DIARIO DI PUPPERINO(schifo di nome) - 21 anni

**pupperino** · 24-10-2007, 06:59 PM

6 ALLENAMENTO - PARTE ALTA DEL CORPO

PANCA PIANA
8 x 3
60-60-60-60-57.5-57.5-55-55 kg

FRENCH PRESS (manubri)
3 x 8-6-4
8kg

VERTICAL ROW
4 x 7
40-40-40-40 kg

CURL (manubri)
3 x 9-7-5
10kg

CRUNCH
3 x 12-10-8

dimenticavo che a pranzo cerco di sostuituire quando possibile il pane integrale con le patate, molto più alcaline.

**pupperino** · 31-10-2007, 08:30 PM

1 allenamento saltato causa influenza

7 ALLENAMENTO - 24 SERIE / PESO FISSO

PANCA PIANA
6 x 4
55 kg

FRENCH PRESS (manubri)
3 x 7-7-7
8kg

VERTICAL ROW
4 x 6
40 kg

L-FLY
2 x 10
5kg

CRUNCH
3 x 15-12-10

**pupperino** · 04-11-2007, 01:38 PM

8 ALLENAMENTO - PIRAMIDALE / PESO FISSO

SQUAT
4 x 9-7-6-5
50 kg

VERTICAL ROW
4 x 8-7-7-6
40 kg

L-FLY
2 x 10
6kg

CRUNCH
3 x 15-12-10

incredibile fare squat e non avere mal di schiena con la corretta tecnica di esecuzione.. è ancora perfezionabile credo perché il quadricipite dx è più affaticato del sx

**francescosecond** · 04-11-2007, 04:32 PM

Ciao, ho letto tutto il topic ma nessuno ti parlato della corretta tecnica di esecuzione dello squat. Da chi l'hai appresa?
Quando parli di un eccessiva lordosi durante l'esecuzione intendi una retroversione eccessiva del sedere, no?
Parli entusiasticamente del all'alimentazione "paleo", potresti spiegarmi cos'è? Avevi postato un link da qualche parte, non so se su quest'argomento, ma non so più dove sia. Grazie!!

**pupperino** · 07-11-2007, 08:40 PM

8 ALLENAMENTO - SPINTE PIRAMIDALE INVERSO

PANCA PIANA
5 x 4-4-6-6-8
60-55-50 kg

FRENCH PRESS (manubri)
4 x 7-7-6-6
8kg

ALZATE FRONTALI
4 x 9-9-9-9
7kg

CRUNCH
3 x 15-12-10

Originariamente Scritto da francescosecond

Ciao, ho letto tutto il topic ma nessuno ti parlato della corretta tecnica di esecuzione dello squat. Da chi l'hai appresa?
Quando parli di un eccessiva lordosi durante l'esecuzione intendi una retroversione eccessiva del sedere, no?
Parli entusiasticamente del all'alimentazione "paleo", potresti spiegarmi cos'è? Avevi postato un link da qualche parte, non so se su quest'argomento, ma non so più dove sia. Grazie!!

ciao!

per la tecnica diciamo che ci sono arrivato da solo con i consigli del mio fisioterapista.. mi ha detto che concentrarmi sempre sulla retroversione del bacino tramite gli addominali e che ho un grave problema lì mentre io mi preoccupavo di tenere il sedere in fuori perché avevo paura di incurvare la schiena..

per quanto riguarda la paleo prova a guardare qui per un forum http://www.lazonalibera.135.it/ che è seguito più che altro da amatori di gare endurance, altrimenti se provi a googlare paleodiet trovi un sacco di info in inglese.. a quello che trovi aggiungo che per gli sportivi sono fondamentali le patate, mentre di solito questo aspetto è un pò trascurato. a parte i risultati sportivi, in famiglia abbiamo avuto tutti buone conferme come diminuzione del colesterolo "cattivo" e meno reazioni allergiche, segno che la cosa funziona..

**francescosecond** · 10-11-2007, 01:05 PM

Scusa se insisto nell'argomento: premettendo che solo da pochissimo tempo sto provando a fare lo squat (con bilancere scarico), pongo particolare attenzione a mantenere il sedere in fuori appunto per evitare l'arrotondamento della bassa schiena. Certo non spingo il bacino tutto in fuori, in maniera da esagerare eccessivamente la naturale curva lordotica, ma tu mi stai dicendo che ti ha fatto bene non pensare proprio alla retroversione del bacino? Grazie.

**pupperino** · 11-11-2007, 01:27 PM

10 ALLENAMENTO - PIRAMIDALE INVERSO

SQUAT
4 x 5-5-7-7-9
55-55-50-50-45 kg

PANCA INVERSA
4 x 7-7-7-7
40 kg

L-FLY
2 x 10
7kg

CRUNCH
3 x 15-12-10

ALIMENTAZIONE (paleo)
mi è stato consigliato di eliminare i latticini per combattere la dermatite, addio ricotta sigh sostituita dalle whey anche nel dopocena (non facendo altri spuntini a base di pro non eccedo cmq gli 1.6-1.8 g/kg giornalieri).. tranne che nel post WO dove è consigliabile lo yogurt sia per la sua alcalinità sia per l'elevato indice insulinico (non glicemico)

COLAZIONE (h 8:00)
whey
olio lino

PRANZO (h 11:30 orario svedese..)
patate
carne rossa/bianca/maiale

SPUNTINO (h 15:30)
sesamo/ananas

CENA (h 19:00)
carne rossa/bianca
spinaci/piselli/fagiolini
olio d'oliva

SPUNTINO (h 21:30)
whey
olio di lino

Originariamente Scritto da francescosecond

Scusa se insisto nell'argomento: premettendo che solo da pochissimo tempo sto provando a fare lo squat (con bilancere scarico), pongo particolare attenzione a mantenere il sedere in fuori appunto per evitare l'arrotondamento della bassa schiena. Certo non spingo il bacino tutto in fuori, in maniera da esagerare eccessivamente la naturale curva lordotica, ma tu mi stai dicendo che ti ha fatto bene non pensare proprio alla retroversione del bacino? Grazie.

penso che il fatto è che io ho già una lordosi molto pronunciata e glutei e addominali sempre scarichi.. per cui per evitare che quando faccio squat il peso mi accentui questa postura sbagliata devo concentrarmi a contrarre glutei e addominali.. ovviamente questo è vero per l'80% del movimento xé nell'ultima parte quando hai le ginocchia a 90° devi per forza avere il sedere in fuori per non inarcare la schiena..

**francescosecond** · 14-11-2007, 09:48 AM

ho capito grazie!

**pupperino** · 14-11-2007, 07:35 PM

11 ALLENAMENTO - SPINTE PIRAMIDALE INVERSO

PANCA PIANA
5 x 4-4-4-infortunio polso sx
62.5 kg

VERTICAL ROW
4 x 7-7-7-7
45 kg

FRENCH PRESS (manubri)
4 x 7-7-7-7
9kg

ALZATE FRONTALI
4 x 9-9-9-9
8kg

CRUNCH
3 x 15-12-10

**pupperino** · 18-11-2007, 02:34 PM

12 ALLENAMENTO - FATICA CUMULATIVA

SQUAT
6 x 6
57.5-57.5-55-55-55-55 kg

PANCA INVERSA MANUBRI
4 x 8
13.5 kg

L-FLY
1 x 7
8kg

CRUNCH
3 x 15-12-10

**pupperino** · 22-11-2007, 06:45 PM

13 ALLENAMENTO - FATICA CUMULATIVA

PANCA PIANA
5 x 4-4-4-6-6
62.5-62.5-62.5-57.5-57.5 kg

FRENCH PRESS (manubri)
3 x 8-7-6
9kg

ALZATE SDRAIATO
3 x 9-9-9
6kg

CRUNCH
3 x 15-12-10

note positive: ho avuto il mio primo cedimento in panca piana dovuto ai pettorali e non ai tricipiti! allora questa programmazione specifica per deltoidi anteriori e tricipiti funziona per evitare di stallare in panca..

note negative: devo abbandonare il vertical row perché nonostante la postura corretta mi fa male tantissimo la schiena quando lo faccio.. ergo non ho più idea di come allenare i dorsali e per non sbilanciare la postura se non altro mi concentrerò sui deltoidi posteriori

**pupperino** · 25-11-2007, 01:09 PM

14 ALLENAMENTO - FATICA CUMULATIVA

SQUAT
6 x 4
60 kg
2 x 8
55 kg

PANCA INVERSA MANUBRI
4 x 7 superslow
13.5 kg

L-FLY
2 x 10
7kg

CRUNCH
3 x 15-12-10

note positive: ho aumentato come sempre 2.5kg ogni settimana nello squat e questa volta non riuscivo a stancarmi.. ho dovuto fare ben 6 serie prima di sentire la stanchezza

**pupperino** · 29-11-2007, 07:44 PM

15 ALLENAMENTO - PIRAMIDALE INVERSO

PANCA PIANA
4x3
65kg
2x5
60kg
1x7
55kg

FRENCH PRESS (manubri)
3 x 5 superslow
9kg

ALZATE SDRAIATO
1 x 9 poi stop per mal di schiena
7kg

CRUNCH
2 x 12-10

**pupperino** · 02-12-2007, 01:07 PM

16 ALLENAMENTO - FATICA CUMULATIVA

SQUAT
4 x 6
60 kg
2 x 6
57.5 kg

PANCA INVERSA MANUBRI
3 x 6
16 kg

L-FLY
2 x 9 superslow
7kg

CRUNCH
2 x 12

mi sto avvicinando all'eft http://www.eft-italia.it/
vedremo se è solo effetto placebo

**pupperino** · 05-12-2007, 07:44 PM

17 ALLENAMENTO - PIRAMIDALE INVERSO

PANCA PIANA
4x4
65kg
2x6-5
60kg

FRENCH PRESS (manubri)
3x6-5-4
10kg

APERTURE CAVI
3x8-7-6
10kg

CRUNCH
2 x 15-12