-80%
Military Press: (5x10-6)
ma in fin dei conti lo schema è relativo, i risultati dipendono essenzialmente da quanto lavori BENE sull'esecuzione e l'attivazione muscolare
lavorare male con una scheda di questo tipo significa infortunio, lavorare bene, anche riducendo i carichi se necessario, significa un investimento per grandi progressi futuri
(io perlomeno la vedo così)
Come sempre disponibilissimo e rispettoso di chi in questo campo ha conoscenze pari a zero. Grazie somo!
Inizio questo giro per tre settimane e poi riposto per vedere come continuare! Grazie ancora!
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