Diario di Teknou

[.:überfranz:.]

la panca la fai da PL?

[Teknou]

la panca la fai da PL?

ahah
Sulla tecnica della panca non so NULLA, ma veramente nulla.
Sostanzialmente impungo abbastanza largo, mi pianto per terra con i piedi, cerco di tirare il petto in fuori ed avvicinare la scapole, stacco, scendo controllato, tocco il petto e riparto senza fare rimbalzare il bilanciere.
Se la domanda era se faccio un fermo completo al petto... bhe.. non credo quegli 80 kg sarebbero ripartiti...
Quindi si, posso dire di essere una completa chiavica

[.:überfranz:.]

dato che ti stai interessando al PL potresti leggere un articolino molto carino su ardus sulla panca, ho visto che ci sei anche te. anche il carico aumenta di brutto una volta imparata la tecnica.
per lo stretching scegli almeno due tre esercizi, questi sono quelli che faccio io e che consiglio, funziano a breve termine (3 settimane un mese):

abbastanza simili

[Teknou]

Grazie uber!
Darò un'occhiata al discorso panca... certo che applicarsi tecnicamente, partendo da quasi zero, su tutte e 3 le alzate è un bel casino!
Per quanto riguarda lo hip stretching farò degli esperimenti per trovare la soluzione consona alle mie anche un po' scassate, ma credo di riuscire a fare tutti quegli esercizi, anche se non in modo proprio simmetrico.
Dove li inserisci? prima o dopo le sedute di squat (o stacco?) ? Oppure in sedute diverse?

[.:überfranz:.]

lo stretching lo faccio sempre. dopo gli allenamenti anche se non alleno gambe. ero un po' scettico all'inizio, perche' fare sttretching a freddo non mi sembrava molto sensato. pero' al club mi hanno detto che paradossalmente quando uno fa stretching a ghiaccio sente meglio i limiti del corpo e c'e' meno rischio di stirarsi.
in sintesi 4 volte la settimana, tengo ogni posizione per entrambi i glutei e anche almeno 1-2 minuti poi cambio. per risparmiare le faccio mentre mi riposo tra le rep di addominali... se senti dolore logicamente non forzare troppo insomma...

[.:überfranz:.]

se hai la schiena bassa/glutei un po legati sono ottimi esercizi per sciogliersi. solo che con il tuo problema devi esser un po' cauto.

[Teknou]

se hai la schiena bassa/glutei un po legati sono ottimi esercizi per sciogliersi. solo che con il tuo problema devi esser un po' cauto.

Non è che di solito mi resti in mano una gamba o roba così
Per esempio credo che il 3o esercizio sia per me il + duro perchè da disteso praticamente non riesco ad accavallare la gamba sinistra sulla destra se non aiutandomi con le mani ed una volta fatto assumo una postura un po' "tesa", comunque si può fare ed, anzi, sono sicuro che questo genere di esercizi mi possa aiutare, sempre con testa ovviamente.

[Teknou]

VEN 16.11.07 (STACCO)

STACCO da terra (21.5 cm)
5(90) 5(100) 3(110) 2(120) 2(110) 5(100)- 2'
Bum! I kg sono schizzati... ok, forse esagero... non ridete!
Ancora non ho preso le all star, che fa tanto fashion, ed ho notato nei video che tendo ad alzare leggermente i talloni.
Ho lasciato un attimo da parte il discorso delle spalle dietro al bilanciere alla partenza perchè è la cosa che mi riesce più difficile (cado di c.ulo e non riesco a tirarmi su) quindi la prima parte del movimento è effettivamente verticale MA, giuro, mentalmente tiravo indietro. Se non avessi avuto anche i pantaloni della tuta mi sarei scorticato le tibie peggio della volta scorsa.
A tratti, piccoli piccoli in verità, sono riuscito a "spingere" il pavimento ma siamo ancora lontani da quella sensazione sufficientemente intensa ed in pianta stabile.
Mi ha aiutato anche caricare un po' le braccia in partenza, sicchè sembra che strattoni via il bilanciere dal suolo ma, in sicurezza, non sentivo questo gesto ripercuotersi negativamente sulla schiena... era paradossalmente un qualcosa di fluido (si si, vaneggio )
Quindi tecnicamente potrebbe sembrare uno stacco peggiore della volta scorsa, più d'assalto, ma per me sono state ottime sensazioni, ho aumentato le reps sui 100 kg ed ho tirato la doppia da 120 sebbene la seconda ripetizione fosse un po' "ballerina" sulla gamba sinistra e vada su di sedere un po' troppo e prima delle spalle.

I video (salienti):
Ho editato perchè i links erano sballati!

2a serie - 5 x 100 kg
http://www.youtube.com/watch?v=yMo16JCwf2s

3a serie - 3 x 110 kg
http://www.youtube.com/watch?v=d7B7fYoV5oA

4a serie - 2 x 120 kg
http://www.youtube.com/watch?v=KOmBawquqhs

TRAZIONI prone (bw)
6 6 5 6 - 2'

IPERESTENSIONI busto
2 serie (bw+10)

LAT presa a triangolo
in serie composta con
SHRUG manubri
10(70) 5(80) 6(75)
Pesi riferiti alla lat, comunque alti per i miei standard, molto soddisfatto

CURL manubri alternati in piedi
4 serie

HAMMER CURL manubri in piedi
3 serie

Vado a casa abbastanza contento anche se un po' ri-dolorante (causa shrug) dove mi sono "infortunato" mercoledì. Sopravviverò.

[Teknou]

SAB 17.11.07 (PANCA2)

PANCA INCLINATA presa "normale"
5(60) 3(65) 1(70) 1(75) 1(75) 3(65) 5(60) 6(55) - 90"
Mi sono dimenticato di impugnare più stretto, così ho fatto una normale inclinata bilanciere con qualche kg in più del solito

LENTO manubri seduto
8(16) 5(20) 4(20) 7(18) 7(18)
Ho rientito abbastanza della panca, forza così così

CROCI alte dietro ai cavi
in serie composta con
TIRATE verticali manubri
4 buone serie mediamente pesanti ma sostanzialmente da pompaggio

ALZATE gambe in sospensione
in superserie con
CRUNCH a terra
2 serie e poi chiude la palestra, ne volevo fare ancora 2

Nulla da segnalare, allenamento di routine abbastanza scarno.
Sono andato tardi in palestra, la quale chiude prima il sabato, sostanzialmente per fare un po' di movimento e guadagnarmi la cena serale al ristorante... insomma mero bilancio calorico.