Diario di Teknou

[Teknou]

LUN 19.11.07 (squat e stacco)

Questa settimana mi riposo e mi dedico ai soli movimenti con pesi ridotti.

Nuovo tentativo di fare box squat, questa volta sedendomi sul box.
Forse non mi piego abbastanza in avanti con il busto, fatto sta che mi riesce difficile immaginare di poter fare ulteriore sitting back senza letteralmente cadere con il culo sul box, cosa che è anche avvenuta ma in un'altra serie non ripresa. Comunque ieri (martedì) avevo le chiappe moderatamente doloranti, se può essere un sintomo di qualcosa, e giuro che in serata non ho fatto una sessione di spanking!
http://www.youtube.com/watch?v=0MPxpfsR08w

Una delle serie di stacco nella quale mi sono concentrato sullo stare piantato a terra, sul partire già arretrato di spalle e sul tirare indietro.
Il risultato, discutibile, è che se tiro in dietro da subito mi areno con il bilanciere contro le tibie e sposto le spalle in avanti per superarle favorendo il piegamento della schiena (no buono). Se provo a tenere le tibie più ortogonali al terreno devo scendere troppo di culo trovandomi in una posizione sfavorevole allo sviluppo di forza.. insomma le solite cose. L'equilibrio giusto tra la posizione delle tibie e l'altezza di culo è questione di micro regolazioni che ancora mi sfuggono.
http://www.youtube.com/watch?v=T0MZ8zwFbjk

Così decido di provare quello che secondo me potrebbe essere lo stacco sumo. Anticipo subito che è proprio una cosa fatta così a sensazione senza alcuna esperienza in merito, cosa che mi fa titolare questi video su YouTube come "esperimento" o "tentativo" in modo che chi si trova a guardare non creda che siano video istruttivi o da cui imparare.
Globalmente mi riesce molto più facile superare le tibie e tirare veramente in dietro, per lo spingere via il pavimento c'è ancora molta strada da fare...
Come primo auto-commento posso dire che dovrei tenere le mani più vicine, lo stance dei piedi più ampio e la schiena più compatta.
Poi a chi ne sa i veri consigli.
http://www.youtube.com/watch?v=jn4cGt2GhtM (lato)
http://www.youtube.com/watch?v=0Ary5XjWIco (fronte)

[Corvette]

Concentrati sullo stacco tradizionale e lascia perdere il sumo.

[Teknou]

corvette.. perchè? Non mi sembra male come movimento! Porterei avanti entrambi, se mi riesce.

[Teknou]

MER 21.11.07 (squat e stacco)

Ho alzato un po' i pesi, ho perso un po' della pulizia d'esecuzione ma sono comunque soddisfatto.

stacco sumo 3x80 kg
http://www.youtube.com/watch?v=D9Mgb3Kk-OA

stacco sumo 1x100 kg
http://www.youtube.com/watch?v=_zwMTO1jCG0
Il bilanciere è andato su piaaaaaaaano ma non credo di essermi scomposto troppo

stacco 3x100 kg
http://www.youtube.com/watch?v=boe_geyMTfo
Il primo e il secondo colpo li controllavo, nel terzo ho rubato da qualce parte

Nel sumo mi trovo meglio per il discorso tibie ma è più difficile aiutarsi salendo di culo e tirando di schiena (o almeno lo è per me), quindi sviluppo meno forza

quacosa che somiglia ad un box squat ancora in stato embrionale con 60 kg
http://www.youtube.com/watch?v=5R49VVPAX9M

[Teknou]

LUN 26.11.07

Dopo una settimana di pseudo riposo e ricerca tecnica (?!) riprendo ad allenarmi con il seguente canovaccio, seppure ancora da perfezionare e programmare nelle progressioni di carico negli esercizi fondamentali.
Intanto vado di 5x5 e doppie/triple a sensazione per abituarmi ai movimenti, ai carichi e alla modulazione del volume/pesi/intensità:

LUN: SQUAT, stacco da terra, front squat, standing calf
(squat triple a salire + 6x3 target o 5x5, stacco 5x5 "morbido" o 6x3, front squat 5x5 impegnativo)
Inserirei anche alcuni sets di good morning, magari in s/s con i calf per compattare temporalmente il tutto (il lun e mar sono stretto con i tempi)

MER: PANCA, rematore, parallele, spalle dietro, curl, extrarotatori
(panca triple a salire + 6x3 target o 6x2, rematore 5x5 impegnativo, parallele 4 sets, alzate laterali busto flesso)

VEN: STACCO, box squat, mezzi stacchi, sitting calf, addome
(stacco triple a salire + 6x3 target o 6x2, box squat a sensazione, mezzi stacchi alla rumena 3x8 o 4x6)

SAB: PANCA, lento manubri, trazioni, tricipiti, extrarotatori
(panca massa 4x8, lento 5x5 impegnativo, trazioni supine 5 sets, tricipiti panca inclinata presa stretta pesante)

[Teknou]

LUN 26.11.07 (SQUAT)

SQUAT
5(70) 5(80) 5(80) 5(80) 5(80)
In pratica il mio 5rm come dimostra la sofferenza.
Posto qui le ultime 2 serie premettendo che ancora non ci siamo, cioè vado a cercare tanto i quadricipiti, mi sembra di essere culo a terra e sono si e no parallelo e quando scendo di più il bacino che puntava indietro tende ad avanzare (sarebbe questa la fantomatica retroversione?).
Detto questo, mi sembra di essere sceso di qualche millimetro (letteralmente) perlomeno negli ultimi 2 colpi della 4a serie e in buona parte della 5a (notare l'incertezza alla seconda rep nella quale stavo scendendo "scarico").
Forse dovrei allargare ancora un po' lo stance, oppure fare solo box

4a serie - 80 kg
http://www.youtube.com/watch?v=K6O9c9VAM58

5a serie - 80 kg
http://www.youtube.com/watch?v=fG7r4BnTcyM

STACCO da terra
6x3(80)
Approssimativamente il mio 5RM, ho faticato comunque tanto dopo lo squat ma bisogna abituarsi!

FRONT SQUAT
8(40) 6(60) 4(70) 4(70) 6(60)
Non conosco una tecnica precisa al momento, mi aggancio sotto il bilanciere a braccia incrociate, stacco, vado giù, e torno sù.
As simple as that. O forse no

CALF in piedi
5 serie fino a 110 o 120 kg, non ricordo.
Comunque buon feeling e discreto peso.

[Corvette]

Va bene così lo squat.

[Teknou]

MER 28.11.07 (PANCA)

PANCA piana bilanciere
5(40) 5(50) 4(60) 3(70) 2(70) 2(70) 3(70) 2(70) 3(70) - 90"/2'
Ho provato a fare un piccolo arco, in verità, e per la precisione, volevo fare una grande arco ma è uscito un archetto che sarebbe stato interessante filmare per rendersi conto dell'entità.
La seconda serie da 70 stavo per farmi male muscolarmente in zona cervicale perchè in quella posizione (pseudo archetto) è difficile staccare da soli il bilanciere, infatti quando ho spinto in alto e tirato verso di me ho sentito qualcosa che iniziava a contrarsi in maniera anomala in zona trapezio superiore laterale ma sono riuscito a scaricare prima del danno totale.
Comunque sono tornato ad appoggiare la schiena piatta sulla panca per sicurezza.
Curioso l'alternarsi di doppie e triple a parità di riposo.
Quando mi riusciva la tripla sentivo molto meglio il bilanciere nelle mani, la posizione delle spalle, l'efficacia della spinta già dal primo colpo.
Comunque, ridete pure eh, pesava!

REMATORE bilanciere buso flesso
8(60) 6(70) 5(70) 8(60) 9(60) - 2'
Volevo fare un 5x5 "pesante" ma all'aumentare del peso, fino ad arrivare a quello consono per 5 reps, perdo la forma esecutiva e mi sento tirare giù la schiena a livello lombare, seppur non la pieghi non sento la posizione tanto sicura quindi non so bene che fare. Dovrei farmi crescere dei lombari come canotti, no?

PARALLELE
8 8 8 7 (bw) - 90"/2'
Fatte abbastanza piegato in avanti e con le mani in pronazione

ALZATE laterali busto flesso
3 serie con manubri fino a 8kg, pochi ma buona esecuzione (credo)

CURL manubri bicipiti
4 serie

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

Piacevole (e stancante) allenamento e meno male che non mi sono acciaccato al collo!