Vita di Luke

[lukenadal]

ore 6:10: femorali, bene li sentivo a dovere e 40? di aerobica alternando tappeto in salita e ellittica perchè ho un pò di DOMS alla schiena dopo gli stacchi di venerdi e lo squat a manetta di ieri.

ore 9:30 deltoidi alzate laterali da seduto stile Cutler 1x15 6kg 1x12 8 1x12 10 1x10 12 1x8 14kg
spinte manubrio serie fino a 3x6 28kg
alzate laterali ai cavi stile cutler 4x12-10-10-8 12,5 15 17,5kg
deltoidi posteriori alla macchina e manubri su panca inclinata 3x12 14-16kg
spinte e alzate in super serie.

ore 16:45 dorsali rematore bilanciere serie fino a 3x6 85kg
lat presa inversa larga stile cutler serie fino a 2x8 75kg
rematore unilaterale manubrio serie fino a 1x8 42kg
pulley presa ampia 5x12 80kg
dorslai alla macchina unilaterali con 100kg

ciao a domani con aerobica e addominali e poi riposo

[twins]

finalmente riposi! mi posteresti la tua suddivisione settimanale? così ti invidio un po

[lukenadal]

ahahahah no dai...
Facessi il tuo lavoro o qualsiasi lavoro anche d'ufficio probabilmente mi allenerei la metà.
Ad agosto ho programmato 7-8 mesi formati da macro, meso e micro cicli E L'ALIMENTAZIONE.
fACCIO RISPETTO ALL'ANNO SCORSO ALLENAMENTI IBRIDI, CIOè PUNTO SU UN FONDAMENTALE FACENDO FORZA 4-6 REP, POI UN ALTRO ESERCIZIO BASE 8-10 REP, POI UN COMPlementare con 10-12 rep e finisco con un esercizio per il pompaggio con stripping o serie discendenti o super serie etc.
Poi allenando un muscolo 2 volte a settimana una volta ad esempio per i deltoidi mi concentro più sulle spinte e una volta sulle alzate lat, il dorso una volta per lo spessore e una volta per l'ampiezza, gambe una volta forza e una volta pompaggio con mezze ripetizioni o serie giganti..
Ciao

[lukenadal]

ore 6:20 abs e aerobica 40'
dopo 3 settimane no stop oggi riposo, schiena e gomito mi ringrazieranno... eheheh

[lukenadal]

ore 9:40 polpacci
pettorali panca piana bilanciere serie fino a 3x4-5-4 95kg
2x6+2 in rest pause con 85kg
2x75 con serie discendenti fino a esaurimento
4x10 panca inclinata bilanciere in super serie con cross over ai cavi
spinte in panca 30° con manubri
croci alla pec dek
ottimo allenamento la prox volta aumento i carichio

ore 16:45 braccia e abs ancora sarà un allenamento di volume perchè ancora ho male al gomito.
CIAO A DOMANI CON LE GAMBE

[twins]

cos'hai al gomito? bellallenamento oggi. ma i primi tre esercizi erano tutti panca piana?

[lukenadal]

epicondilite... porca vacca..
Prima alternavo una seduta solo bilancieri e una solo manubri.
Ora per un mesetto alterno.
Insomma panca piana con serie poi a scalare in cui faccio 6 ripetizioni mi fermo 10 secondi e ne faccio altre 2.
L' ho preso da Cutler, come si allena lui mi piace moltissimo.
Poi ora punto molto di più sul pompaggio che mi danno 6-8 ripetzioni piuttosto che un 5x3 per la forza.
Faccio forza lo stesso ma stando sulle 4-5 ripetzioni con buffer così sabato rifaccio il petto.
Scusa se mi sono dilungato ma non so scriverli i miei allenamenti perchè sono molto variegati.. eheheh