un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[zacros]

Menphis perdona Somoja,ma è possessivo delle sue cose.Io ero un discreto velocista fino a quando mi sono infortunato di brutto.

[°°sOmOja°°]

31 ottobre 2007

Stacco DLD (-50kg)
1x3 @96kg
1x3 @136kg
1x1 @176kg
1x1 @196kg
1x1 @206kg
1x1 @216kg NO (non lo stacco neanche)
1x1 @216kg perfetto e veloce.. riprovato dopo 10'', niente da fare, quando si tirano pesi soggettivamente pesanti bisogna starci con la testa.

molto bene, considerato il lavoro di lunedi (PR di box 35cm e lavoro sullo stacco) ed il fatto che anche la scorsa settimana ho tirato a manetta su stacchi e squat
adesso devo cambiare esercizio ME, con questo sono alla frutta.

Box Squat 28cm
1x3 @52kg
1x3 @72kg
1x3 @92kg
1x8 @92kg
1x6 @92kg
non avevo voglia di prolungare la sessione con serie multiple, ho fatto 2 serie ad alte reps e ho chiuso

crampling 3x20-10 @BW

venerdi palestra chiusa, scarico passivo e dalla settimana prossima riprendo con la panca dopo 2 settimane di stop.

ho fatto dei video ma non credo sia molto utile postarli, in fin dei conti nn c'è nulla di particolare da vedere.

[Sorma]

Grandi gli stacchi deloading!!

[°°sOmOja°°]

Ecco il nuovo meso

Ho pensato di dividerlo in 2 parti che pongono accenti diversi sulle 3 alzate

Per quanto riguarda stacchi e squat nel meso precedente ho puntato sul miglioramento della chiusura (ho fatto box alto 35cm ME, stacco Deloading ME)
Adesso per 2 settimane mi dedico alla porzione bassa delle alzate:

per quanto riguarda la panca esco da un prudente fermo di 10 giorni per una piccola infiammazione al gomito, ho preferito e preferisco continuare ad essere prudente perché ritengo sia meglio dosare il gas per un periodo lungo piuttosto che andare a manetta per un paio di mesi e poi essere costretti a fermarsi per infortuni gravi.
Quindi anche nella panca allenerò fondamentalmente il fermo al petto, la chiusura nelle prossime sett.

1° e 2° week

Lun.
Squat ME
Box 28-30cm ME
+ uscite dagli appoggi con pesi maggiori
Panca DE
8-10 x 3 @60% con fermo

Mer
Panca ME
Panca con fermo, singole a salire 3x1
Stacco DE
Stacco RAW o stacco con elastici (overloading)
6x2 o comunque un totale di 12-16 reps circa @60-65%

Ven
Stacco dai rialzi ME
Box Squat DE 28cm
8x3 @60% + singole squat a salire

3° e 4° settimana riduco le sessioni ME di stacco squat unificandole
In pratica inserisco un box basso + corpetto lento per lo squat ed un box alto a seguire RAW per stacchi e squat insieme.. tanto il transfer del box alto sullo stacco è assicurato.

Il lavoro in generale di STACCHI\SQUAT\PANCA si sposta nuovamente sulle chiusure in vista dell’uso dell’attrezzatura.

Lun
Box basso + corpetto ME
Box 35cm RAW singole a salire (pesi maggiori del box basso)
Panca DE
8x3 @60-65% + elastici

Mer
Board Press (5cm) ME
(sembra una seduta scarna ma dentro ci infilo tutti i complementari di panca)

Ven
Squat Raw Repetition Effort
(vediamo di riprendere bene confidenza con l'esercizio da gara, nel prossimo meso l'esercizio ME sarà appunto lo squat)
Stacco DE raw\deloading

i complementari non li ho inseriti perchè li faccio in modo + libero comunque al solito sarà alto il volume ed il lavoro soprattutto sulla schiena.

[menphisdaemon]

Ciao Claudio..stavo leggiucchiando il nuovo meso e volevo chiederti 2 cose:
1) Non riesco a capire il perchè degli stacchi a 12 -16 reps...cioè è come fare una DE di stacco o c'è un motivo che io non so? E nel caso sia una DE di stacco lo ritieni utile?

2)Per squat repetition effort intendi tipo un 3 serie X 8 o comunque simil BB?

[ROCCIA86]

Ciao Claudio..stavo leggiucchiando il nuovo meso e volevo chiederti 2 cose:
1) Non riesco a capire il perchè degli stacchi a 12 -16 reps...cioè è come fare una DE di stacco o c'è un motivo che io non so? E nel caso sia una DE di stacco lo ritieni utile?

2)Per squat repetition effort intendi tipo un 3 serie X 8 o comunque simil BB?

Mi sa che hai capito male..
1)farà comunque 12-16 ripetizioni in totale con il 60-65% ma sempre con schemi tipo 6x2,12x1 o cose simili...

[menphisdaemon]

Ah..forse ho letto troppo di fretta... questo spiegherebbe il tutto.
Cmq sul programma di Tate che sto seguendo c'è un 3 X 20 di stacco...ma secondo voi ha senso??Io non è che voglio contraddire Tate,però...