ciao,
a parte la panca piana non ci sono esercizi fondamentali (squat, stacchi, trazioni, rematore, lento avanti, dip, panca stretta) e ce ne sono parecchi abbastanza inutili (gluteus machine, pectoral machine), e troppi per gli addominali.
e poi secondo me c'è troppa attività aerobica se il tuo obiettivo è la massa, soprattutto considerando che sei moooolto leggero per la tua altezza. 10 minuti sono più che sufficienti come riscaldamento all'inizio.
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