Nemintek's Diary - Sollevo ergo Miglioro!

[Nemintek]

Comunque mi dimenticavo il lavoro 6x3 DE mi va benissimo non l'ho mai fatto e sono molto curioso di provarlo, anche il tuo esperimento col rest pause mi piace molto ma prima vorrei provare a fare il 6x3 e poi casomai il rest pause!

Vorrei approfittare di questi cicli di forza per aumentare di qualche kili i miei massimali per poi cominciare a fare degli allenamenti ibridi incentrati un pochino di piu' sulla massa che la forza, ma per ora forza a gogo!!!

[°°sOmOja°°]

dopo un lavoro del genere puoi abbassare la frequenza (2xWeek) e lavorare anche su 5 Reps con complementari a ripetizioni + alte
secondo me se per un paio di mesetti ti metti d'impegno ad aumentare seriamente i carichi e la tecnica delle alzate crei una base che ti rimane per il resto dell'anno.

[Nemintek]

Eccomi, scusami il ritardo somo, replico comunque alla tua proposta che mi è piaciuta un sacco.

Proverei quella 4xweek facendola in questo modo:

Lunedi
Squat 5x1 @90%
Stacco 4x2 @80%
Rematore 4x2 @80%
Affondi bil 3x8-10
Military press 5x5
abs 3x20

Martedi
Panca 5x1 @90%
Rematore 4x2 @80%
Spinte 45° 3x8-10
Curl 4x6
Side bend 3x15

mercoledi: rest

Giovedi
Stacco 5x1 @90%
Panca 4x2 @80%
Dip 5x5
Hyper 3x6-8
abs 3x20
Venerdi
Rematore 5x1 @90%
Panca 6x3 @60%
Squat 6x3 @60%
Stacco 6x3 @60%
Trazioni alla sbarra prone 3x8-10

Ho pensato di inserire questi complementari, possono andar bene? Ho pensato che anzichè fare il solito 5x5 di fare un piramidale 4-6-8-10-12 sia per il curl, dip e military, potrebbe andar bene?

Per le sessioni DE hai detto che devono essere effettuate sempre prima della sessione PESANTE giusto? La tecnica per eseguire i DE deve un TUT molto basso dove le concentriche siano delle fucilate o mi sbaglio?

Ho fatto un paio di domande cazzutine ma di DE non ne so praticamente niente! Comunque il volume dei complementari non mi sembra esagerato, se hai qualche appunto dimmi pure.

[°°sOmOja°°]

nei complementari ci andrei anche + leggero
inserirei anche qualcosa (pure multiarticolare) ad alte reps (15-20-25)
ad esempio panca inclinata con manubri, lat machine e simili.. per migliorare il recupero e mantenere la capacità di lavoro senza andare a stressare troppo il sistema nervoso centrale.

nei dinamici fucilate ma ti consiglio di tenere comunque un'eccentrica controllata

[Nemintek]

Lunedi
Squat 5x1 @90%
Stacco 4x2 @80%
Rematore 4x2 @80%
Affondi bil 2x12-15
Military press 5x5
abs 3x20

Martedi
Panca 5x1 @90%
Rematore 4x2 @80%
Spinte 45° 2x12-15
Curl 4x6
Side bend 3x15

mercoledi: rest

Giovedi
Stacco 5x1 @90%
Panca 4x2 @80%
Dip 5x5
Hyper 3x6-8
abs 3x20
Venerdi
Rematore 5x1 @90%
Panca 6x3 @60%
Squat 6x3 @60%
Stacco 6x3 @60%
Lat machine prona 2x12-15

Per military, curl, dip il volume va bene no? Nell'ottica di questo allenamento va bene un piramidale come ho detto prima oppure magari (la butto lì magari è una cagata) fare un 4x3 giusto per mantenere gli stessi carichi?

[°°sOmOja°°]

no dai, può andare così.. in caso si aggiusta qualcosina strada facendo.

quando inizi?

[Nemintek]

Dunque questa è stata l'ultima settimana del tuo 5x3/4x2/3x1, ora non saprei come organizzare le prossime settimane se fare sin da subito i massimali e dimezzare il volume sui complementari per poi iniziare, altrimenti fare una settimana di scarico dimezzando pero' l'intensità per poi nella successiva fare massimali e complementari sempre leggeri...boooh

Forse la seconda opzione è meglio, comunque fra 2 settimane, pero' non saprei perchè la prima settimana di dicembre sono via per una settimana per un matrimonio, magari faccio un altro meso non durissimo per arrivare a fare il tuo 5x1 in piena forma!

[°°sOmOja°°]

naaa!
fatti una settimana di basso volume in cui calcoli SOLO i massimali.
i complementari SE VUOI li fai leggerissimi.
addirittura se riesci a concentrare i massimali nella 1°parte della settimana è meglio
esempio:
lunedi Squat
martedi Panca
giovedi Stacco

non puoi perdere 2 settimane facendo scarico, così come nn dovresti perdere un altro mese allenandoti "leggero" per stare in forma
se ti senti distrutto scarica, altrimenti allenta per questa settimana e poi riparti.

oltretutto a te i massimali servono solo da riferimento, mica devi fare gare (non cerchi quindi una prestazione di picco).